يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً، ويجب أن تحوم مؤخرتك فوق الأرض. أبقي ذراعيك ممدودتين بالكامل لدعم وزنك. استنشقي واخفضي جسمك حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة. توقفي مؤقتاً في الأسفل، وازفري، ثم ادفعي جسمك لأعلى للعودة إلى نقطة البداية، واضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. كرري من 10 إلى 15 مرة. قومي بأداء 2-3 مجموعات. - عصابة المقاومة يستهدف هذا التمرين الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين قفي ودعي ذراعيك أمامك عند مستوى الصدر. أمسكي شريط المقاومة بإحكام بين يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض. حافظي على استقامة كلتا الذراعين، واسحبي الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تضغطين على لوحي كتفك معاً. توقفي لفترة وجيزة، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية. كرري من 12 إلى 15 مرة. قومي بأداء 2-3 مجموعات.
إعادة تثبيت الذراع اليمنى على الأرض، وخفض كلا الذراعين نحو الأسفل. تكرار التمرين لـ 10 مرات لكلّ ذراع.
يخبرنا النبي – عليه الصلاة والسلام – أن الله منّ عليه مكان التوراة السبع الطوال، والمقصود بها السبع سور الكبار من سورة البقرة، وحتى سورة التوبة. فقد منح الله – عز وجل – النبي محمد – عليه الصلاة والسلام – المئين بدلًا من الزبور، وهو الكتاب الذي أنزل على سيدنا داود عليه السلام. ويقصد بكلمة المئين سور القرآن التي تجاوز عدد آياتها المائة آية، وهي على الأرجح السور التي تلي سورة الكهف، نظرًا أن عدد آياتها أكثر من مئة آية. وقد وهب الله نبينا الكريم مكان كتاب الإنجيل الذي أنزل على سيدنا عيسى المثاني، وهي السور القرآنية التي يقل عدد آياتها عن مئة آية، أو نستثني منهم السبع الطوال. وبعض الآراء رأت أن المثاني المقصود بها سورة الفاتحة المكونة من سبع آيات، وسميت كذلك لأنها تثنى في الصلاة، ونقرأها كل ركعة. فضل قراءة سورة يوسف يوميا - موسوعة. وقصد النبي بقوله فصلت بالمفصل أي منحني الله المفصل، ويقصد بها السورة القصيرة من القرآن، وقيل أنها تبدأ من الحجرات وصولًا إلى نهاية القرآن. تنتمي سورة يوسف إلى سور المئين، والتي تزيد عدد آياتها عن مائة آية، وقد نزلت على الرسول – عليه الصلاة والسلام – في عام الحزن. فضل سورة يوسف للمهموم عرف عن سورة يوسف أنها تزيل الهم، وتفك كرب المكروب، وهذا يرجع إلى المناسبة التي نزلت فيها تلك السورة، وهي أنها نزلت في عام الحزن.
لكن تعتبر في هذه السورة لم يفصح النبي عليه أفضل الصلاة والسلام عن فضل هذه السورة. ولكن كل ما أتي من فضل هذه السورة أو ما ورد على فضل هذه السور إلا من استنباط العلماء حولها ومن الأحاديث الضعيفة. سبب نزول سورة سيدنا يوسف عليه السلام لكن سبب نزول سورة سيدنا يوسف عليه السلام على نبينا محمد صلى الله عليه وسلم كانت في عام الحزن بالنسبة لسيدنا ونبينا محمد عليه أفضل الصلاة والسلام. العام الذي فقد فيه أحبائه حيث فقد فيه زوجته السيدة خديجة بنت خويلد وفقد عمه أبا طالب ، وكان النبي عليه أفضل الصلاة والسلام شديد الحزن على فقدان أحبائه. فضل قراءه سوره يوسف المنشاوي. فأنزل الحق سبحانه وتعالى سورة يوسف على نبينا حتى يفرج هم النبي وإزالة الحزن ، وكانت سورة يوسف سببا في إزالة الهم والحزن من على قلب نبينا محمد عليه أفضل الصلاة والسلام. من هنا استنبط العلماء فضل هذه السور عند شدة الحزن وشدة الكرب. لأن سورة يوسف تحمل الكثير من المعاني وكيف جعل الله بعد العسر يسر وبعد الكرب فرج وبعد الحزن يعم الفرح والسرور وأن كل شيء بيد الله وحده لا أحد غيره. بحث العلماء حول سورة فضل سورة يوسف وأيضا عند بحث الكثير من العلماء حول فضل سورة يوسف عليه السلام ، توصلوا إلي أن عدد كبيرا من الصحابة كانوا يقرأ سورة يوسف دائما في صلاة الفجر وكانوا الدائمين على قراءتها عمر بن الخطاب وعثمان بن عفان.
إمكانية طلب التمكين: ويتضح هذا حينما طلب سيدنا يوسف أن يتم تنصيبه على مخازن الأرض. فوائد سورة يوسف الروحانية هناك عدد من الفوائد التي حثت عليها تلك السورة ومن أهمها: التوكل على الله، والصبر على أي مشكلة يتعرض لها الإنسان في حياته، والثقة في الله تعالى. أنه سوف يأتي بكل ما هو جميل وخير للإنسان، وان عظمة المولى عز وجل تفوق القدرات العقلية للبشر. ولهذا لا ينبغي على أي إنسان الانشغال بما لا يستطيع أن يتمكن من الوصول إليه. الثقة في كل ما يفعله الله، وعدم السماح للشيطان أن يصل بالإنسان إلى مرحلة اليأس. وبالأخص في حالة التعرض لبعض الأحداث المحبطة والمؤذية. ففي تلك الحالة يجب على الإنسان أن يترك أموره إلى المولى عز وجل. أن يكون على علم كامل بأن المظاهر الخارجية للأمور لا تعبر عن حقيقتها. حيث أن الإنسان لا يحب عليه أن يشعر بفرح كبير حيال أمر ما ويكون في حقيقته عذاب له. فضل قراءه سوره يوسف بصوت القاري البلوشي. على سبيل المثال وجود سيدنا يوسف داخل السجن ولكن بعد ذلك وصل إلى أن يكون عزيز مصر. تعتبر تلك السورة أمل لأي شخص يرغب في النجاح والوصول إلى ما يرغب به من أهداف. ولكن الواقع الذي يعيش به هو واقع مرير، كما أنه عظة كبيرة لكل شخص. يرغب في أن يحصل على وظيفه ولكن ظروف بلده صعبة.