ثبتي لبضع ثوان، وانخفضي ببطء. كرري التمرين 12 مرة. سحق الخواصر (العضلات المائلة): نفس الوضعية السابقة ولكن أميلي قدميك حتى تصلان إلى الأرض. ارتفعي ببطء باتجاه وركك حتى يصبح كتفاك على مسافة 10 سم عن الأرض. كرري التمرين 12 مرة لكل جنب واشعري بالشد في خاصرتيك. الجسر: استلقِ على بطنك مستندة على ذراعيك وأصابع قدميك. حافظي على استقامة ساقيك وظهرك مع رفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين. يجب أن يكون كتفيك أعلى مرفقيك مباشرة. ركزي على إبقاء عضلات معدتك مشدودة أثناء التمرين. اثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرري 8 إلى 10 مرات. الجسر الجانبي: استلقِ على جانبك مستندة على مرفقيك. تمارين لشد الارداف والفخذين. يجب أن يكون كتفك فوق كوعك مباشرة. شدي ساقيك وارفعي الوركين لتكوين خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين. حافظي على رقبتك مشدودة وأكتافك بعيدة عن أذنيك. شدي عضلات بطنك واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرري 8 إلى 10 مرات لكل جانب. سحق المعدة مع رفع الساقين: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض مفتوحتان بعرض وركك ويديك على صدرك. اسحبي ركبتيك ببطء إلى صدرك مع إبقائها مثنية عند 90 درجة. ثبتي للحظة ثم أنزليهما ببطء.
أهم شيء عند القيام بهذا الروتين لشد الأرداف هو المثابرة ، بالإضافة إلى اتباع التمارين بنظام غذائي متوازن. فقط نمط الحياة الصحي والمتسق يمكن أن يساعدنا في التمتع بالصحة والصورة الظلية وفقًا لخصائصنا. يجب تضمين أفضل التمارين لتكبير الأرداف بسرعة وسهولة في الروتين حتى يمكن أن توفر نتائج ممتازة. لقد حاولت؟ إذا لم يكن كذلك ، ربما يجب عليك إعادة التفكير. إذا كنت تريد أردافًا مشدودة ومتناسقة وجذابة ، يجب أن تبدأ في تصميم روتين تمرين جيد. لمساعدتك في ذلك ، يمكنك استشارة مدرب محترف. لكن تذكر، المثابرة والتفاني أساسيان في العملية برمتها. تمارين لشد الارداف. لذلك ، كلما كان روتين التمرين أكثر انتظامًا ، حصلت على نتائج أفضل. لا فائدة من قضاء فترة بعد الظهر في هذا وعدم العودة لمدة أسبوع أو شهر. كيف أمارس عضلاتي بشكل صحيح؟ الألوية ليست عضلة واحدة. في الواقع ، تتكون كل عضلة من ثلاث عضلات. بناءً على ما تريد تحقيقه ، يجب عليك اختيار تمرين يخدم أحدهما أو الآخر.. تنقسم الألوية إلى 3 عضلات: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. الألوية الكبيرة هي الأكبر وهي مسؤولة عن إعطاء الحجم الكلي للألوية. يقع الوسط في الطرف العلوي من الألوية الكبيرة.
يمكنك ممارسة تمرين وضعية الجسر من خلال الاستلقاء على الظهر على الأرض مع استقامة القدمين والذراعين على الأرض مع تشابك الأيدي بالقدمين. قومي برفع جسدك لأعلى بأقصي درجة مع ثني الركبتين وتكون القدمين والساقين مسطحتين بعرض الوركين. خلال هذه الوضعية قومي برفع عضلات الحوض والأرداف لأعلى ثم لأسفل لـ 15 مرة. 6- تمرين القرفصاء بقدم واحد اليسرى تمرين القرفصاء بقدم واحدة من أهم تمارين القرفصاء الهامة لشد المؤخرة وتقوية عضلات الأرداف وتنشيط عضلات الفخاذ. يتم ممارسته عن طريق الوقوف ورفع القدم اليمنى إلى الخلف على المقعد مع ثني الركبة قليلا والحرص على تثبيت أصابع القدم على المقعد. تمارين لشد الارداف زومبا. ابقي على هذه الوضعية مع الحفاظ على ثني ركبة القدم اليسرى. قومي بفرد ذراعيك للأمام مع الانخفاض بجسدك كوضعية القرفصاء. استمري على هذا الوضع لمدة ثواني ثم كرري التمرين لمدة 15 مرة يوميًا. 7- تمرين القرفصاء بقدم واحد اليمنى كرري نفس خطوات التمرين السابق ولكن مع رفع القدم اليسرى إلى الخلف على المقعد وثني ركبة القدم اليمنى ويكرر أيضًا لمدة 15 مرة. 8- تمرين ثني الساق تمرين ثني الساق يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم على الأرض ولكن بأصابع وأطراف القدمين مع رفع كعب القدمين لأعلى وهذا مع شد البطن والخصر والأرداف لأعلى وفرد الذراعين لأعلى أيضًا و بأقصى درجة ممكنة.
بعد ذلك، انزلي تدريجيًا بجسدك مع ثني إحدى الساقين وتثبيت الساق الأخرى، أي ثني الساق اليمنى مرة وثني الساق اليسرى مرة في المرة التالتة مع وضع ذراعيك بجانبك للخلف. قومي بإعادة هذا التمرين لمدة 15 مرة لكي تقضي على الدهون نهائيا من عند منطقتي الأرداف والمؤخرة. 9- تمرين الركع مع رفع القدم اليمنى هو من أسهل التمارين الرياضية بالإضافة لقدرته الخارقة في التخلص من الشحوم والدهون بمنطقتي الأرداف والمؤخرة. يتم عن طريق الركع على الأرض ولكن مع فرد الذراعين و تثبيت كفوف اليدين على الارض بشكل مستقيم ليكونوا في نفس مستوى الذراعين. افردي القدم اليسرى بشكل مستقيم وابدأي برفع وثني القدم اليمنى إلى الأمام ثم إلى الخلف مع ضرورة الإستقامة على نفس الوضع. تمارين لشد الارداف - لوسين - رياضة - YouTube. كرري هذا التمرين لمدة 15 مرة. 10- تمرين الركع مع رفع القدم اليسرى كرري نفس خطوات التمرين السابق ولكن مع فرد القدم اليمنى بشكل مستقيم ويتم رفع وثني القدم اليسرى إلى الأمام والخلف. ويكرر هذا التمرين أيضًا لمدة 15 مرة.
الجيل-الأول-رنج-روفر وبعد فترة قصيرة بدأت شركة لاند روفر بتطوير سيارتها رنج روفر. بحيث تصبح من نوع سيارة دفع رباعي فاخرة, فقد قامت بإستبدال مقاعد سيارة رنج روفر القماشية بمقاعد من الجلد كنوع من الفخامة حينها, وكذالك قامت بإضافة تطعيمات خشبية داخل مقصورة القيادة. ومنذ تلك اللحظة بدأت سيارة الرنج روفر رحلتها بالفخامة والتطور الخاص تدريجيا الى وقتنا الحاضر. استمر الجيل الأول من سيارة الرنج روفر حوالي العشر سنوات حتى سنة 1981. حيث أطلقت لند روفر نسخة الأربع أبواب من سيارتها رنج روفر, وذالك لما حظيت عليه تلك السيارة من شعبية واسعة. تميز موديل الأربع ابواب من سيارة رنج روفر بمحرك مأخوذ من شركة bmw وهو محرك v8 بسعة 3. 5 لتر تم تعديله. وصلت قوة المحرك الى 155 حصان, وقد تم تطوير وتحسين هذا المحرك عدة مرات من الجيل الأول لسيارات الرنج روفر. كذالك قامت رنج روفر في مرحة أخرى بتصنيع محرك تيربو ديذل, وفي سنة 1993 كشفت لاند روفر رسميا عن سيارة جديدة من سيارات الرنج روفر, وهي رنج روفر اوتوبيوغرافي والتي تعد قمة في الرفاهية والفخامة في عائلة الشركة البريطانية العريقة لاند روفر. ساهمت رينج روفر في شهرة شركة لاندروفر بشكل كبير.
وتتميز رنج روفر بالكثير من المميزات والقدرات وهو ما جعلها تحقق رقماً قياسياً في سنة انطلاقها لتتمكن من تسلق تلال بايكس بيك في الولايات المتحدة الأمريكية. ولا يعتبر هذا الرقم هو الإنجاز الوحيد الذي حققته رنج روفر، فالسيارة الفاخرة استطاعت أن تحقق أسرع رقم كذلك في عبور صحراء الربع الخالي الشهيرة في المملكة العربية السعودية. كما تمكنت رنج روفر سبورت من أن تصبح أول سيارة من تسلق السلم المؤلف من 999 درجة في بوابة السماء في الصين خلال عام 2018. ولم تتوقف لاند روفر عند كل هذه الإنجازات والقدرات التي حققتها رينج روفر سبورت بل أجرت عليها الكثير من التحسينات خاصة الميكانيكية منها لتقدم السيارة بمحرك ديزل 6 سلندر مع الكثير من التقنيات الهجينة المعتدلة MHEV. كما قدمت لاند روفر إصدارات خاصة وجديدة من رنج روفر مع مجموعة نقل حركة هجينة قابلة للشحن. ويعتبر طراز رنج روفر 2021 Range Rover من أشهر طرازات الدفع الرباعي الرياضية متعددة الاستخدامات والتي تتميز دائماً بحجمها الكبير والرفاهية اللافتة التي تتمتع بها، وهي تابعة لعلامة لاند روفر المملوكة لمجموعة جاكوار البريطانية العريقة. ويعشق الأثرياء ونجوم المجتمع والمشاهير وغيرهم اقتناء رنج روفر بسبب ما توفره السيارة لهم من فخامة وقوة أداء ورفاهية فريدة، وتواصل رنج روفر 2021 ما بدأه الموديلات السابقة.
بمجموعة تتكون من عشر اختيارات تعتمد على الطراز ومستوى القطع، وكلها مزودة بشاحن تيربو او سوبرشارجر، بالإضافة إلى النظام الهجين ايضاً، تتضمن الطرازات 2. 0 لتر، 3. 0 لتر، 4. 4 لتر، 5. 0 لتر، بمحركات اربع اسطوانات وستة وثمانية، مع خيارات الديزل والوقود، تغطي قوة المحركات من 258 حصاناً وصولاً إلى 565 حصاناً. بينما كان لرنج روفر تاريخ قصير، إلا أنها كانت مثمرة وناجحة، كانت ناجحة جداً في الواقع، حيث رسخت مكانتها كواحدة من أفضل العلامات التجارية للسيارات البريطانية حتى يومنا هذا. إقرأ ايضاً: رينج روڤر إيڤوك الجديدة: إصدار برونز كولكشن الأنيق وP300 HST الجبار
يشكل التحول نحو الطاقة الكهربائية أساس خطة تصور جديد بالنسبة لكل من لاند روڤر وجاجوار بالاعتماد على هيكلين هندسيين منفصلان يعبران عن شخصية واضحة وفريدة لكل من العلامتين. وستشهد لاند روڤر في السنوات الخمس المقبلة إطلاق ست طرازات كهربائية بالكامل، مع استمرارها في موقعها ضمن عالم السيارات الرياضية متعددة الاستخدامات الفاخرة، من خلال عائلات سياراتها الثلاث: رينج روڤر وديسكڤري وديفندر. وسيتم إطلاق أول طراز كهربائي بالكامل في عام ٢٠٢٤. وفي منتصف العقد الحالي، ستقدم جاجوار كعلامة تجارية كهربائية بالكامل. وستوفر كل من جاجوار ولاند روڤر الطاقة الكهربائية بالكامل، تدريجياً في سيارتها واحدة تلو الأخرى، بحلول عام ٢٠٣٠. وبحلول ذلك الوقت، ستكون ١٠٠٪ من مبيعات سيارات جاجوار، وحوالي ٦٠٪ من مبيعات سيارات لاند روڤر، من السيارات النظيفة. وتهدف جاجوار لاند روڤر إلى التخلص من الانبعاثات الكربونية في سلسلة توريدها ومنتجاتها وعملياتها التشغيلية بحلول عام ٢٠٣٩، تستعد الشركة لتبني طاقة خلايا الوقود النظيفة، بالتزامن مع نضوج الاقتصاد الهيدروجيني. ويتم حالياً تطوير نماذج من السيارات العاملة بهذه الطاقة لتدخل طرقات المملكة المتحدة خلال ١٢ شهراً المقبلة، وذلك كجزء من برنامج استثمار طويل المدى.