لتصبح محترفاً.. إليك جدول وطريقة تمرين الضغط للمبتدئين لياقة شحاتة إسماعيل 09 يونيو 2019 يعتبر تمرين الضغط من أقدم وأشهر وأهم التمارين الرياضية المهمة بالنسبة للناس حول العالم دون استثناء؛ نظرا لفوائده الكثيرة في تقوية عضلات الصدر والبطن والركبة والكتف واليدين وأسفل الظهر مع منحها الضخامة والقوة في أقصر فترة زمنية، كما يساعد تمرين الضغط في حرق الدهون المتراكمة حول تلك العضلات كذلك ينشط عضلة القلب ويرفع من كفاءة مهامها في إمداد الجسم والعضلات بالدماء. ومن المعروف أن اليدين هما الركيزة الأساسية في تمرين الضغط وهو عبارة عن مجموعة من التّمارين مُرتكزة بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها. رجيم الماء.. ما هو؟ وما هي خطواته؟ وعلى رغم أنه من أبسط أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أن نمارسها؛ لكون هذا التمرين لا يحتاج إلى معدّاتٍ أو أجهزةٍ رياضيةٍ بل يمكن ممارسته في أي مكانٍ وزمان، لكن لا شك أن تمرين الضغط للمبتدئين يمثل مشكلة كبيرة، فممارسته ليست سهلة بالنسبة لهم، ولكن وبواسطة بضع خطوات وبالتدريج يستطيع الرياضيون المبتدئون أداءه بسهولة تامة والحصول على فوائده الرائعة.
يقوّي عضلات الكتفين. يقوّي عضلات أعلى الظهر وأسفله، وعضلات البطن. يشدّ أوتار الركبة والساقين والساعدين. يساعد في حرق الدهون في الجسم. طرق وخطوات عمل تمرين الضغط على سجادةٍ في غرفةٍ من غرف البيت نمدّد الجسم على أرضٍ مستويةٍ بشكلٍ مستقيمٍ بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض. نفتح الذراعين بشكلٍ عمودي مع الصدر وتكون أصابع القدمين ملامسةً للأرض. نرفع الجسم معتمدين على الساعدين. ننزل الجسم إلى الأسفل مركزين ثقله ( حِمل الجسم) على الساعدين مع بقاء الرجلين ممدودةً للخلف ومشدودةً. نرفع الجسم وننزله على هذا الشكل عدّة مراتٍ حسب قدرتنا دون إجهادٍ لعضلات الجسم. مع تكرار هذا التمرين بالتدريج يصبح كل يوم أسهل من اليوم الذي قبله. تمرين الضغط للمبتدئين نمارس التمرين ثلاث مراتٍ بحيث نزيد كل مرةٍ عدد الضغات، مثلاً في المرة الأولى نمارس خمس ضغطاتٍ وفي المرة الثانية سبع ضغطاتٍ وهكذا، ومن ثمّ نطبّق التمرين بالطريقة نفسها مع زيادةٍ في عدد الضغطات إلى ثمانيةٍ ببطء، وبعدها نتّبع نفس التمارين مع زيادة عدد الضغطات إلى عشرةٍ في كل تمرينٍ مع زيادة السرعة في تنفيذها، وبعد مدة ثلاثة أيامٍ تقريباً نتوقف عن ممارسة التمرين من أجل إراحة عضلات الجسم فنترك يوماً كاملاً للراحة.
إضافة إلى كل هذا فهو من التمارين البسيطة المهمة التي يمكن ممارستها بسهولة، حيث أنها لا تتطلب إلى شراء آلات رياضية باهظة الثمن، يستطيع هذا التمرين أن يقوي البنية الجسدية لدي من يقومون به بانتظام، فمن يواظب علية لمدة أكثر من شهر يمتلك طاقة و قوة كبيرة، فهو المسئول الأساسي عن طاقة الجسد و يقوم بتقوية عضلة القلب ، إذا كنت قادر على أداء تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة، فيمكن القيام به في أي مكان و أي وقت عدا بعد الأكل مباشرة، فقط هو يحتاج إلى مكان مستوي و واسع لأدائه، الاستمرار في تمارين الضغط تجنبك من إصابات التمزق في الأوردة و العضلات.
الوقوف على اليدين: يقوي عضلات الذراعين والكتفين. الضغط الماسي: يقوي عضلات الصدر والذراعين. عبس ضيق: يقوي عضلة الكتف الأمامية. الضغط على ساق واحدة: يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم. عبس القطن: تقوية عضلات الصدر. الضغط العنكبوتي: يقوي عضلات أسفل الظهر والبطن. تمرين ضغط الرمح: يقوي عضلات الكتف. شد الحبل: يقوي عضلات ظهرك. سلامة القلب والأوعية الدموية هناك علاقة مباشرة بين قوة العضلات الناتجة عن ممارسة الضغط والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد الضغط أعضاء الجسم على أداء وظيفتها بشكل أفضل ، وبالتالي يتم تنسيق ضغط الدم الذي يتم ضخه من القلب دون التسبب في انسداد الشريان. زيادة في التوازن يتحقق التوازن من خلال مرونة ألياف العضلات ، وهي أعصاب دقيقة تحافظ إلى حد كبير على توازن الجسم. عندما تقوم بتمارين الضغط ، فإن اللياقة العصبية تبقيك في حالة توازن وتمنع السقوط ، وتكرار هذا التمرين تستجيب الألياف بشكل أسرع ، مما يحسن من أدائها. عيوب تمارين الضغط الإجهاد كتمرين ليس له أي ضرر ، بل له فوائد كثيرة ، لكن القيام به بشكل غير صحيح أو مفرط بشكل يومي يؤدي إلى بعض إصابة العضلات أو غيرها من الأضرار ، ومن تجربتي مع تمرين الضغط ، نتعرف على مخاطر الدفع -ups الفقرات التالية: النتيجة لا تعمل تؤدي ممارسة التمارين مع ضغط يزيد عن الحد المحدد يوميًا إلى إبطاء نمو العضلات وتوقفه أحيانًا ، لأنه بهذه الطريقة من المرجح أن تتكيف عضلاتك مع مقدار الضغط المطبق ، لذلك تعتاد العضلات على هذا التمرين وتفعله.
ارفع نفسك بدفع الأرض بعيداً عنك، مع التنهد خلال هذه المرحلة، وتأتي قوة الدفع من الكتفين، والصدر، والعضلة الموجودة للخلف من الذراع، وتجنّب استخدام الأرداف أو البطن، كما يجب أن تصبح الذراعان في وضع مستقيم دون تقوّس في كلّ ضغطة. كرر الهبوط والصعود كما هو موضّح، ويعدّ الزوج الواحد منها ضغطة واحدة. تمارين الضغط المتقدّمة الضغط الماسي: اتخذ وضعيّة اللوح الخشبي. بدّل يديك تحت جسمك على شكل الماسة، ثمّ طبّق الضغط وأنت بالهيئة نفسها. الضغط العقربي: طبّق الضغط الابتدائي، وعند الانتهاء من الهبوط لأسفل، ارفع جسدك لأعلى ثانية وارفع إحدى ساقيك عن الأرض واثني ركبتك باتجاه ظهرك نحو الجانب. كرر التمرين عدّة مرات بالتناوب بين كلتا الساقين. الضغط العنكبوتي: طبّق الضغط الابتدائي، وعند الهبوط ارفع إحدى ساقيك للأعلى باتجاه الكتف بحيث تشكّل زاوية قائمة. كرر الخطوات نفسها مع الساق الثانية. الضغط بيد واحدة: باعد بين ساقيك أكثر من المعتاد بهدف تحقيق التوازن. ضع إحدى ذراعيك خلف ظهرك، وطبّق التمرين كالمعتاد مستخدماً ذراعاً واحدة. الضغط المفصلي: بدلاً من تركيز وزنك على باطن يديك، وركّزه على قبضتيهما، بحيث تستخدم المفاصل الأوليّة في كلّ يد.
إليكم هذا الاستايل المتميز و الذي يتكون من الجيبة و البلوزة أعلاها, و كما نري في الصورة السابقة يمكن تغيير الاستايل الي أكثر من شكل واحد كما هو موضح إليكم بالشكل, و هذا أي أنه من الممكن ارتداء البلوروة الجينز لإضافة المزيد من الرقي و التميز الي الاستايل. لعشاق الألوان الصارخة و التميز و الاختلاف في الملابس بوجه عام سوف يعجبون بهذا التصميم و الاستايل الموضح إليكم في الصورة السابقة, و الاستايل عبارة عن الجيبة الواسعة الفضفاضة و إعلاها البادي الطويل المخطط, و كما هو موضح أمامكم في الصورة السابقة أن الالوان متداخلة في تناسق مع بعضها البعض. صور بنات محجبات ستايل جميلات. الشياكة و الأناقة يتحدث عنه الاستايل السابق, و الاستايل عبارة عن الفستان أعلاه الكارديجان القصير الذي أعطاه مزيد من الرقي و الجمال. و عن هذا الاستايل المشابه للعبايات فهو من الاستايلات الرقيقة جدا و التي لا يوجد بها تفاصيل كثيرة سوي أنه فستان و عليه الحزام الذهبي الذي أعطي له مظهر جميل في نهاية التصميم. ستايل محجبات تركي و عدنا مرة أخري الي استايل التونيك الطويل, و الذي من الممكن ارتداؤه إما علي الجيبة أو علي البنطلون الواسع علي حسب الرغبة, و الجدير بالذكر أن هناك عدد كبير من الفتيات يقمن بتفضيل هذا النوع من الاستايلات.
و أما الصورة السابقة فهي تحتوي علي ثلاثة أنواع من الاستايلات المختلفة, و أما الاستايل الأول فهو عبارة عن الجيبة القماش و البلوزة القصيرة التي من الممكن ان تدخل بالجيبة كما هو موضح بالصورة السابقة أو من الممكن الاحتفاظ بها خارج الجيبة, و اما عن الاستايل الثاني فهو عبارة عن فستان و اعلاه الجاكت القصير, و الاستايل الثالث و الأخيرة عبارة عن فستان ذات القطعة الواحدة بالحزام الذي جعل له شكل جمالي رائع. ستايل بنات الجامعة و أما هذا الاستايل أيضا فهو من الاستايلات الصيفية الجميلة, و هو عبارة عن البنطلون و البادي أعلاه الفيست الطويل بالإضافة الي الحجاب بالطريقة الموضحة إليكم في الصورة السابقة و من الممكن أن يتم تغييرها كما تشاؤن و كما تعتادون علي الطريقة الخاصة بكم. بنات محجبات ستايل. الجيبة التل و البلوزة القماش, هذه هي مكونات هذا الاستايل, و الجدير بالذكر أنه من أكثر الأشكال المطلوبة في الفترة الحالية و التي يتم الاستعانة بها في وقت الخروج الي أحد المناسبات الليلية, و بدأت العديد من الأماكن المتخصصة في التفصيل في تصميم أشكال كثيرة ذات ألوان مختلفة من هذا النوع. و هذا الاستايل أيضا مشابة للأستايل السابق و هو عبارة عن الجيبة التل أعلاها البلوزة القصيرة, و في هذا الاستايل كما هو واضح في الصورة فإن البلوزة خارج الجيبة و هذا مع احتفاظ الاستايل بالأناقة الخاصة به.
ستايل محجبات شيك و أما عن هذا الاستايل المقدم أليكم زوارنا الكرام فهو من أشهر أنواع الاستايلات التي تخص المحجبات, و عليها الطلب كثير في الفترة الحالية, و الاستايل عبارة عن الجيبة أعلاها البادي, و علي الرغم من أن هذا الاستايل من أشهر الاستايلات التي انتشرت في الفترة الأخيرة إلا أن الاستايلات الأخري الأكثر فضفضة طغت عليه في الفترة الحالية. و هذا الاستايل أيضا من الاستايلات المحببة لدي العديد من الفتيات و البنات الصغار أيضا و هو عبارة عن الفستان الكاب أعلاة البلوروة القصير. هذا الاستايبل أيضا من الاستايلات المشهورة و المحببة لدي العديد من الفتيات و خاصة بسبب نوعية القماش الفضفاض بالإضافة الي ألوان الاستايل المتدرجة, و هذا فنجد أن أعلي الفستان باللون السادة و أسفلة بالألوان المتداخلة الكاروهات. اجمل صور بنات محجبات ستايل فيس 2015. و أما هذا الاستايل فهو من أشهر الاستايلات المنتشرة, و ذلك لأنه سهل في الارتداء و كذلك أنيق و شيك في نفس الوقت, و لذا فتسعي العديد من الفتيات في اقتناء مثل هذه الأنواع المختلفة من الاستايلات الرقيقة و الهادئة. و اما هذا الاستايل فهو نفس الاستايل الموضح أمامكم في الصورة السابقة و لكن بلون مختلف. قد تعتقدون أن الصورة السابقة تحمل أكثر من استايل و لكنها في الحقيقة استايل واحد بنفس التصميم و لكن الألوان مختلفة, و هذا الاستايل عبارة عن فستان قطعة واحدة و يفصلهم فستان و لذلك قد يتم الاعتقاد بأنه قطعتين.