فيجب أخذ يوم راحة كامل علي الأقل يكون بدون أي نشاط بدني ويتم فيه النوم بطريقة سليمة ليلاً وشرب ماء كثير والتغذية السليمة بدون الراحة لن تستفاد من التمرين. الراحة بين المجموعات وهناك أيضاً الراحة بين المجموعات ولها فائدة كبيرة حتي تتمكني من معاودة إستكمال التمرين بقوة ويتم تحديد عدد دقائق وثواني الراحة بين الجولات وفقاً لهدفك كما يلي: التخلص من دهون الجسم: لا تزيد عن النصف دقيقة. لزيادة وبناء عضلات الجسم: من دقيقة إلي دقيقتان فقط. زيادة مستوي اللياقة: من نصف دقيقة إلي60 ثانية. جدول تمارين أحد لاعبي كمال الاجسام من السيدات وهذا جدول هدفها منه هو خسارة الوزن وزيادة حجم عضلات الأرادف وعمل شيب جيد لها. اليوم الاول: تمرين عضلات الرجل وعضلات الأرداف وتمرين البطن + تمارين كارديو عالي الشدة. جدول تمارين فتنس للمبتدئين بالرصاص. اليوم الثاني: تمرين عضلة الظهر والباي سيبيس. اليوم الثالث: تمرين عضلات الرجل ومنطقة الأرداف وعضلات البطن + تمرين الكارديو عالي الشدة. اليوم الرابع: إستهداف عضلة الأكتاف +عضلات البطن. اليوم الخامس: تمرين عضلة الصدر وعضلة التراي سيبس وديدليفت +تمرين كارديو.
تمرين الاسكوات: قف واجعل يديك موضوعتين بنفس عرض كتفيك، مع شد جميع عضلات الرجل. عليك النزول بركبتك مع الحفاظ على فرد الظهر والبطن، حتى تصنع ركبتك ورجلك معا زاوية 90°. عد مرة أخرى للأعلى عن طريق رفع الجسم للأعلى. كرر هذا التمرين 10 مرات بمعدل 2 مرة في الأسبوع. شاهد أيضاً: الكرش وكيفية التخلص منه بأفضل 3 تمارين وما هي أهم 5 أمراض يسببها الكرش تمرين السحب لأعلى: عليك الوقوف مواجها ًللثقل الطويل المعلق بحيث تكون يديك أسفل من كتفك قليلا. عليك سحب جسدك لأعلى مع الحفاظ على شد الساقين، وأمسك بالقطعة الحديدية المعلقة. جدول تمارين للمبتدئين. استمر لثواني معدودة واخفض جسمك مرة أخرى لتعود لوضعية البداية. إبدأ هذا التمرين لأول مرة بمعدل 5 مرات يمكنك زيادتهم فيما بعد. مارس هذا التمرين عدد 3 مرات في الأسبوع. تمرين البطن: وضع البداية في التمرين هي وضعية البلانك الكاملة للجسم. حافظ على شد جميع عضلات جسمك بما فيها عضلات البطن والساق بشكل خاص. عليك ثني كوعك ليصل صدرك في مواجهة الأرض مع ترك مسافة صغيرة. استمر لثواني معدودة ثم قم برفع جسمك لوضعية البلانك الأولى مرة ثانية. يمكنك القيام بهذا التمرين من 2-3 مرات في الأسبوع. شاهد أيضاً: جهاز شد البطن بتكنولوجيا عالية وفعالية قوية جدول تمارين فتنس للبنات ليس هناك اختلاف بين التمارين المدخلة في جدول تمارين للبنات والتمارين السابقة فمن الممكن أداء هذه التمارين سواء في المنزل أو في الجيم.
العضلة لن تزداد في الحجم ولن تصل لحجمها الطبيعي إلا إذا تم تمرينها بأسلوب سليم وتركيز ووضع علي العضلة الحمل الكافي الذي يؤدي لهدم ألياف العضلة أثناء التمرين فإذا وصلت بالعضلة لهذه المرحلة فهذا يعني أن تمرينك ممتاز وذلك لأن الجسم سيقوم بتغذية هذه العضلة بالبروتين والعمل علي إعادة بناء أنسجتها التالفة وبتكرار هذه العملية سوف تصل العضلة للحجم المطلوب. خامساً كل ما ستحتاجينه لعمل شيب ممتاز في المنزل هو تلك الأدوات البسيطة التي ستمكنك من تمرين كل عضلات الجسم بالمنزل وهي: دمبلز قابلة للتعديل: وهي نوع جيد من الأوزان يمكنك شراؤها من أي متجر رياضي للتمرين في المنزل وما يميزها هو أنه يمكنك تغيير وزنها بتغيير وزن الطارات التي يتم تركيبها, فأنصحك بشراء معها أربعة طارات ذات وزن 1. 25 كيلو جرام و أربعة طارات من الفئة 2. 5 كيلو جرام وزيادة الأوزان كلما زادت قوتك وقدرة تحملك. أو يمكنك شراء دمبلز ثابتة ويكون 2 دمبلز وزن صغير لتمرين العضلات الصغيرة بالمنزل مثل عضلة البايسبس و 2 دملز وزن كبير لتمرين العضلات الكبيرة بالمنزل مثل عضلات الظهر ويجب أيضاً زيادة الأوزان بشكل تدريجي. جدول تمارين فتنس للمبتدئين مجانا. أحبال المقاومة من النوع Resistance Band وهو غير مُكلف وسوف تحتاجينه في أهم تمارين الجزء السفلي.
الغازات الخاملة:- تضــم المجموعـة الثامنـة عنـاصر غـير نشـطة للغايـة، وتشمل: الهليوم، النيون، والأرجــون، والكربتـون، والزينـون، والـرادون. وتتواجـد كلها كذرات منفصلـة. وحتى عام 1962م لم يكن هناك مركبات معروفـة للغـازات الخاملـة وظـن الكيميائيون أنها غير نشطة بالمرة، ولذا سموها بالخاملة. الفلزات واللافلزات وأشباه الفلزات:- وبهذا تم تصنيف العناصر في الجدول الدوري الحديث ، وفيه رتبت العناصر إلى مجموعات ، وكل مجموعة تحتوي على عناصر لها نفس التوزيع الإلكتروني في مستوى الطاقة الخارجي ، ويمكن تقسيم العناصر بطريقة أخرى إلى مستويات الطاقة الفرعية التي توجد فيها الإلكترونات. وبذلك نجد انه يمكن استخدام الجدول الدوري لكتابة التوزيع الإلكتروني للعناصر.
عام 1894م قام العالم وليام رامزي باكتشاف العناصر النبيلة، أدرك العالم أيضًا أن تلك العناصر تقوم بتشكيل مجموعة جديدة من العناصر في الجدول الدوري، فضلًا عن ذلك أن اكتشاف تلك العناصر قام بتقديم دليل إضافي يشير إلى دقة جدول مندلييف الدوري. المرحلة الثالثة للجدول الدوري في المرحلة الثالثة كان بطلها العالم البريطاني هنري موزلي وهذا في عام 1913م حيث قام باكتشاف خلال عملية التحليل الخاصة بتردد الأشعة السينية التي تبعث خلال بعض العناصر أن العامل الأساسي في عملية ترتيب هذه العناصر هو العدد الذري، وليس الكتلة الذرية. وفي آخر مراحل تطور الجدول الدوري الحديث قام العالم موزلي بترتيب تلك العناصر بشكل متسلسل بناءً على العدد الذري لها، ومن الجدير بالذكر أن العدد الذري وهو عدد البروتونات الموجبة الشحنة والتي توجد في النواة. بجانب هذا تم ترتيب العناصر المتشابهة في الخواص الكيميائية في مجموعة من الأعمدة والتي أطلق عليها مجموعات (Groups)، أما بالنسبة إلى الصفوف الموجودة في الجدول الدوري فيطلق عليها دورات (Periods). استعمالات الجدول الدوري سبق وذكرنا في التعرف على مراحل تطور الجدول الدوري الحديث أن هذا الجدول تم إنشاؤه لتسهيل دراسة العناصر فضلًا عن التعرف على مجموعات العناصر حيث يتم تقسيمها إلى أحماض، قلويات، معادن قلوية أرضية، الكربون، الدورات والمعادن القلوية وغيره.
قام العالم موزلي بترتيب العناصر تنازليًّا وتصاعديًّا، حيث اعتمد في هذا الترتيب على الكتل الذرية للعناصر. ترتيب عناصر الجدول الدوري الحديث مقالات قد تعجبك: ما هو الكوكب الذي يشبه الأرض؟ ما هو لون الشمس؟ القمر كوكب أم نجم يتم ترتيب عناصر الجدول الدوري الحديث على حسب الزيادة في أعدادها الذرية حيث يكون مجموعات الذرات ذات الخصائص المتشابهة في العمود الرأسي نفسه، وكل مربع يحتوي على عنصر ويحتوي على الرقم الذري والرمز ومتوسط الكتلة الذرية واسمها في بعض الأحيان. يتم ترتيب العناصر في سبعة صفوف أفقية هذه الصفوف تسمى الدورات، و18 عمودًا رأسيًا وهذه الأعمدة تسمى المجموعات، ويتم تسمية المجموعات في أعلى كل عمود، وتوصي IUPAC باستخدام الأرقام من 1 إلى 18، حيث تكون هذه التسميات هي الأكثر شيوعًا. استخدامات الجدول الدوري يتم استخدام الجدول الدوري في الأبحاث العلمية في الجامعات والمدارس لكي يتم الاستدلال على صفات وخصائص العناصر الفيزيائية والكيميائية لأن ذلك يسهل على الباحثين وطلبة العلم عملية استنتاج النتائج عن طريق تقييم حالة العنصر. كما أن العلماء لازالوا يحاولون اكتشاف عناصر جديدة من أجل إضافتها للعناصر الحالية.
المرحلة الثانية للجدول الدوري تطور الجدول الدوري بين عامي 1869-1894م على النحو الآتي: [٢] عام 1869م: قام العالم الكيميائي الروسي ديميتري مندلييف (Dmitri Mendeleev) بعمل جدول دوري للعناصر المعروفة، ورتبها بشكل دوري بناءً على الوزن الذري، ووضعت العناصر التي تتشابه في خصائصها تحت بعضها، وترك فراغات للعناصر التي لم يتمّ اكتشافها بعد. عام 1894م: اكتشف العالم وليام رامزي (William Ramsay) العناصر النبيلة، وأدرك أنّها تشكل مجموعة جديدة في الجدول الدوري، ومن الجدير بالذكر أنّ اكتشاف هذه العناصر قدم دليلاً إضافياً على دقة جدول مندليف الدوري. المرحلة الثالثة للجدول الدوري اكتشف الفيزيائي البريطاني هنري موزلي (H. G. J. Moseley) عام 1913م خلال عملية تحليل تردد الأشعة السينية المنبعثة من بعض العناصر أنّ الأساس في ترتيب العناصر هو العدد الذري ، وليس الكتلة الذرية، وقام موزلي بترتيب العناصر بشكل متسلسل بناءً على العدد الذري، وهو عدد البروتونات موجبة الشحنة في النواة، وتمّ ترتيب العناصر التي تتشابه في خصائصها الكيميائية في أعمدة تسمى مجموعات (Groups)، أمّا الصفوف في الجدول الدوري فتسمى دورات (Periods).
ذات صلة كيف تطور الجدول الدوري تاريخ الجدول الدوري المرحلة الأولى للجدول الدوري تطور الجدول الدوري (بالإنجليزية: Periodic Table) بين عامي 1789-1862م على النحو الآتي: [١] عام 1789م: وضع العالم الكيميائي الفرنسي أنطوان لافوازييه (Antoine Lavoisier) القائمة الأولى للمواد التي لا يُمكن تقسيمها أكثر، مثل: أكسيد المغنيسيوم (Magnesia)، والباريت (Barytes)، لكنه استبعد الصودا، والبوتاس؛ لأنّه كان يعتقد أنّه يُمكن تقسيمها أكثر. عام 1805م: ظهر الجدول الدوري لأول مرة بواسطة العالم جون دالتون (John Dalton) الذي صنف العناصر بناءً على الكتل الذرية. عام 1807م: قام العالم همفري ديفي (Humphry Davy) بتقسيم الصودا، والبوتاس، واكتشف عنصري الصوديوم، والبوتاسيوم، ولاحظ أنّ هذين العنصرين يتشابهان في خصائصهما بشكل ملحوظ، وفي نفس الوقت أدرك مجموعة من العلماء أوجه التشابه بين عناصر المغنيسيوم، والكالسيوم، والباريوم، والسترونشيوم. عام 1862م: طور عالم المعادن الفرنسي ألكسندر إيميل بيغويي (Alexandre-Émile Béguyer) نظاماً لترتيب جميع العناصر المعروفة بناءً على كتلها الذرية، وقام بوضع مواقع لستين عنصراً، ورتبها بناءً على تزايد كتلها الذرية.