العدد: 3-4 مجموعات × 8-12 مرة لكل مجموعة تمارين الظهر بالبار والدمبلز 1. تمرين السحب Pullups and chinups اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى. تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية"). اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك. إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة. اقرأ المزيد: 3 تمارين للحصول على جسم عارض ازياء العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية 2. One-arm dumbbell row أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم. افضل ادوات تمارين الظهر في البيت - أسلوب الرياضة. bell bentover rows أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة. قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
العضلة الدالية الخلفية هي في الواقع عضلة كتف، ولكن يتم تنشيطها كثيرًا في تمارين الظهر مثل شد الوجه. توجد الكائنات المعينية أسفل المصائد وتستخدم لسحب الكتفين للخلف أو الضغط عليهم معًا. "Lats" هي العضلات الكبيرة التي تساعد في تشكيل شكل "V" لظهر قوي جيدًا. هم مسؤولون عن تمديد وتقريب مفصل الكتف، ويشركون العضلات الأخرى لدعم الحركات. يمكنك تدريبهم بالسحب العمودي (مثل عمليات السحب)، والسحب الأفقي. Teres Major / Minor موجود أسفل عضلات Lats الأكبر، وبما أنه يستخدم في بعض الحركات الرئيسة، فلن تحتاج إلى استهدافه على وجه التحديد في برنامجك. العضلة المنتصبة هي عضلات تشارك في انثناء وتمديد العمود الفقري. اكتشف أشهر فيديوهات افضل علاج لالام اسفل الظهر | TikTok. هذه مهمة لوضعية قوية. تستخدم في المصاعد المركبة مثل القرفصاء والديدليفت deadlift، وكذلك الحركات مثل الامتدادات extensions. المصادر: 1 - 2
وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٢] الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض. يتم استخدام اليدين لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر مع الضغط بالركبة على الصدر. شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري لمدة 5 ثوان. تثبيت القدمين على الأرض كما في أول خطوة. سحب الركبة الثانية باتجاه الصدر مع الضغط باستخدام اليدين. تثبيت القدمين على الأرض مرةً أخرى كما في أول خطوة. سحب كلا الركبتين معاً باستخدام اليدين، وتكرار الخطوات 3 مرات. تمرين دوران الانثناء يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، كما أنه لا يحتاج إلى أيّ أدوات أو معدات خاصة، ويُنصح بممارسة هذا التمرين مرتين في اليوم صباحاً ومساءً، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين: [٢] الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض. لف أو دوران وثني الركبة إلى الجانب الأيمن مع تثبيت الكتفين على الأرض، والاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين كما في الخطوة الأولى. لف أو دوران وثني الركبة إلى الجانب الأيسر. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين مرةً أخرى، وتكرار الخطوات 3 مرات.
نثني ركبتنا ونمسك الـ kettlebell ونرفع جسمنا لأعلى ونفرد ركبتنا أثناء ارتفاعنا. نحافظ على فرد مستوى الظهر. في الحالتين نرفع الـ kettlebell حتى الصدر، وننزل بها ثانية. نثني رجلنا وظهرنا مفرود ونمررها بين رجلنا للخلف ونرتفع مرة ثانية وهكذا. Front Squat 15 ليس من المتوقع أن تجد تمارين الـ Squat في قائمة أفضل تمارين الظهر لكن الـ Front Squat هي طريقة ممتازة لبناء الجزء العلوي من الظهر، لأنك تستخدم بار بأوزان مواجه لكتفك، فتجبر عضلات الظهر على الحفاظ على الكور مستقيم، حتى لا يسقط جسمك للأمام عندما تنحفض في السكوات، لكن حافظ على يديك موازية للأرض وظهرك مستقيم. نمسك البار وقبضة يدينا على مستوى الكتفين في الارتفاع والعرض. نوجه قبضة يدينا للخارج، بحيث تكون يدينا موازية للأرض. تحرك حركة الـ Squat العادية بالدفع للخلف مع ثني الركبتين وهكذا. المصدر: Menshealth
وكذلك أيضا كريمة البندق والكاكاو ( 350 جرام). وأيضا كذلك عسل طبيعي عبوة ضاغطة ( 475 جرام). وكذلك أيضا منعم الأقمشة ( 2 لتر). واليكم الصور الآتية على موقع عروض صفحات: 1 2 3 4 5
اشترك في القائمة البريدية كن علي تواصل دائم باحدث العروض سجل في نشرتنا البريدية:
عروض العثيم اليوم تحتوي عروض العثيم علي كافه أنواع المعلبات الغذائية الهامة والطازجة حيث تحتوي علي شطه ريد روستر حاره بسعر 5. 95 ريال سعودي وأيضا دبس رمان وماء حدائق وورق العنب محشي بالأرز بسعر 4. 95 ريال سعودي كما تحتوي علي الخل الابي وطرشي مشكل والبهارات المشكلة ولانشون دجاج هوت كرسبي ساده وأيضا أناناس شرائح والمكرونه والأرز البسمتي والجبن والقشطه بأسعار مميزه للغايه. كما تقدم أيضا كافه أنواع اللحوم الحمراء الطازجة حيث تحتوي علي اللحم العجل بدون عظم ولحم حاشي بدون عظم ولحم حاشي بالعظم بسعر 33. 95 ريال سعودي والجبن الرومي المصري وأيضا القشطه جبن فيتا دينماركي وجبن هالي وجبن فيكتو بسعر 15. Mazaya Store. ريد روستر شطة حارة 175مل. 95 ريال سعودي فقط. عروض العثيم جده كما تشمل لبنه بريزيدون والحلاوه الطحينيه الساده وزيتون سما سباني اسود جامبووصدور الدجاج الطريه والبطاطس المقليه والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء وايضا الخضار المشكل كل ذالك تقدمه عروض العثيم اليوم بخصومات تصل 50% في كافه اسواق ومتاجر عبدلله العثيم في جميع المدن. عروض العثيم رمضان تشمل عروض العثيم جميع الأدوات الكهربائية الهامة والأدوات الهامة لكل مطبخ في كل منزل والتي لا غني عنها حيث تقدم ترموس كاسا صينيه فرن كاسا وقدر كاسا بسعر 69 ريال وقدر ضغط جرانيت وحافظه ماء ومقلاه ايبو وخلاط مع وعاء اي تسي سي ومفرمه كهربائيه ايضا والفرن الكهربائي بسعر مميز للغايه.