تمارين احماء كامل الجسم فقط 6 دقائق | تسخين قبل الرياضة | WARM UP - YouTube
وعندما تقوم بتمارين إحماء مناسبة قبل التدريب تزيد مرونة العضلات ، وعليه يزيد مدى التمرين. افضل تمارين الاحماء قبل التدريب 1- سكوات بدون أوزان لأن هذا التمرين يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة فى الجسم ، فإنه أفضل طريقة لتحفيز وتسخين عضلاتك قبل التدريب. قم به لمدة 45 ثانية على 3 مجموعات ، بدون أوزان وحاول أن تشد عضلات البطن والحفاظ على الظهر مستقيم أثناء الخفض والرفع. 2- تدوير الذراعين الكتف والذراعين يدخلان في جميع التمارين تقريباً ، لذلك سيكون من الضروري ممارسة بعض التمارين لتحسين المرونة فى أوتار الأكتاف والترايسبس. تدوير الذراعين من أفضل تمارين احماء الأكتاف ، وهو تمرين بسيط من وضع الوقوف قم بفرد ذراعيك. وتحريكهما في حركات دائرية قصيرة لمدة 30 ثانية للأمام و30 ثانية للخلف. على 3 مجموعات. 3- المشي ورفع الذراعين قف مستقيم ، ثم تحرك خطوة واسعة وجانبية لليمين وأثناء التحرك ارفع ذراعك للأعلى. عد مرة أخرى لمكانك الأول مع رفع الذراع مرة أخرى. وهذا التمرين أيضا لتسخين اوتار الأكتاف والساقين والذراعين. قم به لمدة 30 ثانية مجموعتين فقط ثم انتقل للتمرين التالي. 4- القفز مع رفع الذراعين قم بهذا التمرين مجموعتين فقط ، وهو نسخة أكثر فعالية من تمرين الإطالة السابق وللقيام به.
أنواع تمارين الاحماء مجموعة كبيرة من الحركات الرياضية تتضمنها تمرينات الاحماء والتي تساهم في تجهيز العضلات؛ للقيام بالتدريبات الشاقة ونذكر منها مايلي: تمارين احماء البلانك تعتبر تمرينات البلانك طريقة رائعة لاحماء عضلات الجسم، وتحقيق التوازن له، والتي يتم تطبيقها كما يلي: يمكن تجريب تمرين بلانك بعدة وضعيات وعلى حسب الخبرة بممارستها وذلك بمساعدة الساعدين والركبتين ايضا. وضع راحة اليدين على الأرض وكذلك تثبيت أصابع القدمين بقوة على الأرض. المحافظة على ظهر مستقيم وعضلات مشدودة وجعل الرأس متجها إلى الأمام. البقاء على هذه الوضعية من نصف دقيقة إلى دقيقة. تمارين الساقين تقوم هذه التمارين على تحريك عضلات القسم السفلي من الجسم، كما تعمل على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين. يمكن البدء بهذه التمارين بوتيرة منخفضة، ثم زيادة الشدة في تطبيقها. وللقيام بتمارين الساقين يجب اتباع مايلي: الوقوف مباعدة القدمين على مستوى حدود الوركين. الضغط على القدم اليمنى عند القيام بالمشي بالقدم اليسرى باتجاه اليسار. ثم الجلوس إلى الأسفل مع طي الساق اليسرى وبقاء الساق اليمنى على استقامتها. البقاء لفترة قصيرة مع جعل الركبة اليسرى فوق أصابع القدمين ومن دون أن تتجاوزها.
قف مستقيم ثم اقفز مع فتح الساقين ورفع الذراعين. اقفز مرة أخرى لوضع البداية أثناء خفض ذراعيك واغلق الساقين مرة أخرى. 5- تمرين Bird – Dog من أفضل تمارين احماء عضلات البطن وأسفل الظهر ، بالإضافة للإطالة فى الذراعين والساقين. من خلال الجلوس على الاربع اطراف قم بمد اليد اليمنى للأمام بقدر ما تستطيع وكذلك الأمر مع الساق اليسري. إخفضهما مرة أخرى لوضع البداية مع تكرار نفس الحركة مع اليد والساق المقابلة. 10 عدات لكل جانب. 6- تمرين الطعن بوزن الجسم لشد وتهيئة عضلات الظهر والساقين وتسخين عضلات البطن. قم بالتمرين من خلال الوقف مستقيم ثم التقدم بالساق اليمني خطوة كبيرة ، وخفض جسمك حتى تلمس الأرض بركبتك اليسري. ثم قف مرة أخرى وكرر الحركة 10 عدات لكل ساق. تمارين الاحماء المخصصة حسب العضلة بعد القيام بالستة تمارين احماء السابقة والتى تستهدف جميع أجزاء الجسم. سيكون من الضروري تسخين المجموعة العضلية المراد تدريبها فى الجيم. على سبيل المثال في يوم تمرينة الظهر يفضل أن تقوم بتسخين العضلة وتهيئتها ببعض تمارين الاطالة للظهر ، وهكذا مع الأكتاف والساقين وغيرها. 1- تمارين الاحماء للكتف تدخل الأكتاف فى جميع التمارين الرياضية بلا إستثناء ، ومن الممكن أن تحدث اصابة فى كتفك فى أي تمرينة لذلك يفضل أن تقوم بإحماء اوتار الكتف قبل كل حصة تدريبية حتى وإن كنت ستدرب الظهر أو الساقين.
في نفس الوقت، قم بمد ذراعك الأيسر نحو السماء بشكل مائل، بما يتماشى مع باقي جسمك، ومدد ساقك اليسرى. كرر على الفور على الجانب الآخر. 3- Hip Rotations ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة. اصنع دائرة باستخدام ساقك حول جسمك، باتجاه صدرك، ثم عد لأسفل إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. 4- Knees Lift ارفع إحدى رجليك نحو جسمك، واثني ركبتك كما تفعل كما لو كنت تحاول لمس القفص. 5- Lateral Lunge With Balance قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين إلى جانبك. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ادفع وركيك للخلف، واثني ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم، حيث ترفع ركبتك واسحبها إلى صدرك بذراعيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى الأيسر. 6- Lateral Lunge With Reach قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، واليدين إلى جانبك. بيدك اليمنى، انزل نحو قدمك، واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة. 7- Squat To Raised Heel قف مع جعل كعبيك أعرض من مسافة الكتفين.
– يمنع الإجهاد والتعب غير الضروري على عضلاتك وقلبك، والذي يمكن أن يحدث إذا مارستِ الرياضة بقوة دون إحماء. لضمان إحماءٍ فعال لضمان أن تكون عملية الإحماء التي تقومين بها فعالة، عليكِ القيام بحركاتٍ تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، وتزيد قليلاً من حرارة عضلاتك. من المؤشرات الجيدة الإحماء هي نقطة الوصول إلى التعرق الخفيف. إذا كنتِ تمارسين الرياضة من أجل اللياقة العامة، فقومي بإجراء الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين (أو لفترة أطول قليلاً في الطقس البارد). أما إذا كنتِ تمارسين الرياضة بمستوى أعلى من مستوى اللياقة العامة، أو كان لديك هدف رياضي معين، فقد تحتاجين إلى فترة إحماء أطول. خيارات الإحماء اتبعي هذه الخيارات بالترتيب المدرج: 1) الإحماء العام لبدء الإحماء، مارسي نشاطًا بدنيًا خفيفًا (منخفض الشدة) لمدة 5 دقائق مثل المشي أو الركض في المكان أو القفز على الترامبولين. قومي بتدوير ذراعيكِ أو القيام بحركات دائرية كبيرة ولكن مضبوطة بذراعيكِ للمساعدة في تسخين عضلات الجزء العلوي من جسمك. 2) الإحماء الخاص بالرياضة واحدة من أفضل الطرق للإحماء هي أداء التمرين القادم بوتيرة بطيئة. سيسمح لك ذلك بمحاكاة الحركات التي توشكين على أدائها بقوة منخفضة أثناء النشاط الذي اخترته بكثافة منخفضة.
اشكرك شكرا جزيلا فلا يوجد شخص مثلك اليوم.
زيارة ما احلى و افضل عبارات الشكر فشكر الناس صفة من الصفات الحميدة التي لابد ان يتحلى فيها الجميع و كما يقال من لا يشكر الناس لا يشكر ربة و كلمة شكرا باللغه الانجليزية هي thanks او thank you او thank you very much او thanks a lot كل تلك الكلمات السابقة تكون للشكر و معناهم بالترتيب شكرا. شكرا لك. اشكرك عديدا. شكرا جزيلا و اليكم اجمل صور لعبارات الشكر بالانجليزيه شكرا بالانجليزي, احلى صور لكلمة thank you شكر بالانجليزى رمزيات thank you صور لكلمة شكرا بلانجليزي صور thank you صور ل Thanks for you صور شكراً لحسن أستماعكم باللغة الانجليزية شكر خاص من القلب صور كلمة thank you صّوَرَ thank you مزخرف شكرا باللغة الانجليزية مزخرف بالصور لكلمة شكرا بالانجليزي 4٬837 views
وأنا حقا سعيد بوجودي هنا. شكرا جزيلا لكم. لم يتم العثور على أي نتائج لهذا المعنى. النتائج: 420. المطابقة: 420. الزمن المنقضي: 115 ميلّي ثانية. Documents حلول للشركات التصريف المصحح اللغوي المساعدة والمعلومات كلمات متكررة 1-300, 301-600, 601-900 عبارات قصيرة متكررة 1-400, 401-800, 801-1200 عبارات طويلة متكررة 1-400, 401-800, 801-1200
العربية الألمانية الإنجليزية الإسبانية الفرنسية العبرية الإيطالية اليابانية الهولندية البولندية البرتغالية الرومانية الروسية السويدية التركية الصينية مرادفات الأوكرانية قد يتضمن بحثُك أمثلة تحتوي على تعبيرات سوقي قد يتضمن بحثُك أمثلة تحتوي على تعبيرات عامية رآئع، شكـرا جزيلاً لَك يا رجل إنهما تناسباني جيدا، سيدة "جينيرال"، شكرا جزيلا لكِ. بجانب ملصق الشبح، شكرًا جزيلًا لكِ ، يمكنني تعقب نبضاتي شكراً جزيلاً لك سأجرب الفطائر التاهيتية هذه شكراً جزيلاً لكِ أنا بالفعل لاعبة ممتازه، شكرا جزيلا لك جدتنا, والدتنا متوفيه شكراً جزيلاً لك لذا شكراً جزيلاً لك لدي فريق يحتاجنى الان شكرا جزيلا لك باسم جميع الكولومبيين. الكاتب الصحفي خليل شاهين شكرا جزيلا لك شكرًا جزيلًا لكَ كابتن، لكن لا تُقلق نفسكَ على سلامتي عشيرة فرايزر سيحموني, شكراً جزيلاً لك سيتصل بكِ مكتبي، المعذرة شكراً جزيلاً لكِ عزيزي (سـام) شكراً جزيلاً لك لمعلوماتك، كل شيء بالأسفل هنا مازال يعمل شكراً جزيلاً لكِ For your information, everything down there still works, thank you very much. يا صديقي، شكرا جزيلا لك. اعتقد انني سوف احتفظ به شكرا جزيلاً لك شكراً جزيلاً لك يا صديقي على عرضك لي مصنعك المذهل حقاً، شكراً جزيلاً لكِ هذا إطراء منك لم يتم العثور على أي نتائج لهذا المعنى.
You are very talented. اقرأ أيضا: عبارات عيد ميلاد صديقتي بالانجليزي عبارات شكر وتقدير للموظفين بالانجليزي