هو عبارة عن مركب نيتروجيني يعمل على توفير الطاقة اللازمة لعضّلات جسم الإنسان من خلال تحفيز الألياف العضلية، وذلك لتحسين كفاءة التدريب للرياضيين. جدير بالتوضيح أن الكرياتين مادة يُنتجها الجسم بالفعل طبيعياً، وتُخزن في العضلات عادةً، حيث تذهب نسبة ضئيلة منها إلى الدماغ. تذهب نسبة أخرى إلى خلايا الجسم كي تُساعده على القيام بالعمليات الحيوية التي تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة. الكرياتين الذي نحصل عليه بالطرق الطبيعية من الغذاء مثل الأسماك واللحوم ليس به أضراراً على الإطلاق فالمُعضلة تكمُن في الكرياتين المُصنع والذي يتم تناوله بدون حاجة. أثناء تناول مُكمل الكرياتين يكون من الضروري المُحافظة على تناول نظاماً غذائياً غنياً بالبروتينات ويوجد به أيضاً كميات كافية من الكربوهيدرات، مع المحافظة على التمارين بانتظام. استعمال الكرياتين طريقة استعمال الكرياتين قبل التمرين طريقة استعمال الكرياتين ومواعيد تناوله تختلف بحسب الحالة الصحية لكل شخص، لذا يصعب أن يكون هناك رأيًا صائباً وحيداً وآخر خطأً في هذا الشأن، لكن بشكل عام تدور الآراء حول مواعيد تناول الكرياتين فيما يلي: يرى البعض أن تناول الكرياتين قبل التمرين بحوالي ساعة هو الخيار الصائب والنهج الذي يجب أن يتبعه كل رياضي، وذلك لأنه يساعد الجسم على الحصول على تمرين نجاح ذو كفاءة عالية.
المكملات الغذائية شئ ضروري في رياضة كمال الأجسام فهي تمد الجسم بمكونات يصعب الحصول عليها من الطعام العادي. و المكملات العذائية لها العديد من الأدوار حيث أن لكل مكمل دوره المعين وفي هذه المقالة سنتكلم عن نوعين خاصين وهما المكملات الغذائية التي تستهلك قبل التمرين بحيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة لإنهاء الحصة التدريبية بنجاح ، والنوع الآخر فهو المكملات التي تستهلك بعد الإنتهاء من التمرين وهي مايساعد الجسم على الإستشفاء العضلي و يقوم ببناء العضلات. تنويه هذا المقال لتعريف انواع المكملات الغذائية المستخدمة وليس توصيات من فتنس يارد لاستخدامها، اذ ان كل شخص له احتيجات و توصيات ومكملات مختلفه XPI Myonox هو واحد من أقوى المكملات الغذائية في الأسواق وهو موجه خصيصا للأشخاص الذين يريدون أن يحققو الإستفادة القصوى من تمارينهم ، و ذلك لإحتوائه على كمية مهمة من التيروسين والتورين وهما مكونان من الحماض الامينية يعملان على مضاعفة القوة و التركيز أثناء التمرين كما يدخل في تكوينة ثمرة الرمان و توت الآكي، وهما مكونان يعملان على إزالة الجذور السامة من الجسم للحرص على توفر جسمك على مضادات الأكسدة التي يحتاج إليها.
الجدير بالذكر أن سعره أعلي من الكرياتين مونوهيدرات ولكن ينصح بتجربته إذا واجهت مشاكل في الهضم عند استخدام الكرياتين مونوهيدرات. 4- Creatine Nitrate: من الأنواع الجديدة نسبيا وهو كرياتين مضاف اليه نيترات (NO3) وتزعم الشركات المصنعة أنه لديه نفس فعالية الكرياتين مونوهيدرات حتي عند أخذ جرعات أقل. في عام 2016 وجدت دراسة أنه لا يوجد فرق في الأداء الرياضي بين الكرياتين مونوهيدرات والكرياتين نيترات. يمكن القول أن أفضل هذه الأنواع هو ال Creatine Monohydrate لفعاليته المضمونة وكونه أكثر نوع تم إجراء أبحاث عليه. وحتي الآن لم تثبت الأبحاث أن الأنواع الأخري أكثر فعالية من الكرياتين مونوهيدرات, هذا بالإضافة الي أنه أكثر اقتصادية من الأنواع الأخري لرخص ثمنه. هل الكرياتين آمن؟ ما هي أعراضه الجانبية؟ توجد الكثير من الإشاعات حول مكمل الكرياتين, ويزعم البعض أنه قد يسبب مشاكل في الكبد والكلي. ولكن أثبتت مئات الدراسات أن الكرياتين آمن علي الكبد والكلي للأشخاص الأصحاء حتي علي المدي الطويل. ولكن يجب الامتناع عن الكرياتين للأشخاص الذين لديهم أمراض في الكبد, الكلي, أو السكر. من الأعراض الجانبية للكرياتين هي مشاكل المعدة أو الهضم.
4- تخفيف أعراض الإرهاق والتعب: يساعد الكرياتين في تخفيف التعب والإرهاق ويرفع مستويات الطاقة في الجسم عموما وخصوصا عند الأشخاص النباتيين لأنهم نظامهم الغذائي لا يحتوي علي مصادر الكرياتين. أنواع الكرياتين: 1- Creatine Monohydrate: هو أكثر الأنواع استخداما وتم إجراء معظم الأبحاث باستخدامه. يعتبر أرخص أنواع الكرياتين وفعاليته مضمونة. 2- Kre-Arkalyn: كرياتين معالج ومضاف إليه مغنيسيوم مما قد يسهل امتصاصه في الجسم. بعض الشركات المنتجة تزعم أن هذا النوع لا يحتاج الي مرحلة تحميل أو جرعات عالية مثل المونوهيدرات. دراسة واحدة فقط أجريت علي هذا النوع في 2012 وأثبتت أن استخدام 1. 5 جرام فقط يوميا من ال Kre-Arkalyn يزيد مخزون الكرياتين في العضلات بنسبة 27. 3%. أيضا هذا النوع من الكرياتين سعره أكثر ارتفاعا من الكرياتين مونوهيدرات. 3- (Creatine Hydrochloride (HCL: هو كرياتين مضاف اليه هيدروكلوريد لتسهيل عملية ذوبانه في الماء. وجدت بعض الأبحاث المعملية أن قابلية ال creatine HCL للذوبان في الماء أعلي من المونوهيدرات ب 40 مرة مما يزيد من امتصاصه في الأمعاء بمعدل أعلي من الكرياتين مونوهيدرات ب 60%. تزعم الشركات المصنعة لهذا النوع أنه يعطي نفس فوائد الكرياتين مونوهيدرات بجرعات أقل وبدون آثار جانبية في المعدة لسهوله امتصاصه.
طريقة الاعداد 1_ نقوم بإحضار قدر الضغط الذي سنعد الأكلة به، ثم نقوم بإضافة ملعقتين من السمن ونضعهما داخل القدر، ثم بعد ذلك نقوم بوضع البصل بداخله ثم نقوم بوضع الثوم، ونقوم بتقليب البصل والثوم حتى يدبل ويتحمر. 2_ بعد ذلك نقوم بإضافة قطع الدجاج ونقوم بتقليبها مع القليل من السمن، ثم بعدها نقوم بإضافة بعض المطيبات والتوابل الصحيحة التي تم ذكرها اعلى. 3_ بعد ذلك نقوم بإضافة الطماطم التي تم تقطيعها وأيضا نقوم بإضافة لب البندورة ونضع عليهم الجزر المبشور، بعدها نقوم بتقليب تلك المكونات مع بعضها البعض وبعد ذلك نقوم بأغلاق قدر الضغط ولكن بدون أي إضافات من السوائل حتى ينضج الدجاج بشكل كامل. 4_ بعد ان يتم نضج الدجاج نقوم بفتح قدر الضغط، ثم نقوم بإضافة كمية الارز الذي تم تحضيره وغسله جيدا، ثم نقوم بتقليبه مع الدجاج والتوابل جيدا. طريقة المضغوط بالدجاج بقدر الضغط zip. 5_ نقوم بعدها بإضافة المرقة وأيضا إضافة مكعبات مرقة الدجاج حتى يعمل على تعزيز الطعم فيه، بعدها نقوم بوضع التوابل المطحونة ونقوم بتقليبها مع الأرز بشكل جيد حتى تمتزج، ثم نقوم بأغلاق القدر ونتركه حتى يتم نضج الأرز بشكل كامل. 6_ بعد ان يستوي الأرز بشكل كامل نقوم بقلبه داخل وعاء كبير ويكون ذلك الوعاء مسطح، وبعدها نقوم بتزيينه ببعض المكسرات المحمصة وأيضا الزبيب والبقدونس المفروم، وبعدها يتم تقديمه مع الصلصة الحارة.
4- 6 فصوص من الثوم المهروس. 5- قرنفل و هيل و ورق لورى. 6- عدد 2 كوب من الأرز. 7- عدد 2 ثمرة من الفلفل الأخضر الحار. كيكة هشه ولذيذه كانها جاهزه طريقة التحضير 1- يتم وضع كافة الخضروات داخل قدر الضغط و هي الطماطم و البصل المفروم و الثوم المفروم. 2- و نضيف لها البهارات و نقلبهم معا ثم نضيف كمية كافية من الماء و نضيف قطع اللحم، و نقوم بغلق الوعاء جيدا و نتركه حتى ينضج اللحم مع إزالة الزفارة بإنتظام عن القدر. طريقة المضغوط بالدجاج بقدر الضغط 64. 3- بعد نضج اللحم نضيف الأرز للوعاء و كذلك الفلفل الأخضر. 4- و نغطي القدر مرة أخرى حتى ينضج الأرز.
[/size] طريقة عمل السلطة مع مضغوط الدجاج سلطة الدقوس [size] المكونات 1_ نحتاج الى ثلاث حبات من الطماطم المقشرة المقطعة. 2_ نحتاج أيضا الى بصلة مفرومة ومقطعة. 3_ ملعقة من الثوم المهروس أيضا. 4_ ملعقة واحدة من الشطة الحارة المجروشة. 5_ ملعقة واحدة من الخل. 6_ أيضا نحتاج ملعقة واحدة من زيت الزيتون. 7_ أيضا نحتاج ملعقة كبيرة من رب البندورة. 8_ نحتاج الى ملعقة صغيرة من الملح. طريقة التحضير 1_ يتم وضع كل المكونات مع بعضها البعض في وعاء ويتم خفقها جميعا حتى نحصل على مزيج ناعم. 2_ بعدها نقوم بسكب المكونات بقدر صغير موضوع على النار، ونتركه بداخله حتى تغلى كل المكونات. 3_ بعد ان تغلي المكونات مرة واحدة فقط نقوم بإطفاء النار ونتركها حتى تبرد بشكل كامل، ثم نقوم بتوزيع السلطة على اطباق صغيرة وتقدم بجانب مضغوط الدجاج. طريقة عمل المضغوط بالدجاج بقدر الضغط. [/size]
2- نقلب البصل على النار حتى يذبل فنضيف له قطع الدجاج و نقلبها مع باقي المكونات ثم نضيف حبة من اللومي و الهيل و عود من القرفة و حبة من الفلفل الأحمر المجفف و القليل من الفلفل الأسود. 3- نقلب المكونات معا ثم نضيف لها الطماطم المقطعة قطع صغيرة و القليل من الصلصة و الجزر المبشور و نقلبهم مع المكونات الأخرى. 4- بعد ذلك نقوم بغلق قدر الضغط و لا نضيف له أي مواد سائلة و نتركه حتى ينضج الدجاج. 5- بعد نضج الدجاج نقوم بفتح قدر الضغط و نضيف له الأرز البسمتي بعد غسله جيدا و نقعه في الماء. طريقة عمل المضغوط بالدجاج بقدر الضغط | Sotor. 6- نقوم بتقليب الأرز مع الدجاج جيدا ثم نضيف مكعب مرق الدجاج و أربع أكواب من مرق الدجاج و باقي التوابل المطحونة و ملح حسب الرغبة و نقلبهم معا جيدا. 7- نقوم بغلق قدر الضغط و نتركه على النار حتى ينضج الرز تماما. 8- بعد نضج الأرز نقوم برفع القدر على النار و نقوم بقلبه في طبق التقديم و يتم تزيينه بالمكسرات و البقدونس المفروم. حلى بسكويت الشاي والدريم ويب طريقة عمل مضغوط اللحم بقدر الضغط 1- حوالي كيلو من اللحم الذي يحتوي على عظام. 2- بصلة متوسطة مفرومة و حبة من الطماطم المفرومة. 3- ملعقة صغيرة من القرفة الناعمة، و نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون و ملعقة صغيرة من الكركم الناعم و ملعقة صغيرة من بهارات اللحم و القليل من الفلفل و ملح حسب الرغبة.