يكدّس الكثير من الناس الدهون في الجزء العلوي من جسمهم، ويتذمّرون من الدهون في الظهر أو في الخاصرتين، ومن الدهون المترهلة في الجزء السفلي من اليدين. ومن أسرع الطرق وأسهلها للتخلص من هذه المشكلة هو القيام ببعض التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم. فالقيام بتمارين معينة والمثابرة عليها هو أحد أكثر الأمور فعالية لتكوين العضلات، حرق الدهون وتعزيز الأيض. إليكم خمس تمارين للجزء العلوي من الجسم تستطيعون ممارستها في أي مكان. كل ما تحتاجون إليه هو أثقال أو قنينتي ماء ثقيلتين. تساعدكم هذه الخطوات على أن تحافظوا على الجزء العلوي من جسمكم متناسقاً. أفضل التمارين لشد الجزء العلوي من الجسم | مجلة الجميلة. كرّروا كلّ واحد من هذه التمارين ثلاث مرات وفي كلّ مرة قوموا بالحركة عينها من ١٢ إلى ١٥ مرة. تنفسوا بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمارين. تمرين الانحناء يساعد هذا التمرين الظهر! أمسكوا الأثقال أو قناني المياه وقفوا وباعدوا رجليكم بنفس بُعد كتفيكم، وضعوا الأثقال أمامكم وراحتي يديكم مواجهتين. أبقوا ظهركم مستقيماً وانحنوا إلى الأمام من الخصر، مع إبقاء ركبتيكم محنيتين بعض الشيء. إرفعوا الأثقال إلى الخلف باتجاه قفصكم الصدري وانتظروا للحظة. أخفضوا الأثقال بخطوة بطيئة ومُحكمة وكرّروا التمرين.
لا بد من ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ كافٍ وانتقاء الأنواع المناسبة منها لبناء الكتلة العضلية بالجزء العلوي من الجسم وزيادة حجم العضلات، فليست كل التمارين صالحة للتضخيم، حيث أن بعضها رائع في بناء القوة والبعض الآخر ملائم أكثر للتضخيم، وبصفةٍ عامة عليك بالجمع ما بين الأنواع المختلفة لتمارين التقوية لتتمكن من زيادة الحجم العضلي بالجزء العلوي من جسمك. 1 العب كميات أكبر من العدات. يوجد نوعان رئيسيان لتمارين رفع الأثقال، فيمكنك اختيار لعب كميات قليلة من العدات أو كميات كبيرة منها، ولقد أظهرت الدراسات أن العد الأكبر يساهم في بناء الكتلة العضلية بشكلٍ أكبر. [١] عادةً ما يزداد حجم العضلات عند الالتزام بلعب مجاميع كثيرة ما بين 3-6 يتكون كل منها من 6-12 عدة. عند بدء برنامج تضخيم الجزء العلوي من الجسم عليك بالتركيز أكثر على الكميات المرتفعة من العدات في كل تمرين تمارسه. تساعد العدات الكثيرة في بناء القوة أيضًا ولكن ليس بنفس كفاءة العدات القليلة. إذا أردت بناء كلٍ من القوة والكتلة العضلية في ذات الوقت فعليك بالجمع ما بين تمارين العدات الكثيرة والقليلة أيضًا. [٢] 2 صمم روتين تمارينك بشكلٍ أساسي حول التمارين المركبة بدلًا من تمارين العزل.
نمد أذرعنا للأمام بحيث يكون شكل الذراع بزاوية قائمة على الجسم. ثم يتم رفع الذراعين بحيث تمتد إلى الكتفين ، ثم يتم ثني المرفقين لأعلى. ارفع يديك وساعديك معًا ، ثم قم بتدوير ذراعيك ومرفقيك في حركة دائرية ، مع الحفاظ على مرفقيك بحيث يشكلان زاوية قائمة. للحصول على أفضل النتائج ، كرر هذا التمرين عشر مرات وقم بهذا التمرين ببطء. يتكون تمرين أرجوحة الذراع من الوقوف بشكل مستقيم والسماح بالمسافة بين ساقيك قدر الإمكان. امسك وزنًا خفيفًا في يدك اليمنى وأنت ترفع ذراعك الأيمن بحيث يشير إلى الأمام مباشرة نحو صدرك. اثنِ ركبتيك للأسفل ، وأنزِل ذراعيك تدريجيًا ، واحرص على عدم ثنيهما حتى يكونا تحت مستوى الجسم في المنطقة الواقعة بين الفخذين. ثم يتم شد الساقين بالكامل للأمام ، ورفع اليد اليمنى إلى الصدر. كرر هذا التمرين لأربع جولات ، بحيث تكون جولة واحدة حوالي 12 مرة. يوجد العديد من التمارين لتناغم وتشكيل الجزء العلوي وهي كالآتي: تمرين تنحيف البطن والكرش استلق على ظهرك وفي نفس الوقت شد عضلات البطن واليدين خلف رأسك. يتم إجراؤه على مراحل ، مع محاولة عدم ثني الركبة أثناء القيام بذلك. كرر هذا التمرين عشر مرات متتالية ، ويفضل ثلاث مرات يوميًا على فترات.