العمل على تناول العديد من البروتينات ومن ضمنها تناول الواي بروتين حيث انه خالي تماما من الدهون، ويجب تجنب المواد السكرية تماما والابتعاد عن المقالي التي تعمل علي زيادة الدهون الضارة داخل الجسم، والتي تعمل على زيادة وزن الجسم وزيادة نسبة الدهون الضارة داخل الدم. كما أن من ضمن أساسيات أي نظام غذائي للتنشيف تناول العديد من المكسرات والحبوب والبذور الكاملة حيث انها غنية بالاحماض الدهنية، ويجب عند إتباع أي نظام غذائي للتنشيف العمل على موازنة الدهون المشبعة التي يقوم الفرد بتناولها والمتوفرة في الزبدة وجوز الهند والعديد من الأطعمة مع الدهون الغير الغير مشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات. يجب عند تناول أي مكملات غذائية يجب استشارة المتخصصين في أنظمة التغذية لأن استخدامها والإفراط في تناولها يؤثر علي الجسم ويقوم بعمل مشاكل صحية عديدة. ينصح المختصين لاعبي كمال الأجسام بعدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات حتى لا تتحول إلى دهون داخل الجسم وتتراكم فتعمل على زيادة الوزن كما ينصح الاطباء بتناول عند الالتزام بنظام غذائي للتنشيف تناول الشوفان والقمح وتناول العديد من أنواع الخضروات المختلفة والإكثار من تناول المياه حيث يتم تناول 2 لتر من المياه يوميا.
يوجد الكثير من الأشخاص حول العالم الذين يرغبون بإنقاص وزنهم واتباع نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد، فيلجؤون إلى ممارسة الرياضة والنشاط البدني بشكل اعتباطي مما يؤدي إلى إصابتهم بآلام المفاصل والعضلات، إليك أفضل نظام غذائي للتنشيف. إن ممارسة الرياضة غير كافية إذ يتوجب عليهم اتباع نظام غذائي بغية التخسيس الذي يعتمد على التقليل من تناول بعض العناصر الغذائية الضرورية كالبطاطا والأرز، وتجنب تناول الوجبات السريعة والبرغر الغنية بالدهون والتي تسبب السمنة وزيادة الوزن. إضافة إلى أن النظام الغذائي المتكامل يعتبر كبرنامج يومي لتناول بعض العناصر الغذائية المفيدة للجسم. والتي تمد بالطاقة والحيوية في حياته اليومية، ويهدف إلى إنقاص الوزن والتخسيس في مدة معينة. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض مختلفة كالسكري وأمراض القلب. وتختلف الحميات الغذائية من شخص لآخر حيث لا يوجد نظام غذائي محدد، حيث يتم وضع تلك الحميات من قبل الطبيب المختص للوصول إلى أفضل الأهداف على المستوى البدني. ومن جهة أخرى يتم اقتراح تلك الحميات من قبل خبراء التغذية وتستند على أسس وتجارب علمية في هذا المجال. ويعد موضوع اختيار الحمية صعبًا للغاية وتطبيقها في الحياة اليومية.
اقرء ايضا: كل ما تود معرفته عن جلوتامين 2. النظام الغذائي الثاني المتبع في أنظمة التنشيف يحتوي أيضا على ثلاث وجبات ومنها الوجبة الأولي عبارة عن تناول أربع بيضات مع التوست وكوب من اللبن خالي الدسم وتناول ثمرة فاكهة واحدة فقط، والوجبة الثانية عبارة عن الطبق الرئيسي وهو طبق السلطة مع التونة المصفاة من الزيت، وممكن إستبدال الوجبة بقطعة من الجبن الأبيض وهي المسموح بها فقط في نظام التنشيف مع كوب من اللبن خالي الدسم، وفي الوجبة الثالثة وهي وجبة خفيفة فيجب تناول الأطعمة الخفيفة بها وتكون سهلة الهضم كشرب كوب من الحليب مع تناول البيض المسلوق و تناول ثمرة أو ثمرتين من الفاكهة. النصائح المقدمة للاعبي كمال الأجسام عند إتباع نظام غذائي للتنشيف ينصح بإستخدام نظام غذائي للتنشيف يكون متكامل ومتوفر به الفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات ويجب استشارة المتخصصين قبل إتباع أي نظام غذائي للتنشيف. يجب ممارسة العديد من الرياضات والأنشطة التي تساعد على فقدان الوزن، وتقليل نسبة الدهون في الجسم مع بناء كتلة عضلية قوية، ومن ضمن هذه الأنشطة اليومية المتبعة هي الجري ساعة يوميا وممارسة العديد من تمارين البطن والقيام برفع الاثقال ويجب ممارسة تلك الانشطة الرياضية مع مدرب متخصص لاتباع أفضل نظام.
المزيد من البروتين: 0. 7-0. 9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1. 6-2. 0 جرام لكل كيلوجرام) يكفي للحفاظ على كتلة العضلات. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 155 رطلاً (70 كجم) ، فإنه يحتاج إلى 110140 جرامًا من البروتين يوميًا عند اتباع نظام غذائي خفيف. الدهون على الرغم من أنه من الشائع في الأنظمة الغذائية منع أو تقليل الدهون ، إلا أن نظام التقطيع يتضمن جزءًا معينًا من الدهون ، لأنه يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون و IGF-1 ، وهما مهمان لبناء العضلات ، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب أن تتناول 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
الصحة. شاهدي أيضاً: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ نظام غذائي اقتصادي لفقدان الوزن يعتمد نظام الانقسام على كميات كبيرة من البروتين ، مما يجعله مكلفًا من الناحية المالية ؛ لكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر اقتصادي للبروتين ومجموعة متنوعة من الدهون والكربوهيدرات أيضًا ، ومن الضروري تنويع تناول هذه الأطعمة حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية المهمة لأداء مهمته الحيوية وظائف ، وأمثلة على هذه الأطعمة[1]: الحليب واللبن والجبن قليل الدسم. الفول السوداني وجميع البذور. البقوليات بأنواعها. اللحوم والطيور والأسماك والبيض. الخضار الورقية. أفوكادو ، زيت زيتون ، زيتون. البروتين البودرة مثل مصل اللبن. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وبعض أنواع المعكرونة والكينوا والشعير. خضروات وفواكه متنوعة. انظر أيضًا: هل البطاطس مسموح بها في الكيتو دايت؟ مخطط النظام الغذائي للتجفيف للنساء تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم لتحافظ على وزنها الطبيعي دون أي تغيير ، ولكي تفقد وزن الجسم الزائد ، فإنها تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وذلك لإنقاص وزن الجسم بمقدار 0.
انظر أيضًا: لماذا تسمى الكربوهيدرات بالهيدروكربونات حمية التخسيس 2000 سعرات حرارية يوجد العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام الريجيم وتحتوي على 2000 سعر حراري وهذا مثال على يوم رجيم للتجفيف[3]: الإفطار: 3 بيضات ، أونصة جبن شيدر ، وملعقة زيت ، وقطعتين ديك رومي. الوجبة الخفيفة: 6 أونصات من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت. الغداء 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة وبيضة مسلوقة كوبان من الخس الروماني وملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. وجبة خفيفة 4 أونصات من اللحم المفروم ، أونصة جبن شيدر ، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. العشاء: 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة ، 2 كوب من الخس الروماني ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت ، ونصف ملعقة كبيرة من الخل. بالرغم من أن هذا النظام مفيد لمن يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، كما أنه غير مناسب لمن يريدون إنقاص الوزن فقط ، لأن النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم ، يجب اتباعها لفترة قصيرة وللتنقص بشكل عام ، اتباع نظام غذائي صحي غني بالأنظمة الغذائية المختلفة التي تمد الجسم بكافة احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام للتنحيف والمحافظة العامة.
تشكيلة البرتغال وفرنسا في مباراة اليوم تشكيلة البرتغال الرسمية: باتريسيو – سيميدو – بيبي – دياز – غوريرو – دانيلو – سانشيز – موتينهو – سيلفا – غوتا – رونالدو. تشكيلة فرنسا الرسمية: لوريس – كوندي – كيمبيمبي – فاران – لوكاس هيرنانديز – كانتي – توليسو – بوغبا – غريزمان – مبابي – بنزيما. نتيجة مباراة البرتغال وفرنسا انتهت المباراة بين البرتغال وفرنسا بنتيجة التعادل الإيجابي بهدفين في كل شبكة، ضمن المواجهة التي جمعتهما على ملعب بوشكاش أرينا في المرحلة الأخيرة المجموعة السادسة من دور مجموعات كأس أمم أوروبا. تقدم المنتخب البرتغالي عبر قائده كريستيانو رونالدو في الدقيقة 31، ثم عدل كريم بنزيما النتيجة للديوك في الدقيقة 45 من ركلة جزاء أيضاً. وفي الشوط الثاني، تمكن كريم بنزيما من إضافة الهدف الثاني عند الدقيقة 47 من مجهود فردي رائع، قبل أن يعود الدون البرتغالي ويسجل هدف التعادل في الدقيقة 69 من ضربة جزاء. فرنسا والبرتغال مباشر. وبذلك، يتأهل المنتخبين البرتغالي والفرنسي إلى الدور ثمن النهائي من بطولة يورو 2020، ، حيث احتلت فرنسا صدارة المجموعة السادسة برصيد 5 نقاط، يليه منتخب ألمانيا بـ 4 نقاط، وثالثاً البرتغال بـ 4 نقاط أيضاً، فيما جاءت المجر في المرتبة الأخيرة بنقطتين.
وفي حال فوز أو تعادل البرتغال فإنها ستتأهل عن المجموعة ولكن لا تعرف ترتيبها في المجموعة لنهاية الدقائق الأخيرة من مباراة المجر وألمانيا التي تجري بنفس التوقيت. وسيتأهل 16 منتخباً إلى ثمن نهائي بطولة اليورو الحالية، وذلك بحسب نتائجهم في مجموعاتهم الستة التي ضمت كل واحدة منها أربعة منتخبات. ويريد المنتخب الفرنسي الثأر من نظيره البرتغالي الذي حرمه من الفوز بلقب بطولة كأس أوروبا عام 2016، بعدما حقق المنتخب البرتغالي الفوز بنتيجة هدف وحيد.
وسيراهم المدرب البرتغالي تركيزة على كريستيانو رونالدو لأحرز الأهداف أمام فرنسا حيث أنه الهداف التاريخي للبطولة برصيد 12 هدفا. حامل اللقب منتخب البرتغال سيخوض المواجهة الحاسمة اليوم وفي ختام منافسات المجموعة السادسة في يورو، بتحدي كبير ومواجهة مصيرية كونه حامل اللقب السابق. جدير بالذكر أن المجموعة السادسة قد تعرضت جميع المنتخبات لخسارة ، المانيا والبرتغال والمجر وباستثناء منتخب فرنسا. فرنسا والبرتغال اشر. تقام مباراة اليوم الاربعاء الموافق 23 يونيو الجاري.
يستعد منتخب فرنسا لمواجهة خصمه البرتغال في مباراة قوية ينتظرها الجميع، والتي ستقام على أرضية ملعب استاد فيرينك بوشكاش في العاصمة المجرية بودابست، في أقوى مباريات اليوم في منافسات الجولة الثالثة والختامية من المجموعة السادسة في مجموعات مسابقة يورو 2020. بدأ منتخب فرنسا وهو أحد المرشحين لنيل لقب بطولة اليورو، بفوز ثمين 1-0 على ألمانيا في الجولة الإفتتاحية، إلا أنه سقط في فخ التعادل المفاجئ 1-1 ضد المجر في الجولة الثانية، مما فتح الباب على مصراعيه في المجموعة السادسة بالنسبة للمنتخبات الأخرى. وضمن بطل العالم الوصول إلى مراحل خروج المغلوب أي إلى ثمن النهائي لأنه يمتلك 4 نقاط، حتى لو خسروا من البرتغال في مباراة اليوم، لكن منتخب الديوك سوف يلعب بكل قوته لحصد الثلاث نقاط من أجل الحفاظ على الصدارة. شقة الابرياء - قصة عشق - شوف لايف. بينما اسهلت البرتغال مشوارها في كأس أمم أوروبا، بالفوز على المجر 3-0، في المباراة الأولى، لكن أعقب ذلك الهزيمة بأربعة أهداف لهدفين على يد ألمانيا، مما جعل فريق فرناندو سانتوس في المركز الثالث في ترتيب المجموعة برصيد ثلاث نقاط. تحتاج البرتغال إلى نقاط المباراة إذا أرادت البقاء في البطولة، ويجب على رونالدو وزملائه التغلب على فرنسا، كما فعلوا في نهائي كأس الأمم الأوروبية 2016، لكي يؤمن الصعود للدور المقبل، لكن الآن تبدو الأمور مختلفة هذه المرة، ليس لأن المنتخب الفرنسي بطل العالم لكنه واحدة من أكثر المنتخبات قوة وتماسك.