تمارين لتقوية أسفل الظهر ونصائح لتخفيف آلام الظهر تاريخ النشر: الثلاثاء، 12 مايو 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021 معاناة آلام الظهر شائعة يعاني منها الإنسان في مراحل مختلفة من عمره ولأسباب مختلفة، وأفضل الطرق العلاجية لآلام الظهر ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، سنتعرف في هذا المقال على تمارين معالجة آلام الظهر، وتمارين تقوية أسفل الظهر إضافةً لتمارين علاج آلام الرقبة والظهر. تمارين لآلام الظهر تلعب التمارين الرياضية دوراً كبيراً في الحد من آلام الظهر وتخفيفها، ومن أبرز تمارين علاج آلام الظهر: تمرين لفة الكتف: للقيام بهذا التمرين قف وذراعيك على جانبيك، ثم لف كتفيك للخلف بحركة دائرية وأكمل 5 دورات، ثم أكمل 5 دورات للأمام. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات، وهذا التمرين مفيد لعلاج آلام الكتفين وأعلى الظهر. تمرين الذراع العلوية: كي تقوم بهذا التمرين اجلس على كرسي متجهاً للأمام وقدميك على الأرض، ثم مد ذراعك الأيمن فوق رأسك حتى تصل إلى اليسار. اثن جذعك حتى تشعر بالتمدد في جانبك الأيمن وكتفك، ثم افعل الشي ذاته بذراعك اليسرى، كرر هذا التمرين 5 مرات، وهذا التمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر.
وداعا لآلام اسفل الظهر في 3 دقائق - أقوي فيديوهات اليوتيوب ج١ 👌🏾How to fix low back pain in 3 mins - YouTube
طريقة أداء التمرين: 1- استلقِ على بطنك مع ابقاء ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك لفترة طويلة. 2- ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بتقلص في أسفل ظهرك. 3- اجذب عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك بعيدًا عن الأرض. ابتعد بيديك وقدميك. تأكد من النظر إلى الأرضية أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة. 4- استمر لمدة ثانيتين. 5-العودة إلى وضع البداية. 5- تمرين Partial curls تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري. يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة. هذا يمكن أن يساهم في القوة الأساسية والاستقرار الكلي. طريقة أداء التمرين: 1- استلقي على الأرض وقدميك على الأرض مع إبقاء ركبتيك مثنيتين. 2- خذ نفس عميق. أثناء الزفير، استعد عضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. 3- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات. حاول إبقاء رقبتك متماشية مع العمود الفقري بدلًا من التقريب لتجنب شد رقبتك. 4- العودة إلى وضع البداية. 5- كرر 10 مرات. نفذ 3 مجموعات. تحذيرات استشر الطبيب دائمًا قبل بدء برنامج تمارين الظهر جديد. إذا تعرضت لإصابة مؤلمة مثل السقوط أو الحوادث، فاطلب دائمًا المساعدة الطبية والمزيد من التقييم لاستبعاد الحالات الخطيرة.
2- استرخ بين يديك. 3- خذ شهيقًا عميقًا. قم بالزفير وسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري، مع إشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين. 4- استمر لمدة 5 ثوانٍ. 5- كرر 5 مرات. إقرأ ايضا: " افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم " 3- تمرين Lying lateral leg raises تساعد عضلات (abductor) على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. كما أنها تساعد في دعم حوضك عندما تكون واقفاً على ساق واحدة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على توازنك وحركتك. يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار. طريقة أداء التمرين: 1- استلقي على جانب واحد مع إبقاء ساقك منحنية قليلاً على الأرض. 2- ارفع ساقك العلوية دون تحريك باقي جسمك. 3- استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. كرر 10 مرات. 4- كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب. 4- تمرين Supermans تعمل الباسطة الخلفية (back extensors) على طول عمودك الفقري. فهي تساعدك في الحفاظ على وضعية منتصبة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتتيح لك تقويس ظهرك. إذا كان هذا التمرين يجعل ألم ظهرك أسوأ، فتوقف عن ذلك حتى تتلقى المزيد من التقييم. قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.
إذا لم تتمكن من القيام بالحركة الكاملة، فلا داعي للقلق، فحاول فقط الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة. كرر التمرين 10 مرات، ولاحظ الفرق. تمرين وضع الشجرة قف مستقيما، ارفع يدك ثم المس جزء الكتف المعاكس براحة يدك، قد يدفع رأسك للأمام قليلا، كرر هذه الوضعية 10 مرات مع كل يد. تمرين الاهتزاز قف على ركبتيك وتأكد من استقامة ذراعيك، ابدأ في الاهتزاز عن طريق عمل ثني سريع لذراعيك عند المرفقين وإرخاء ظهرك، افعل هذا لمدة 30-60 ثانية. تمرين التأرجح من جانب إلى آخر استلق على ظهرك، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة اليوغا، اثن ركبتيك تجاه صدرك، ابدأ في تأرجح جسدك ذهابا وإيابا، كرر هذا التمرين 10 مرات. تمرين الاستلقاء على بطنك استلق على بطنك، يجب أن تكون يداك مستقيمتين على طول جسمك، ارفع رأسك وصدرك واستمر لأعلى لمدة 3 ثوان، كرر التمرين 3 مرات.
على أي حال ، أفضل نصيحة هي عدم إرهاق جسمك أو استخدام وزن أكبر مما يمكنك تحمله. لا تفعلي أكثر مما يحتاجه جسمك بالفعل. الخاتمة: لمنع آلام أسفل الظهر ، من المهم التمدد عدة مرات في اليوم ، خاصة بعد الجلوس لعدة ساعات. وبالمثل ، فإن الحصول على الراحة المناسبة أمر ضروري لإطلاق وتخفيف التوتر في العمود الفقري ، تمامًا مثل التغذية الجيدة ضرورية لتقوية العضلات والعظام. أخيرًا ، من المهم أن تتذكري أن القيام بحركات مفاجئة ، حتى بدون رفع الوزن ، يمكن أن يصيب الفقرات القطنية بإصابات خطيرة. من الافضل أن تتجنبي ذلك. مراجع: 1
قال الله تعالى * وَأُحِيطَ بِثَمَرِهِ فَأَصْبَحَ يُقَلِّبُ كَفَّيْهِ عَلَى مَا أَنْفَقَ فِيهَا وَهِيَ خَاوِيَةٌ عَلَى عُرُوشِهَا وَيَقُولُ يَا لَيْتَنِي لَمْ أُشْرِكْ بِرَبِّي أَحَدًا * وَلَمْ تَكُنْ لَهُ فِئَةٌ يَنْصُرُونَهُ مِنْ دُونِ اللَّهِ وَمَا كَانَ مُنْتَصِرًا * سورة الكهف الآيات 42،43. وقد كان في عقاب الله خير جزاء لهذا الجاحد الذي ظن بكبره أنه ملك في الدنيا ،ونسي أن بكلمة من الله سبحانه وتعالى تزول الأرض بما عليها ،وندم الرجل على ما قدم ولكن بعد فوات الأوان ،فلم يعد للجنتين العظيمتين أثر بعد ما كان. العبرة:وفي هذا أكبر درس قدمه الله تعالى لنا لكي نعرف قيمة نعمه ونشكره عليها ،ونتيقن أن الصدقة مال الله يرد إليه ،فيرده لنا أضعافًا مضاعفة ،ولعل في تلك القصة عبرة لأولي الألباب لعلهم يتفكرون ولا يصيب الكبر قلوبهم.
وما أسرع ما يموت الزرع والخضار من العطش، يصيبه الجفاف وحر الشمس فيصبح هشيمًا تَذْرُوه الرياح!
[٤] [٥] [٢] العقوبة التي نزلت على جنتهم ذهب أصحاب الجنة، مريدين الغاية الّتي عقدوا عليها العزم، وقد دبّر الله -تعالى- لهم، ما يستحقّونه من الجزاء، فكان جزاؤهم بأن سلّط الله -تعالى- على المحصول آفة أحاطت بالبستان، وهاجمت المحصول، قال -تعالى-: (فَطافَ عَلَيْها طائِفٌ مِنْ رَبِّكَ وَهُمْ نائِمُونَ* فَأَصْبَحَتْ كَالصَّرِيمِ). ومن المفسرين من قال بأن ريحًا شديدة قد تسلّطت عل المحصول، فأيًّا كان الجزاء، فقد كانت النتيجة بأن أصبحت الجنة أرضًا خاوية مدمّرة، محترقة، فما إن أتوْا عليْها حتى وجدوها كالّتي حصدت ثمارها وقطعت أشجارها، وهذا كان جزاءً لهم بعد ان قرروا ألا يعطوا الفقراء والمساكين من الثمار. [٦] توبة أصحاب الجنة بعد العقوبة قال -تعالى-: ( فَلَمَّا رَأَوْها قالُوا إِنَّا لَضَالُّونَ* بَلْ نَحْنُ مَحْرُومُونَ* قالَ أَوْسَطُهُمْ أَلَمْ أَقُلْ لَكُمْ لَوْلا تُسَبِّحُونَ* قالُوا سُبْحانَ رَبِّنا إِنَّا كُنَّا ظالِمِينَ* فَأَقْبَلَ بَعْضُهُمْ عَلى بَعْضٍ يَتَلاوَمُونَ* قالُوا يا وَيْلَنا إِنَّا كُنَّا طاغِينَ* عَسى رَبُّنا أَنْ يُبْدِلَنا خَيْراً مِنْها إِنَّا إِلى رَبِّنا راغِبُونَ* كَذلِكَ الْعَذابُ وَلَعَذابُ الْآخِرَةِ أَكْبَرُ لَوْ كانُوا يَعْلَمُونَ).
وفي تلك القصة وجهتين نظر مختلفتين للحياة ، وما فيها من رزق متفاوت بين الناس ، فقد خلق الله تعالى الغنى والفقر لحكمة ربانيّة ، فنجد أن أحداثها تدور بين رجلان ؛ رجل مؤمٌن فقيٌر ، لم يعطه الله مالًا كثيرًا ، ولم يمن عليه بنعم كتلك التي أعطاها لصاحب الجنتين ولكنّه متوكّلٌ على الله ، مؤمنٌ بالله حقّ الإيمان ؛ لأنّه يعلمُ يقينًا أنّ الحياةَ الدنيا إلى زوال ، وهي لا تساوي عند الله جناح بعوضة ، وأن الدار الآخرة خير وأبقي ، أما الرجل الآخر فهو صاحب الجنتين الذي فُتن بأملاكهُ ، وظنّ أن هذا النعيم الدنيوي نعيمٌ دائمٌ لن يزول ؛ وقد كفر بنعمة الله عليه رغم سعة رزقه وعظيم سلطانه. فقد رزقهُ اللهُ جنتين وبستانين عظيمينِ ، وكانت هاتين الجنتانِ مزروعتين بالأعناب ، وتكثر بهما أشجار النخيل ، ولكنَ هذا الرجل بجهله وكبره فُتن بنعمة الله سبحانه وتعالى ، وتكبر بما لديه من أشهى أنواع الثمار والفواكه ، حيث أمرَ اللهُ سبحانه وتعالى الجنتين أن تُنتجا أجمل أنواع الثمار ، فاستجابت لأمرِ الله ، وأنتجتا ثمارًا يانعًة ناضجًة ، تتهافت عليها قلوب الناظرين. فبدلًا من أن يشكر الله تعالى على نعمه العظيمة طغى وتكبر وكفر بالنعمة ، بل وتجاوز الأمر بأن تكبر على الرجل الفقير الذي يجاوره ، وهو عبد مثله من عباد الله {وَكَانَ لَهُ ثَمَرٌ فَقَالَ لِصَاحِبِهِ وَهُوَ يُحَاوِرُهُ أَنَا أَكْثَرُ مِنْكَ مَالًا وَأَعَزُّ نَفَرًا} سورة الكهف الآية 34 وأخذ صاحب الجنتين يستعرض ما عنده من نعم متناسيًا أنها عطية الله تعالى ، وأن مردودها إليه متى شاء ، وأخذ يتكبر بها على جاره الفقير الذي لا يملك ربع ما عنده ، فلم يشكر نعمة الله عليه.
قصة أصحاب الجنتين، وهي التي ذكرت في القرأن الكريم حيث قال المولى عز وجل في كتابه الكريم "واضرب لهم مثلاً رجلين جعلنا لأحدهما جنتين من أعناب وحففناهما بنخل وجعلنا بينهما زرعاً، كلتا الجنتين أتت أكلها ولم تظلم منه شيئاً وفجرنا خلالهما نهراً، وكان له ثمر فقال لصاحبه وهو يحاوره أنا أكثر منك مالاً وأعز نفراً، ودخل جنته وهو ظالم لنفسه قال ما أظن أن تبيد هذه أبدا، وما أظن الساعة قائمة ولئن رددت إلى ربي لأجدن خيراً منها منقلباً، قال له صاحبه وهو يحاوره أكفرت بالذي خلقك من تراب ثم من نطفة ثم سواك رجلاً. لكنا هو الله ربي ولا أشرك بربي أحداً، ولولا إذ دخلت جنتك قلت ما شاء الله لا قوة إلا بالله إن ترن أنا أقل منك مالاً وولداً، فعسى ربي أن يؤتين خيراً من جنتك ويرسل عليها حسباناً من السماء فتصبح صعيداً زلقاً، أو يصبح ماؤها غوراً فلن تستطيع له طلباً، وأحيط بثمره فأصبح يقلب كفيه على ما أنفق فيها وهي خاوية على عروشها ويقول يا ليتني لم أشرك بربي أحداً، ولم تكن له فئة ينصرونه من دون الله وما كان منتصراً، هنالك الولاية لله الحق هو خير ثواباً وخير عقباً". من هم أصحاب الجنتين أصحاب الجنتين هما (عبد الله، الحارث) اللذان سكنا بيتين متجاورين وعملا عملاً متجاور، ولكنهما في منتهى التناقض فقد كان (عبد الله) لا يملك المال الكثير ولا الأولاد ويملك منزل بسيط جدرانه متآكل وأثاثه قديم، بينما كان (الحارث) يملك المال الكثير وعدد كبير من الأولاد ويتمتع ببيت كبير مفروش بالحرير والأثاث الغالي ويأكل أجمل وأحلى الطعام ويحيى حياة رغدة.
وكان (عبد الله) راضي بما قسمه الله له حامداً شاكراً طوال الوقت ولا تترك الابتسامة وجهه، وكان متعبد مطيع ولا يقصر في عبادة خالقه ولا يقصر في الجهاد في سبيل الله إذ لزم الأمر، ويعمل بإتقان ويبذل الجهد في عمله، بينما كان (الحارث) يعبد الأوثان والأصنام ولا يعود عن الجاهلية الأولى ويملك العديد من الرقيق الضعفاء ويمارس عليهم السلطة ولا يحسن إليهم.
وعندما دخل (الحارث) البستان الذي يمتلكه وقال لنفسه في كبر وغرور هل يفنى هذا المال والملك؟، وأجاب بالنفي مؤكداً أنه لا وجود للقيامة التي يتحدث عنها (عبد الله)، وما يقوله هو محض افتراء وكذب ولكن (عبد الله) قاله له "لا تنسى يا حارث المولى الذي خلقك ولا تبهرك الدنيا بما فيها من زينة ومال، وأنا بالفعل لا أعبأ بالحياة ولا أهتم بها لأنها مهما طالت إلى زوال، ولكني أنظر إلى الجنة التي وعد الله بها المؤمنون والتي عرضها السماوات والأرض". ولكن (الحارث) أراد أن يترك (عبد الله) ويمضي في طريقه دون أن يستمع إلى ما يقول ولكن الثاني أوقفه، وقال له "لا يغرك البستان الذي تمتلكه ولا تنظر إليه بالتعالي والفخر ولكن عليك أن تشكر خالقك بقول ما شاء الله، لأن كل ما تمتلكه من نعم هو من فضل الله وعليك فقط الشكر وصيانة النعمة والحفاظ عليها، لأن الأولاد والمال الكثير لا يملكون لك الحماية من غضب الله لأنه وحده القادر على المنح والقادر على المنع، ويستطيع إزالة ما تمتلك بين غمضة العين وانتباهها ويقول للشيء كن فيكون". وبينما استمع (الحارث) لكلام (عبد الله) سار في طريقه نحو البستان وهو على نفس المعتقد وأصبح ممن ظلموا أنفسهم ونسوا الله، فوجد السماء مليئة السحاب الأسود ويتنزل منها المطر الغزير وبدأت الرياح تقتلع الأشجار والثمار وتدمر البستان بالكامل، وبينما هو يشاهد ما حوله ويبكي وأصبح كمن جن وفقد عقله لاعتقاده أن ما حدث ما كان سيحدث أبداً.