تقوية عضلات البطن للنساء، هدف منشود ولكنّه ليس بسهل. صحيحٌ أنّ عضلات الرجال والنساء لا تختلف بشكل كبير، ولكن لدى النساء تكون أوسع في منطقة الحوض، والخصر أطول، مما يصعب الحصول على عضلات بطن مسطحة. إلا أن ابراز عضلات البطن ليس مستحيلًا – ولا تحتاجين إلّا إلى الالتزام بأداء المزيد من تمارين المعدة الاعتيادية. تستهدف تمارين تقوية عضلات البطن للنساء، أربع مجموعات عضلية أساسيّة: • تمارين البطن الجانبيّة (أوبليك) التي تحرّك العضلات الجانبيّة تحت الذراعين، على طول القفص الصدري. • تمارين البطن الداخليّة التي تحرّك العضلات الهيكليّة التي تقع تحت العضلات الخارجية. • العضلة المستعرضة البطنية، التي تعدّ الأكثر عمقًا بين العضلات، وتلتف أفقيًّا حول الجزء الأوسط من الجسم. • العضلة المستقيمة البطنية التي تمتدّ من عظمة القص إلى الحوض، وتساعد في ثني العمود الفقري أثناء المشي. كما أنها أكثر عضلات البطن ظهورًا. تابعوا المزيد: تمارين شد الصدر بالمنزل تمارين البطن الأساسيّة لاستهداف مجموعات العضلات المذكورة، من الهامّ إجراء مجموعة من تمارين التثبيت، التي تلعب دورًا في تثبيت العمود الفقري والحوض، وذلك لتحسين القامة، والتقليل من آلام الظهر أو للوقاية منها.
تمرين بلانك هو من أقوى التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون بالجسم،كما يعمل على تقوية عضلات الجسم، وله دور أساسي في تحسين الحالة المزاجية، كما يساعد في شد أعصاب الجسم والحفاظ على توازن الجسم، ويعمل على تخفيف آلام الرقبة وعضلات الكتفين والترقوة والآلام الموجودة في الفقرات أعلى وأسفل الظهر، وله دور هام في زيادة مرونة الجسم. خطوات تمرين بلانك هو أن تبدأ بوضعية تمرين الضغط ثم تقومي بخفض ذراعيك للأرض بحيث أن يكون قبضتي يديك مستويين في الأرض ويكون كفيك تحت كتفيك، ثم قومي بثني أصابع قدميك للأسفل واستخدمي عضلات جسمك في سحب منطقة الحوش وسحب سرة البطن ناحية الظهر. اجعلي جسمك معتدل وحافظي على أن تظل الرقبة والعمود الفقري في وضعية مستقيمة وانظري للأمام، حافظي على وضعية بلانك لمدة 30 ثانية أو حتى تشعري أنكِ لا تستطيعين الاستمرار في التمرين، يجب ممارسة هذا التمرين بصفة مستمرة للحصول على نتائج جيدة. يجب القيام بهذه التمرينات من 3-6 مرات في الأسبوع، وعليكِ ممارسة تمرين الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، تعد هذه المرحلة هي أصعب مرحلة في عملية إظهار عضلات البطن، فالوصول للمرحلة التالية قد يأخذ فترة من 4-6 شهور مع العمل المتواصل على اتباع التعليمات بشكل مستمر.
لمنطقة البطن أهمية بالغة لدى النساء، لما لها من تأثير على تحسين القوام وجعله متناسقاً. أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود نستعرضها في التقرير الآتي: تمارين فعالة في شد عضلات البطن للنساء ويفيد أداء هذه المجموعة من تمارين البطن من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الحصول على بطن مشدود وعضلات قوية: 1. لوح الزحف يُفيد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات البطن بعد الوقوف بشكل مستقيم، قومي بالانحناء من الوركين وحاولي لمس الأرض. بمجرد أن تضغط أطراف أصابعك على الأرض. امشي على يديك حتى تصلي إلى هيئة الدفع، ثم عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية عن طريق تحريك يديك ببطء للخلف ودفع الوركين إلى الأعلى. عندما تكون قدماك منبسطتين على الأرض، قومي بالانحناء على الوركين مرة أخرى، وارفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع إحدى رجليك قبل إخراج يديك. يضيف استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين شدّة ومقاومة. تابعي المزيد: تمارين شد البطن والخصر في المنزل 2. اللوح الجانبي يساعد هذا التمرين على تقسيم عضلات البطن ابدئي على جانبك الأيسر، ومرفقك أسفله مباشرة. دعي كتفك وساعدك يتعامدان على جسمك.
نبدأ في تمارين الظهر والصدر وتمارين الأرجل وحتى الآن لن نبدأ تمارين البطن سوى بشكل بسيط، فتمرين الظهر يعمل على تقوية العمود الفقري، كما يعطيه مظهرًا جميلًا ليبدو بدون أية تقوسات وشكله مستقيم. بعض تمارين الظهر نوضح لكم كل تمرين بالتفصيل فيما يلي… تمرين استرخاء الظهر هو تمرين بسيط كل ما عليكِ هو أن تتكئي على ركبتيك وتخفضي رأسك ناحية الأرض، ثم أفردي ذراعيكِ للأمام وضعي يديكِ على الأرض، الآن تنفسي بعمق وبطريقة منتظمة وحافظي على هذا الوضع لمدة دقيقتين. تمرين الظهر هو أن تتكئي بيديك وركبتيك على الأرض، ثم قومي بمد الساق اليمنى إلى الخلف وقومي بمد الذراع اليسرى نحو الأمام، حافظي على أن يظل ظهرك مفرودًا وأنظري لأسفل، حاولي الثبات على هذا الوضع لثلاثين ثانية، ثم كرري التمرين بعكس الساق واليد الأخرى. تمرين استطالة عضلات الساق استلقِ على ظهرك وقومي بضم ساقيك ناحية منطقة الصدر، وكأنك تضعين رجل على رجل ولكن ناحية منطقة الصدر، قومي بإحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين ثم قومي بشدها باتجاه جسمك، اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثلاثون ثانية وقومي بتكراره 3 مرات، ثم قومي بتبديل الوضع ويتم تكراره 3 مرات أخرى.
وفي 14 يناير/ كانون الثاني الماضي، عقد المبعوثان التركي والأرميني الاجتماع الأول بالعاصمة الروسية موسكو، ومؤخرا استؤنفت الرحلات الجوية بين البلدين ضمن جهود تطبيع العلاقات. وتستضيف ولاية أنطاليا التركية النسخة الثالثة من "منتدى أنطاليا الدبلوماسي" برعاية الرئيس رجب طيب أردوغان، ويلتقي خلاله العديد من رؤساء الدول والوزراء والدبلوماسيين والشخصيات البارزة في عالم الأعمال. اقرأ أيضا/ أنقرة: تركيا وأرمينيا يتفقان على مواصلة مفاوضات التطبيع الكامل دون شروط وكانت وزارة النقل التركية قد كشفت في يناير الماضي عن موعد أولى الرحلات الجوية المقررة إلى أرمينيا خلال الفترة القادمة. يأتي هذا القرار, بعد التطبيع الذي حدث بين البلدين في أواخر العام الماضي, ما أحدث حالة من التفاهمات بينهما. محافظ أسيوط: توريد 50 طن و693 قمح لـ30 صومعة وهنجر وشون بالمراكز بالبلدي | BeLBaLaDy. وبحسب وزارة النقل التركية, فإنه تم إطلاق رحلات جوية إلى أرمينيا اعتبارا من الثاني من فبراير القادم. ويمثّل هذا القرار أول المراحل الرسمية لتأكيد عملية التطبيع بين البلدين. كما أن تركيا تنوي استئناف رحلاتها الجوية إلى أربيل في 24 من الشهر الجاري. وبجانب الرحلات الجوية, فقد جرى قبل أيام اجتماعا بين البلدين في العاصمة الروسية "موسكو".
للمرة الثانية، يعيد الرئيس الأمريكي جو بايدن تصريحاته التي تبنى فيها المزاعم الأرمينية حول أحداث عام 1915، ما أثار غضبا جديدا في تركيا على الإدارة الأمريكية لأنها تستغل معاناة الأخرين كأداة سياسية. واستنكرت وزارة الخارجية التركية تصريحات بايدن، وقالت إنه وقع في الخطأ نفسه الذي ارتكبه العام الماضي. وأوضحت في بيان لها أن أنقرة ترفض مثل هذه التصريحات والقرارات التي تشوه الحقائق التاريخية بدوافع سياسية، وتدين من يصر على هذا الخطأ. ولفت البيان إلى أن النهج الأحادي والانتقائية لا تخدم أي غرض سوى إثارة العداء من التاريخ، وأنها إشكالية أخلاقية بدوافع خفية من الناحية السياسية. وأشار إلى أن "الموقف الإنساني والوجداني يتطلب إحياء ذكرى جميع أشكال المعاناة في ذلك الوقت، بغض النظر عن التمييز العرقي أو الديني". وأضافت الخارجية في بيانها أن تركيا تذكر باحترام معاناة جميع السكان العثمانيين بمن فيهم الأرمن، ونرفض محاولات استخدام هذه المعاناة كأداة سياسية". وطالبت بضرورة التحقيق في الفترات المثيرة للجدل مثل أحداث عام 1915 دون تحيز ووفق المبادئ العلمية والقانونية، من خلال إنشاء لجنة تاريخية مشتركة. وبينت تركيا أن الهدف من اللجنة هو الوصول إلى نتائج تعكس حقيقة تلك الأحداث في ضوء الحقائق التاريخية لتلك الفترة، مشيرة إلى أنها تسعى جاهدة لإبراز روح التعاون لضمان السلام والاستقرار في منطقتها والعالم.