نُشر في 21 فبراير 2022 عضلات الظهر هي واحدة من أهم العضلات الموجود في الجسم، وذلك لدورها في دعم الجذع وتحريك أجزائه وخصوصًا الرأس والذراعين والساقين، كما أنها تمكن الجسد من الدوران والانحناء وتحريك الرأس في مختلف الاتجاهات، [١] وفي المقال الآتي سنتعرف على تمارين الظهر في البيت للرجال والتي يُمكن ممارستها من قبل النساء في الوقت ذاته، بالإضافة لتوضيح عدد من النصائح التي تحفز الفرد على الالتزام بممارسة الرياضة المنزلية. تمارين الظهر في البيت للرجال: بدون أدوات فيما يأتي توضيح لعدد من تمارين الظهر في البيت للرجال والتي يمكن ممارستها أيضًا من قبل النساء: [٢] تمرين سوبرمان ( S uperman exercise) يدعم هذا التمرين العمود الفقري ويقويه ويقي من تحدب الظهر، كما أنه يدعم عضلات الجزء السفلي منه ويقلل من الضغط على الظهر، وبالتالي يحد من فرص التعرض للإصابة في المنطقة السفلية مستقبلًا، كما أنه ينشط عضلة القلب ويقوي أوتار الركب، وآتيًا توضيحًا لطريقة ممارسة هذا التمرين: [٣] الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن والوجه موجهًا لها، مع فرد الذراعين نحو الأمام ومد الأرجل. [٣] الحفاظ على الوضع الطبيعي للرأس وعدم رفعه للأعلى ومن ثم البدء برفع الأذرع والأرجل حوالي 15.
3 سنتمترًا عن الأرض، أو حتى الشعور بانقباض عضلات الجزء السفلي منه. [٣] البدء بسحب أو شفط البطن إلى الداخل لشد عضلاته. [٣] الحفاظ على الوضعية السابقة لمدة 2 - 3 ثوان مع ضرورة الاستمرار بالتنفس بالطريقة الطبيعية. [٣] إنزال الأذرع والأقدام على الأرض. [٣] تكرار التمرين 2 - 3 مرات، وفي كل منها إعادة الخطوات السابقة من 8 - 12 مرة. [٣] تمرين القرفصاء (S quats) تمرين القرفصاء هو واحد من تمارين الظهر في البيت للرجال والنساء، وهو يستهدف عضلات الظهر العليا والسفلى، كما يعمل على تقويته ودعمه، [٤] أما فيما يخص خطوات التطبيق فهي كما يأتي: [٥] الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بحيث يكونان بعرض الوركين. [٥] الحفاظ على الصدر مرفوع مع ضرورة إشراك عضلات البطن وتحويل ارتكاز الوزن على الكعبين من خلال دفع الوركين إلى الخلف بوضعية مُشابهة للجلوس. تمارين آلام الظهر على App Store. [٥] البدء بخفض الوركين إلى أن يصبح الفخذان موازيين للأرض مع الاستنشاق. [٥] الحفاظ على الوضعية السابقة بحيث لا تتعدى الركبتان أصابع القدمين. [٥] العودة لوضع البداية من خلال دفع الأرجل نحو الأعلى والشهيق أثناء ذلك. [٥] تمارين الظهر في البيت للرجال: مع أدوات تشمل هذه التمارين على: تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبال المقاومة ( The bent-over row) تمرين التجديف هو واحد من تمارين الظهر في البيت للرجال والنساء على حد سواء، ويستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من عضلات الكتف وتحديدًا العضلة الدالية فيه، ويجدر الإشارة لأن هذه العضلات هي واحدة من عضلات الظهر، وفيما يأتي توضيح لخطوات ممارسة التمرين بالطريقة الصحيحة: [٦] الوقوف في منتصف حبل المقاومة، ومن ثم المباعدة ما بين القدمين بقدر عرض الكتفين.
^ أ ب ت ث ج ح "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Fitness", mayoclinic. ^ أ ب ت ث ج "How to Do a Dumbbell Bent-Over Row: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit. ^ أ ب ت ث ج ح خ "10 tips for exercising safely", health. harvard. هل كان المقال مفيداً؟ نعم لا لقد قمت بتقييم هذا المقال سابقاً
5. تمرين Bird Dog: قم بتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالكامل كما تلاحظ في هده الصورة, تم توقف لوهلة ، و عد ببطء إلى وضع البداية.
انخفضي بالجزء العلوي من الجسم لتلمسي أطراف قدميك. كرري التمرين عدة مرات، ثم أنتقلي للجزء الثاني من التمدد عبر وضع ذراعك الأيمن على وسطك من الجهة اليمنى، ثم قومي بفرد ذراعك الأيسر وميلي بجسدك للجهة اليمنى، مع تبديل الوضع من اليسار لليمين وهكذا. ومن تمارين التمدد أيضًا يمكنك ثني ركبتيك والنزول بجسدك على الأرض. ثم مدي ذراعك للأمام كما هو موضح بالصورة مع استقامة عنقك في نفس اتجاه ذراعيك. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، والذي بدوره يساعد على تخفيف آلالام أسفل الظهر مع زيادة الشعور بالاسترخاء. وضع القطة يساعد هذا التمرين على فرد عضلات الظهر والتخلص من حالة التيبس المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة. اجلسي في وضع الركوع بحيث تكون يديك وركبتيك على الأرض. تمارين الظهر في البيت للرجال - موضوع لياقة بدنية. أرتفعي بظهرك مع ثبات قدميك ويديك كما هو موضح بالصورة. استمري على هذا الوضع من 10 إلى 15 ثانية ثم قومي برفع رأسك للأعلى وخفض مستوى ظهرك. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة باليوم. تمرين رفع الساقين على الحائط يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات. قومي بالاستلقاء على سجادة مريحة. ارفعي ساقين على الحائط مع مراعاة أن يشكل جسدك مع الحائط زاوية 90 ْ كما هو موضح بالصورة.
1- Bodyweight Squats: 1- قف بشكل مستقيم, بحيث تكون المسافة بين قدميك بعرض كتفيك. 2- قم بثني ركبتيك, والنزول بجسمك حتي تكون الزاوية عند ركبتك 90 درجة, مع إبقاء رأسك لأعلي وظهرك مستقيط طوال التمرين. 3- قم بالرجوع مرة أخري لوضع البداية, بدفع جسمك من قدميك ( منطقة الكعب أو منتصف القدم تحديدا) وشد عضلة ال Quadriceps. تمرين ال Squats هو التمرين الأساسي لتطوير وبناء عضلات الرجل, قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة 12 عدة, ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخري. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك, قم بزيادة العدات, أو قلل فترة الراحة بين المجموعات إلي 45 ثانية, أو امسك بأي شئ له وزن في منزلك أثناء أداؤك للتمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة, حاول أن لا تثني ركبتيك بشكل كبير, وإذا كان التمرين مؤلما لك أثماء أداءه, توقف واستشر أخصائي. 2- Forward Lunges: 2- قم بأخذ خطوة كبيرة بقدم واحدة واثني ركبتيك حتي تكون ركبتك الخلفية قريبة من لمس الأرض. 3- قم بالرجوع مرة أخري لوضع الوقوف, بالدفع من قدمك الأمامية وشد عضلة ال Quadriceps. تمارين ال Lunges من أهم التمارين لبناء عضلة ال Quadriceps, حاول أن تتوقف عن النزول قبل أن تلمس ركبتيك الأرض.
من المرجح أنه في غياب علاقة واقعية مع الشخص الذي أحببته فإنك ستتمهل وتدرك أنك لم تحبه قط، بل كنت منجذبًا إليه بشدة لا أكثر. من الصعب حقًا أن تحب شخصًا بشكل حقيقي عندما يكون الحب من جانب واحد. اجعل تلك الحقيقة تهون عليك في خضم سعيك للوصول إلى مرحلة تقر فيها بنفسك. ركز على الفرق بين "الحب" و "الوقوع في الحب". عندما يكون لديك تاريخ طويل مع شخصٍ ما فمن الصحب تخيل أنك قد تتوقف قط عن الشعور بصلة خاصة معه حتى إن كنت تعلم بأنك لا تريد مواعدته ثانية على الإطلاق، فهذا أمرٌ عادي. يكمن الارتباك في فهم أنه حتى إن كنت ما تزال تحب شخص فقد ينتهي بك المطاف غير واقعٍ في حبه. حاول استيعاب الفارق بحيث تصبح أكثر سلامًا مع مشاعرك المتبقية دون الشعور بأنها تدل على وجود صلة قد انقطعت. فكر بنسبية. أنت تحب والديك وأخوتك، لكنك لن تقول أبدًا أنك واقع في حب أيٍ منهم. عندما تحب شخص من قلبك علي الفراق. ثمة أنواع أخرى من الحب عدا الحب الرومانسي. لا بأس بأن تحب شخصًا وتدرك أن جزءًا منك سيظل يشعر بذلك طالما كنت واضحًا مع نفسك بأنه حب من النوع العائلي. كل ما عليك التركيز عليه هو تخطي مرحلة الوقوع في الحب. لا حاجة للفتك بمشاعرك كذلك. امنح نفسك مساحة. يُعد الانفصال أمرًا مدمرًا لكلا الطرفين، وستحتاج للوقت والمساحة بعيدًا عن شريكك السابق من أجل التأقلم مع عملية الانفصال.
ترفيهي اجتماعي تعليمي ابداع تالق تواصل تعارف - مع تحيات: طاقم الادارة: ♥нαɪвατ мαℓєĸ ♥+ ✯ ملكة منتدى الملوك✯ +!!
مصارحته بمشاعرك تجاهه إن كنت لا تحبه قل له أنك لا تحبه وإن كنت تحبه قل له أنك تحبه وإن كنت تستلطفه فحسب فقل له كذلك، لكن لا تعلقه ولا تعطه أملا زائفًا، باختصار شديد كن حاسما وحادا كالسيف، لأنه من أصعب الأشياء على شخص يحب من طرف واحد أن تعطيه أملا زائفا بأنك ستحبه في يوم من الأيام وهذا ما لا يليق على الإطلاق لأنك كمن ستصعد به للسماء السابعة ثم تنظر له وتقول: هل ترى الأرض؟ وتلقيه إليها مرة أخرى.. لذلك عليك أن تكون حازما في تلك الأمور لا تأخذك أي عواطف للشفقة لأن الشفقة الحقيقية أن تحسم الأمر معه لأنك لن تعرف حالته في حالة تعليقه على أمل وهمي وإيقاظه من الحلم فجأة على كابوس مفزع. عندما تحب شخص من قلبك راشد. عدم تغيير أسلوبك معه من الأشياء السيئة أيضًا هو تغيير أسلوبك معه لأنه أبدى مشاعره تجاهك وهذا ما لا ينبغي أن يحدث على الإطلاق فيجب عليك ألا تشعره بأنه ارتكب جرما لأنه حمل مشاعره تجاهك حتى إن كانت هذه المشاعر الحب من طرف واحد فهذا ليس ذنبه، يجب أن تصارحه بأنه لا أمل في أن تبادله نفس مشاعره ولكن ستظل تحترمه وتقدره على الدوام. الامتنان لمشاعره هذه أيا كان فإنه أن يحمل شخص تجاهك مشاعر طيبة حتى إن كانت الحب من طرف واحد فهو شيء يجب أن يحمد عليه جدا على أي حال ويجب أن تكون ممتنا جدا لمشاعره هذا وتشعره أنك تشكره لحمله هذه المشاعر وتعتذر له لأنك لا تقف على أرض ثابتة ولا تتواجدان في نفس المستوى من المشاعر المتبادلة، وأنك بهذا خسرته ولو كانت المشاعر بأيدينا لأجبرت مشاعرك أن تحبه.