حافظي على شد بطنك أثناء التمرين للحفاظ على جذعك صلبًا أثناء الضغط لتحسين وضع ظهرك وجسمك،يوإذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة بدرجة كافية، فسيساعدك التمرين على إبراز ورسم عضلات البطن. 2- تمرين رفع الثقل Presses and Flyes يسهل الحصول على زوج من الدامبلز في المنزل، واستخدام أي كنبة كمقعد التمرين، وإذا لم يكن لديك دمبل، فيمكنك استخدام زجاجتين من الماء من بين العديد من الأشياء. الخطوة 1: الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتيك وجعل القدم مسطحة على الأرض مع الإبعاد بين الوركين، ثم الإمساك بالدمبل في كل يد. أو بدلاً من ذلك، استلقي على المقعد الذي خصصتيه للتمرين مع دعم رأسك وكتفيك، وقومي بالضغط على الأرداف لمنع الوركين من الانحناء. الخطوة 2: ارفعي الوركين لتشكيل جسر من كتفيك إلى ركبتيك وارفعي الأوزان مباشرة فوق صدرك. الخطوه 3: اثني المرفقين لجلب رؤوس الأوزان بمحاذاة صدرك مباشرة، واجعلي المرفقين بزاوية 45 درجة مع الجذع. الخطوة 4: حافظي على رفع الوركين مع تمديد المرفقين للضغط على الأوزان احتياطيًا، واقلبي راحة يدك لمواجهة بعضهما البعض وارخي المرفقين. الخطوة 5: افتحي ذراعيك ،ووجهي المرفقين نحو الأرض، حتى تشعرين بتمدد في صدرك، ثم اضغطي الذراعين مرة أخرى معاً مع التكرار من 8 إلى 12 مرة حتى ثلاث مجموعات مع فاصل 30 ثانية بينهما.
2_ تمرين شد الكابل:- تمرين شد الكابل يتم تثبيت الكابل في أعمدة حديدية أو أي شيء يشبه ذلك في المنزل، مع مراعاة أن يكون الكابل في نفس مستوى الرأس. والقيام بشد الكابل في إتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على استقامة المرفقين والضغط على عضلات الصدر، يفضل تكرار التمرين 30 مرة خلال اليوم على 3 جولات بينهم استراحة. 3_ تمرين رفع الدمبل:- تمرين رفع الدمبل يتم الاستلقاء على الظهر على سطح مستوي ومستقيم، يتم رفع الدمبل باستخدام اليدين إلى أقصى مسافة ممكنة، مع الهبوط بهم تدريجيًا في اتجاه الصدر مع الضغط على عضلات الصدر بقوة. يفضل تكرار التمرين 10 مرات على مدار اليوم، مع الحرص على أخذ دقيقة راحة أثناء أداء التمرين. اقرأ من هنا عن: فوائد وأضرار تمارين المعدة أفضل تمرين للصدر عند الرجال:- أفضل تمرين للصدر عند الرجال 1_ تمارين الضغط:- تمارين الضغط يعد تمرين الضغط من أهم التمارين التي تبرز عضلات الصدر خاصة العضلات السفلية، كما تساعد في التخلص من الترهلات في هذه المنطقة، حيث يتم الاستلقاء على البطن، وتقريب اليدين من بعضهما البعض، والاستناد على الذراعين من أجل رفع الجسم إلى أعلى، والنزول تدريجيًا حتى تلامس اليدين منتصف الصدر، ويفضل تكرار التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا.
الضغط المائل باستخدام الأثقال: يحتاج هذا التمرين إلى اثنتين من الأثقال ومقعد منخفض، مع ضبط المقعد بزاوية 45 درجة والاستلقاء عليه والإمساك بالأثقال واحدة في كلّ يد، وترفع الأثقال بعيدًا عن الصدر مع توجيه راحة اليد للداخل وإبقاء الظهر مسطحًا، ويجب الإمساك بالأثقال بعرض الكتفين ومن ثم ثني الذراعين لتشكيل زاوية 90 عند الكوع، ويجب أن تكون الأثقال على الحواف الخارجية للصدر. مَعْلومَة بعد أن تستشير طبيبك بشأن التمارين التي ستبدأ باتباعها واتباع برنامج تدريبات متكامل، لا بد من اتباع النصائح التالية: [٤] ممارسة التمارين بوجود مدرّب محترف: يساعد المدرب المحترف في تصميم برنامج مخصص لاحتياجات الجسم وقدراته، مما يساعد في الحصول على النتائج المرجوة دون المخاطرة بإجهاد العضلات وتمزق الأربطة. تجربة الأوزان والأربطة: يستخدم الرجال الأوزان لبناء العضلات، ولكن يُمكنكَ استخدام الكيبلات والأربطة بدلًا من ذلك، إذ توفر هذه الأربطة المطاطية المسطحة المقاومة أثناء التواجد في أوضاع مختلفة على عكس ما يحدث عند استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن. الحصول على القدر الكافي من النوم: يحتاج الجسم إلى 48 ساعة لإعادة التماسك واستعادة قوة العضلات، لذا فإنه من المهم تجنب تمارين القوة على نفس العضلات في أيام متتالية، والحصول على النوم الكافي لاستعادة قوة العضلات وتعافي الأنسجة بعد التمرين، لذا يجب أن يحصل الرجال على ثماني ساعات من النوم في الليلة لإعطاء الجسم وقتًا لإصلاح الأنسجة العضلية وتجديد مخازن الطاقة في العضلات.
اثنِ مرفقيك لخفض صدرك على الأرض ، ثم ادفعه لأعلى. بعد ذلك ، سترفع يدك اليسرى عن الأرض وتحرك كل وزنك على يدك اليمنى. استدر حتى يصبح جانب جسمك موازيًا للأرض. يجب أن تدور القدمان أيضًا. يجب تمديد كلا الذراعين بحيث يشبه جسمك شكل "T". قم بتدوير جسدك مرة أخرى إلى وضع الضغط. تمرين الضغط المرتفع 3 مجموعات من 10 عدات يتم رفع قدميك بحيث يكون جسمك مائلاً إلى الأرض بدلاً من موازاة ذلك. يعمل هذا على تمرين أعلى صدرك وكتفيك الأماميين أكثر من تمارين الضغط التقليدية. استلق على بساط تمرين في وضع دفع مع وضع الشيء خلفك. ثبت أصابع قدميك على السطح خلفك وحافظ على جسمك مستقيماً كما تفعل في تمرين الضغط الكلاسيكي. اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، المرفقان مطويان ، إهبط لأسفل ببطء وتحت السيطرة ثم ادفع لأعلى. تمرين المنحدر 3 مجموعات من 10 عدات تستهدف هذه الحركة البسيطة عضلات الصدر الرئيسية، والصدرية الكبيرة والصغيرة. بالإضافة إلى تمرين الصدر، فإن تمرين الضغط المنحدر يشرك الكتفين (الدالية) والذراعين (ثلاثية الرؤوس) بالإضافة إلى قائمة طويلة من عضلات البطن والظهر والوركين والساقين التي تعمل كمثبتات وتمنع أي تدلي أو تقوس من العمود الفقري أثناء الحركة.
تجوب القوافل الطبية المجانية التابعة لمبادرة حياة كريمة التي أطلقها الرئيس عبدالفتاح السيسي، المحافظات بشكل دوري من أجل الارتقاء بمستوى معيشة الإنسان، وتوفير الحياة الكريمة له، وخاصة في المناطق النائية، والفئات الأولى بالرعاية، بالتعاون مع وزارة الصحة والسكان المصرية. قوافل حياة كريمة الطبية وتأتي القوافل الطبية في إطار التعاون بين مؤسسة حياة كريمة والجهات المسؤولة، وفي مقدمتها وزارة الصحة، من أجل تحسين مستوى الخدمة الصحية في القرى، وتقديم خدمات مجانية للأهالي؛ تتضمن الكشف وإجراء عمليات جراحية، بالإضافة إلى تركيب أجهزة تعويضية. مركز الأسرة الطبي لفحص العمالة – SaNearme. أماكن القوافل المجانية بالمحافظات وشددت وزارة الصحة والسكان في بيان صادر عنها، على أن القوافل الطبية التي تأتي ضمن «حياة كريمة»، تقدم خدماتها للمواطنين بشكل مجاني؛ بداية من توقيع الكشف الطبي وانتهاء بصرف العلاج، مع تطبيق الإجراءات الوقاية من فيروس كورونا، وعلى أن تشمل القوافل المناطق النائية والمحرومة من الخدمات الصحية بجميع محافظات الجمهورية. وحددت وزارة الصحة في بيان لها، أماكن تمركز القوافل الطبية اليوم السبت 22 رمضان بمناطق سنهور البحرية مركز سنورس محافظة الفيوم، والكرنك القديم مركز بندر الأقصر محافظة الأقصر، والحساني بمحافظة أسيوط، ونوي مركز شبين القناطر محافظة القليوبية، والقاديسية مركز الرياض محافظة كفر الشيخ.
يتراس اجتماع في قسم الاطفال تخرج عبد الرازق في كلية الطب بجامعة الخرطوم، ومنها سافر إلى المملكة المتحدة للدارسات العليا وبعد أن أكمل فترة عمله وتدريبه هناك ونال ما كان يرنو له من شهادات عليا في طب وصحةv الأطفال، عاد إلى السودان وعمل بكلية الطب بجامعة الخرطوم، وفي أكتوبر/ تشرين الأول 1982 قدم للعمل بمستشفى الفجيرة حيث تقلد منصب رئيس قسم الأطفال. وعن تجربته في العمل بالإمارات ومستشفى الفجيرة، يقول د. عبد الملك عبد الرازق: كان المستشفى يقع في مركز المدينة على شارع حمد بن عبد الله ويشغل مساحة كبيرة شيّد عليها الآن عدد من الفلل السكنية ومسجد أسر الشهداء وكان مبنى المستشفى على بساطته أنيقاً يضم الأقسام الرئيسية إلى جانب الفنية الأخرى مثل المختبرات والأشعة والتخدير وغيرها. خلال تتويجه بجائزة الثلاسيميا العالمية وتابع: في مطلع الثمانينيات من القرن الماضي، تكفل المغفور له الشيخ زايد بن سلطان آل نهيان، طيب الله ثراه، ووجّه ببناء مستشفى الفجيرة الجديد القائم حالياً عند مدخل المدينة من جهة الغرب، وتأثيثه وتزويده بأحدث الأجهزة والمعدات، وبعد اكتمال أعماله الإنشائية افتتح في مايو/ آيار 1985. وسعدنا كثيراً بقسم الأطفال بالطابق الأول في المستشفى الجديد، كان جميلاً والعيادات واسعة إلى جانب وجود 6 حجرات للفحص ووحدة متكاملة للعناية المكثفة مجهزة بأحدث المعدات.
تمكنت القافلة الطبية بقرية القادسية التابعة لمركز الرياض بمحافظة كفر الشيخ تمكنت من إجراء الكشف الطبي على 1090متردداً، وصرف العلاج بالمجان، وذلك ضمن المبادرة الرئاسية حياة كريمة، بتوجيهات اللواء جمال نور الدين، محافظ كفر الشيخ. أكدت الدكتورة إلهام محمد، وكيل وزارة الصحة بكفرالشيخ، أن القافلة ضمت 10 عيادات ل9 تخصصات طبية وهي " الباطنة والأطفال وتنظيم الأسرة والعظام والجلدية والنساء والجراحة العامة والأسنان والرمد" إلى جانب معمل التحاليل الطبية وأجهزة الأشعة المتنقلة، وشهدت القافلة إقبال كبير من أهالى القرية. وأوضح الدكتور مجدى شنح منسق القوافل الطبية العلاجية بمديرية الصحة أن القافلة وقعت الكشف الطبي على 1090متردداً وخضوع 71 مريضا للكشف المبكر عن الضغط والسكر، بالإضافة إلى عمل التحاليل الطبية ل 178 مريض وأشعة ل 24 مريض وعمل تقارير طبية ل6 مرضى وتحويل 35 مرضى لأقرب مستشفى لاستكمال العلاج، كما تم صرف جميع الأدوية للمرضى المترددين على القافلة بالمجان من صيدلية القافلة. وأضاف شنح، جرى تدشين عدد من ندوات الثقافة الصحية عن الأمراض المعدية وخاصة فيروس كورونا المستجد انتفع بها 794 مواطنا، موجها الشكر للإدارة الصحية بالرياض على تعاونهم وحرصهم على تذليل عقبات إقامة القافلة.