بلانك هو مجموعة من تمارين البطن السهلة والبسيطة، تشبه الضغط للأعلى ولكن دون تحريك الذراعين. حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف ويرغبون في وضع مرفقيهم وساعديهم على الأرض، عمل البلانك باستخدام أذرع مستقيمة ومرفقين مغلقين أسفل الكتفين. حيث يعمل تمرين البلانك على شد عضلات البطن التي تعد من العضلات الأساسية في الجسم، وهي العضلات التي تشكل الجزء الأوسط منه، بالتالي هي منطقة مهمة يجب الاهتمام بها وممارسة التمارين الرياضية الخاصة بها. لأن لعضلات البطن القوية دور هام في تحسين التوازن ووضعية الجسم، وتزيد استقرار العمود الفقري ، الذي يعد هيكل الدعم الرئيسي للجسم. خطوات تمرين بلانك للمبتدئين 1 – الحصول على سجادة تمارين رياضية ناعمة إن استخدام سجادة سميكة يجعل التمرين صعبًا في البداية، لعدم التمكن من التوازن بشكل جيد في البداية، لذلك يفضل البدء بالتمرين على بساط رقيق للتمكن من تثبيت المرفقين والبقاء على الأرض أثناء القيام بتمرين البلانك. 2 – الاستلقاء على البطن ووضع المرفقيين تحت الكتفين ودفعهما لأعلى يمكن ترك الساعدين منبسطتين على الأرض وتوجيههما إلى الأمام بشكل مباشر. 3 – المحافظة على القدمين وتركيز الجسم على أصابع القدمين 4 – محايدة العمود الفقري أي تخيل أن العمود الفقري هو عمود مستقيم بحيث يكون العنق والرأس على نفس الخط مع الظهر.
استعن بمدربين محترفين في مواقف معينة، مثل كبار السن أو السمنة أو التهاب المفاصل أو الإعاقة. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابة، مثل تمرين جميع العضلات، والحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب (بما في ذلك الظهر)، وإبقاء الوركين لأسفل. إذا كنت مصابًا أو حاملًا، فتجنب ممارسة الرياضة. ركز على الجودة بدلاً من الكمية. إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو السخونة الزائدة، توقف. جدول تمرين بلانك تتضمن خطة البلانك زيادة الوقت تدريجيًا للحفاظ على وضعية التمرين، وزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم، بدءًا من 10 ثوانٍ في اليوم الأول؛ وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. تمرين بلانك كم يحرق تمرين بلانك؟ تستهلك تمارين الجري ما يقرب من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة، اعتمادًا على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة الدهون في العضلات. تمرين بلانك التقليدي تمرين بلانك التقليدي مناسب للمبتدئين ويمكن إجراؤه بالطرق التالية: استلق على بساط التمرين، واستلقي على بطنك، وضع ساعديك تحت كتفيك، ومدد يديك وجسمك، وارفع ركبتيك على أصابع قدميك لجعل جسمك مستقيماً. انظر إلى سجادة التمرين بقدم واحدة، بحيث تكون الرقبة في وضع محايد.
أجمل اغانى إليسا 2016 - عمري ابتدا - من البوم سهرنا ياليل - YouTube
Elissa - Omry Ebtada / إليسا - عمري ابتدا - YouTube
325 views TikTok video from user4078623985574 (@yaseenalzyr): "#كسبلوررر #لبنان #سوريا##العيراق#ليبيا_طرابلس_مصر_تونس_المغرب_الخليج # بساعه يحرقلك كرتك#😉👌". Originalton. tw_basher BASHİR 1726 views 118 Likes, 16 Comments. TikTok video from BASHİR (@tw_basher): "هي اللقطات لو جابا ابن سوريا كان صارت الف لايك بساعه بس نحن ناس دراويش 💔🥺🇸🇾#viral #ببجي #بوبجي #viral_video #pubgm #tiktok #pubglover #fyfyfyfy". الصوت الأصلي. شدخلك بأسمي ئييي ، 😼💗؟ 1259 views TikTok video from شدخلك بأسمي ئييي ، 😼💗؟ (): "انا قبل الاذان بساعه # بطني يقول انه جائع 🥺😋". انا قبل الاذان بساعه # بطني يقول انه جائع 🥺😋 omyazan268 @❤ om yazan ❤$ 632 views TikTok video from @❤ om yazan ❤$ (@omyazan268): "ذكرى أحلى يوم بعمري ابتدا معك ياأغلى من عمري الله لايفرق بينا وتضل مزين حياتي طووووول العمر🥰мой любимый 😘". ذكرى أحلى يوم بعمري ابتدا معك ياأغلى من عمري الله لايفرق بينا وتضل مزين حياتي طووووول العمر🥰мой любимый 😘
اغنية اليسا - عمرى ابتدا MP3 - من البوم سهرنا يا ليل