كيفية أداء هذا التمرين: أمسِك زوج من الدمبل واستلقي على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. ثبت قدميك بقوة على الأرض ، واجعل ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم للأسفل ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب الوزن لأعلى بإتجاه القفص الصدري. إخفض الوزن ببطء مع تكرار التمرين 8-10 عدات و 3 مجموعات. 8- ترابيس بالدمبلز "هز الكتف" – dumbbell shrug قد يكون تمرين ظهر بسيط وسهل فى أداءه ، ولكنه له فوائد كبيرة من حيث تقوية عضلات الظهر العلوية وخاصة الترابيس. ومن المعروف بالنسبة لكثير من الرجال أن الترابيس العريضة والضخمة تضيف مظهراً جذاباً وروجولياً خصوصاً مع الملابس المناسبة. تعرفي على تمارين الظهر بالدمبلز - ستات دوت كوم: دليلك في عالم المرأة. وكما ذكرنا هو تمرين بسيط يحتاج إلى مسك الدنابل بجانب الجسم ورفع الكتف لأعلى نقطة مع عصر الترابيس وخفض الوزن مرة أخري. ولتحصل على أقصي فائدة من هذه التمرين تذكز النقاط التالىة عند القيام به: إبقي ذقنك مرفوعة ولا تدفع رأسك للأمام مع كل عدة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وثابتة طوال الحركة. ولمزيد من الفوائد حاول إبقاء الوزن لمدة 3 ثوانى فى نهاية الرفع. كرر العدات لمدة 15-20 عدة لأن مدى الحركة صغير جداً. 9- تمرين صباح الخير – Good Morning بالرغم من طرافة الأسم "الذي اتخذه هذا التمرين لأنه يشبه حركة التحية".
- تمرين Dumbbell Walking Lunges تتم ممارسة هذا التمرين الذي يعتبر من تمارين الدامبلز في المنزل المهمة بواقع 15 تكراراً لكل قدم على حدة، ولعدد مجموعات يتراوح ما بين 3 و4 مجموعات؛ ما يسهم بشكل قوي في التخلص من الدهون المتراكمة حول الأجزاء السفلية من الجسم، وبخاصة المؤخرة والفخذان بجانب المعدة. - تمرين Renegade Rows من أقوى وأفضل تمارين الدامبلز في المنزل التي تسحق وتدمر الدهون المتراكمة حول أجزاء الجسم العلوية، خاصة من مناطق الصدر والذراعين والظهر، والحقيقة أن هذا التمرين لا يسهم في التخلص من الدهون فحسب، بل يقوي مجموعات العضلات العلوية المختلفة في الوقت نفسه، وهو الأمر الذي يمنحه أهمية كبيرة للراغبين في تقوية أجسادهم، والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم. 10 تمارين بالدمبل .. تساعدك على نحت عضلات بطنك - سبورت 360. وكما هي الحال بالنسبة للتمرين السابق؛ فإن الطريقة الأفضل لممارسة هذا التمرين هو أن تتم 3-4 مجمواعات تحتوي كل منها على 15 تكراراً أو عدة. - تمرين Dumbbell Thrusters من بين أكثر تمارين الدامبلز في المنزل الأكثر فاعلية في التخلص من الدهون من مناطق الجسم المختلفة، سواء على صعيد الأماكن العلوية أو السفلية في الوقت ذاته؛ حيث تعمل طريقة ممارسته على تشغيل جميع مناطق الجسم تقريباً، وهو ما يؤدي إلى زيادة سرعة التخلص من الدهون.
و المجموعة الرابعة فقط (الأخيرة) تصل للفشل. 5 – الترابط العقلي العضلي و هذا أهم عنصر في برنامجك. و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقوم برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقوم بتمرين التجديف بالبار للمجنص. يجب أن تدرب مخك على سحب البار لأعلى بعضلات المجنص و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيل ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقوم بتمرين مثل البنش برس بالدمبلز, يجب أن تركز على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأ المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا 6 – الراحة الممنهجة: سوف تأخذ راحة سلبية لأعطاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي و أربطتك فرصة للأستشفاء و البناء. تمارين الظهر بالدمبلز - رياضي. سوف يكون تمرينك يومين تمرين يليه يوم راحة كل شهر سوف تأخذ أسبوع راحة كامل. 7 – الراحة بين المجموعات مجموعتين الأوزان الثقيلة (أول تمرين في حصتك) خذ راحة 5 دقائق بين المجموعتين لأنك ترفع وزن ثقيل تمارين الضخامة العضلية (8-15 تكرار) خذ من دقيقتين الى 3 دقائق راحة. فالراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تقلل كثافتك التمرينية. الدروب سيت في نهاية التمرين, لا راحة بين المجموعات (مزيد عن شرح الدروب سيت قادم).
تمارين بالدمبلز تمارين الذراعين أكثر الاستخدامات الشائعة للدمبلز في التمرين هي تمرينات عضلات الذراعين بأنواعها، وأقوى تلك التمارين هي البايسيبس، ويمكن من خلال تمارين الدملبز فقط الحصول على عضلات مفتولة في وقت قصير، هناك أكثر من طريقة لتمرين عضلات البايسيبس بالدمبلز، أولها بالوقوف وإمساك الدملبز مع توجيه باطن الكف نحو الداخل، ورفع الذراع اليمنى للأعلى بحيث يستدير الكف ويصبح في مواجهة العضلة، وإنزالها مع رفع الذراع الأخرى، ويكرّر العدد ثماني مرات في المجموعة، مع تكرار التمرين أربع مجموعات، ويمكن أداء التمرين نفسه ولكن من وضع الاستعداد بتوجيه الكف للخارج. تمارين الترايسيبس بالدمبلز تكون في أحد وضعين، الأول هو تمرين الركل، ويكون بالاستناد إلى أحد الذراعين على بنش مع فرد الظهر، وثني الذراع الأخرى التي تحمل الدمبل وإعادة فردها مرة أخرى للنهاية، مع أداء التكرارات المعتادة، التمرين الثاني هو رفع الذراع أعلى الرأس تماماً من وضع الوقوف منتصباً، وثني الكوع حتى يصل الكف إلى خلف الرأس، وإعادة الذراع إلى الوضع الأول. تمارين متنوّعة للجسم تمرين المشية أحد أفضل التمارين بالدمبل التي تساعد على تقوية عضلات الساقين وشد الجذع، وتكون بحمل دمبل بذراع واحدة مع فرد الجسم بالكامل، والسير إلى الأمام لمسافة ثابتة لا تقل عن مترين مع الحفاظ على استقامة الظّهر، والعودة إلى نقطة البداية مع تبديل الذراع التي تحمل الدمبل.
تتوفر الدمبلز بالكثير من الألوان ومواد التصنيع، بما فيها المعدن والبلاستيك والمطاط. اختر نوعك المفضل. ضع في اعتبارك أن الدمبلز ذات المقابض السميكة للغاية ستصيبك بالإجهاد أكثر من المعتاد. 4 حدد مقدار العدّات المريحة لك. توجد بالأسفل تشكيلة متنوعة من التمارين التي يمكنك ممارستها مستخدمًا الدمبلز. يعتمد عدد العدّات رغم ذلك على مستوى ارتياحك. عادةً ما يبدأ المبتدئون في رفع الأثقال حوالي 10-12 عدة في كل تمرين، ومن ثم يزيدون عن ذلك تدريجيًا. 1 مارس تمرين بنش برس بالدمبلز. تحتاج لسرير أو بنش تمرين. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أو كرة تمرين للمزيد من الدعم للعمود الفقري. استلقِ على ظهرك على السرير أو البنش بحيث تلامس ركبتاك الحافة وأن تكون الأقدام مثبتة على الأرض جيدًا. أمسك دمبل في كل يد. يجب أن تكون ممسكًا بالدمبلز عند مستوى الصدر، وأن تكون راحتا اليد مشيرتين تجاه قدميك. ارفع الدمبلز للأعلى مباشرةً تجاه السقف. يجب أن تفرد كوعيك ولكن ليس عن آخرهما. ثبت الدمبلز في الهواء للحظة بذراعين مستقرين. أنزِل الدمبلز لصدرك مجددًا وكرر من جديد. مارس تمرين الرفرفة مستلقيًا. تحتاج هنا لسرير أو بنش تمرين أيضًا، أو يمكنك الاستلقاء على الأرض أو كرة تمرين.
تنبغي الإشارة إلى أنّ بعض الفنانين المعروفين في تلك الحقبة من أمثال الفرنسي فراغونار، ظلّ يعمل بأسلوب يمزج بين أساليب متنوّعة ويجمع بين "الباروكية" والكلاسيكية في آن واحد. تظاهرة الفنون الأوروبية في القرن الثامن عشر في متحف "اللوفر" لا تنحصر فقط في المعارض التي أتينا على ذكرها، وإنما تشتمل أيضاً على مجموعة من اللقاءات والندوات والأفلام والأمسيات الموسيقية، وذلك كلّه من أجل التعريف بمرحلة أساسية في تاريخ الثقافة الأوروبية، وقد مهّدت تلك المرحلة للثورات الفنية والجمالية في القرن التاسع عشر، ومنها انبثقت المفاهيم الجديدة للحداثة.
درس باتوني النحت اليوناني والروماني القديم عند مجيئه إلى روما عام 1728، كما تأثر بفناني عصر النهضة ومنهم رافاييل. ارتبط باتوني بصداقة مع مؤرخ الفن الألماني والمنقّب الأثري خوان وينكيلمان الذي يعدّ الأب المؤسّس لعلم تاريخ الفن الحديث وكان من أبرز منظّري العودة إلى الكلاسيكية في الرسم والنحت والعمارة. يضيء متحف "اللوفر" على كتابات وينكيلمان التي ينقل فيها إعجابه بالفن اليوناني القديم لأنّه يتميّز، بحسب تعبيره، بالنبل والبساطة. وكان لآرائه أثر كبير على الفنانين الذين عاصروه وعرفوه شخصياً. من الرسم إلى فنّ النحت وكان من أشهر ممثليه في القرن الثامن عشر الإيطالي أنطونيو كانوفا الذي لمع اسمه في مدينة البندقية حيث حاز على جوائز كثيرة. درس النحت اليوناني والروماني واستوحى منحوتاته من الأساطير القديمة وقد تميزت بأناقتها وحركتها الرشيقة. في موازاة أعمال كانوفا، نتعرف في المعارض المقامة في "اللوفر" على نتاج النحات السويدي خوان سيرجيل الذي أقام في باريس عام 1750 ثم عاد إلى السويد، غير أنّ تعلّقه بالنحت اليوناني والروماني دفعه إلى السفر عام 1767 إلى روما حيث أقام لفترة عشر سنوات. كان سيرجيل نموذجاً للفنان الأوروبي العاشق للسفر والمنفتح على التيارات الفنية الجديدة ومنها العودة إلى الفن الكلاسيكي الذي تطالعنا مبادئه الأساسية في منحوتاته.
أغلقت نهاية القرن الثامن عشر وسقوط النظام الملكي الفرنسي الأبواب على "عصر" Vallaine-Coster الذي لا يزال يعيش وفتحته على أسلوبها الجديد من الزهور. وقد قيل إن هذا هو أهم ما في مسيرتها وما تشتهر به. ومع ذلك ، فقد قيل أيضا أن لوحات الزهور كانت غير مجدية في حياتها المهنية. ومع ذلك ، احتوت هذه المجموعة على دراسات نباتية في الزيت والألوان المائية والغواش. Carl Hofverberg (1695–1765)، Trompe l'oeil (1737)، Foundation of the Royal Armory، Sweden جان بابتيست سيمون شاردان ، الحياة الساكنة مع قارورة زجاجية وفواكه (سي 1750) جان باتيست أودري ، البطة البيضاء (1753) ، سرقت من هوتون هول في عام 1990 Rachel Ruysch، Roses، Convolvulus، Poppies، and Other Flowers in an Urn on Stone Stone (1680s) آن فالاير-كوستر ، سمات الموسيقى (عام 1770) كارلو مانييري ، لا تزال الحياة مع الفضيات ، Pronkstilleven (1662-1700) آن Vallayer-Coster ، لا تزال الحياة مع سرطان البحر (ج. 1781) آن فالاير-كوستر ، سمات الطلاء (c. 1769) والحياة الساكنة هي عمل فني يصور في الغالب مادة غير حية ، وهي عادة أشياء مألوفة تكون إما طبيعية (طعام ، زهور ، حيوانات ميتة ، نباتات ، صخور ، قشور ، إلخ) أو من صنع الإنسان (أكواب الشرب ، الكتب ، المزهريات ، والمجوهرات ، والنقود المعدنية ، والأنابيب ، وما إلى ذلك).
الفصل الحادي والعشرون جريكول. دولا كروا. كورو. روسو. ميليه ذكرنا في فصل سابق أن الثورة الفرنسية أحدثت بين الرسامين انقلابًا جعلهم يلتفتون إلى درس الإغريق والرومان، ولكن في القرن التاسع عشر حدث ارتداد عن هذه النزعة إلى القدماء، وخصوصًا بين الشباب الجديد الذي كانت صيحته العالية: «هل من خلاص من الإغريق والرومان؟». ومن هؤلاء الداعين إلى ترك القدماء نجد «جريكول» في المقدمة. وقد ولد سنة ١٧٩١ ومات سنة ١٨٢٤. ويُحكى عنه أن «دافيد» طلب إليه أن يهجر الرسم لأنه لم يعد له. ولكن الفتى عرف نفسه وقدرها، وأقام على الرسم كما تهديه إليه سليقته. ومما يذكر عنه أنه رأى ذات يوم جوادًا جامحًا، فأخرج دفتره ودون ما يذكره من هيئته، وأخذ بعد ذلك يدرس حركات الخيول. ورسم لوحة كبيرة بها ضابط على جواده في هيئة النشاط والحركة على غير المألوف، إذ كانت الجياد ترسم قبلًا جامدة لا تتحرك. ففتح بهذه الصورة عهدًا جديدًا للرسامين في فرنسا. ورحل «جريكول» إلى إيطاليا لكي يعبد «ميخائيل أنجلو» المثَّال الرسام العظيم. وحكى عن نفسه أنه كان يقصد إلى رسومه وتماثيله «فيرتجف». ولما عاد إلى فرنسا سمع عن غرق السفينة «ميدوزا» فقصد إلى النجارين الذين كانوا قد اشتركوا في صنعها وجعلهم يصنعون له أنموذجًا منها، ثم قصد إلى اثنين من الذين نجوا من الغرق ورسم السفينة في حالة نزول الكارثة بها وعليها ملاحوها ومنهم هذان الاثنان اللذان نجوا من الغرق، وذاعت شهرته بهذه اللوحة، وصارت لطريقته الحرمة التي كانت قبلًا لطريقة الداعين إلى الرومان والإغريق.