يفضل ألا تُستخدم المهدئات في علاج طويل الأمد للقلق؛ لذا العلاج المعرفي السلوكي هو خيار أفضل في هذه الحالات. مشاكل العلاج المعرفي السلوكي هو ليس حلًا سريعًا، والمعالج كالمدرب الشخصي الذي يمكن أن ينصحك ويشجعك لكنه لن «يفعل» بدلًا عنك. إذا كنت مكتئبًا قد يكون التركيز والتحفز أمرًا صعبًا. للتغلب على قلقك يجب عليك مواجهته، وهذا قد يزيد قلقك سوءًا لفترة قصيرة. المعالج الجيد يحدد خطى العلاج، فتقرر مع المعالج ما ستفعله وبذلك تبقى مسيطرًا. كم تستغرق مجموعة جلسات العلاج المعرفي السلوكي؟ قد تحتاج من 6 أسابيع إلى 6 أشهر حسب نوع المشكلة ومدى ملاءمة العلاج لك. ماذا لو عادت الأعراض؟ احتمال عودة القلق أو الاكتئاب موجود دائمًا، ستساعدك المهارات المكتسبة خلال العلاج المعرفي السلوكي في السيطرة على الأعراض في حال عودتها، لذلك من الضروري الاستمرار بممارسة مهارات العلاج المعرفي السلوكي حتى بعد زوال الأعراض؛ إذ تُشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج المعرفي السلوكي قد يكون أفضل من مضادات الاكتئاب في منع عودة الاكتئاب، وعند الضرورة بإمكانك العودة إلى مجموعة جلسات «تنشيطية». ما تأثير العلاج المعرفي السلوكي على حياتي؟ الاكتئاب والقلق أمران مزعجان، ويمكن أن يؤثرا تأثيرًا سلبيًا شديدًا على قدرتك على العمل والاستمتاع بالحياة، يساعدك العلاج المعرفي السلوكي في السيطرة على الأعراض.
2. تغيير طريقة تفكيرك السلبية واستبدالها بأفكار أخرى: في ثاني خطوات العلاج سوف يقوم الطبيب بتغيير شعورك وسلوكياتك السلبية تجاه نفسك ومن حولك، و تعليمك طرق لفهم ومواجهة المشاكل والضغوط التي تواجهك وكيفية حلها والتصرف بشكل صحيح بدون اللجوء للمخدر وذلك من خلال: تطبيق تدريبات الاسترخاء. تخيل المواقف التمثيلية. التنفس العميق. الحديث الذاتي الإيجابي. العلاج النفوري بمعنى ربط تأثيرات المخدرات وذكريات التعاطي بذكريات مزعجة وبالتالي تمنع الرغبة في المخدر. 3. تدريبك على ملء فراغك بالأنشطة الإيجابية: الفراغ هو العدو الأول لعملية التعافي من الإدمان والدافع الأساسي للانتكاسة، وكلما زادت مساحة الفراغ كلما اتجه عقل للتفكير في المخدر، لذا تهدف تقنيات البرنامج المعرفي السلوكي إلى تعليمك كيفية ممارسة الأنشطة الإيجابية والهوايات المفيدة التي تمنحك شعور بالفخر والسعادة وبالتالي تقاوم أفكار التعاطي. 4. تحديد أهدافك في الحياة: الشعور بالفخر والإنجاز هو أكثر ما يحتاجه مريض الإدمان وخاصة بعد إحساس عميق بالعجز أمام المخدر، لذا فإن العلاج السلوكي المعرفي يساعدك علي وضع أهداف حياتية قصيرة وطويلة الأمد والسعي لتحقيقها لشعورك بالنجاح وقيمة ذاتك وأنك تستطيع تحقيق الأفضل.
من الممكن لهذه الحلقة المفرغة أن تزيد شعورك سوءًا، وقد تقودك إلى موقف جديد يشعرك بالسوء، من الممكن أن تبدأ بالاعتقاد بأشياء غير واقعية (ومزعجة) عن نفسك، لأننا عندما نكون منزعجين وبائسين نكون أكثر عرضة للقفز إلى استنتاجات تفسر الأمور بطريقة متطرفة ضارة. يمكن للعلاج المعرفي السلوكي أن يساعدك على كسر هذه الحلقة المفرغة من تغير التفكير والإحساس والتصرف، فعندما تكون قادرًا على تمييز أجزاء هذه السلسلة بوضوح تصبح قادرًا على تغييرها، ثم تغيير شعورك؛ إذ يهدف العلاج المعرفي السلوكي إلى إيصالك إلى نقطة يمكنك فيها مساعدة نفسك بنفسك وإيجاد طرقك الخاصة في التعامل مع هذه المشاكل. ماذا يتضمن العلاج المعرفي السلوكي؟ الجلسات يمكنك حضور جلسات فردية أو ضمن مجموعة، وحتى عن طريق كتاب مساعدة ذاتية أو برنامج حاسوب (إذ وافقت خدمة الصحة الوطنية في إنكلترا وويلز على برنامجين حاسوبيين). إذا كانت جلساتك انفرادية: تقابل المعالج أسبوعيًا مدة 30 إلى 60 دقيقة. في الجلسات الأولى (2 إلى 4)، يتأكد المعالج من ملائمة هذا النوع من العلاج لك، وتتأكد من أنك تشعر بالارتياح له. سيسألك المعالج أسئلة عن ماضيك، بالرغم من تركيز العلاج المعرفي السلوكي على هنا والآن، قد تحتاج التكلم عن الماضي لتفهم تأثيره عليك الان.
أفكار. مشاعر. أحاسيس جسمانية. أفعال. تؤثر كل نقطة من النقاط المذكورة بالبقية وتتأثر بغيرها، فمثلًا يمكن لطريقة تفكيرك في مشكلة ما أن تؤثر بمشاعرك وأحاسيسك الجسمانية، كل هذه النقاط يمكن أن ترتبط كما في الشكل التالي: يؤثر ما يحدث في كل من الجوانب المذكورة بما يحدث في الاخرى ويتأثر بها. هناك طرق مفيدة وغير مفيدة أو ضارة للتفاعل مع معظم المواقف، وتعتمد طرق الاستجابة هذه على طريقة تفكيرك، فإما أن تكون مفيدة أو ضارة. مثال – الموقف تمر بيوم سيئ يجعلك منزعجًا، فتذهب للتسوق، وفي الطريق يصادفك شخص تعرفه لكنه على ما يبدو يتجاهلك، يثير هذا الموقف سلسلة من: أدى نفس الموقف إلى نتيجتين مختلفتين بحسب كيفية التفكير بالموقف، إذ أثرت كيفية تفكيرك بالموقف على إحساسك، الذي أثر بدورة على فعلك، ففي المثال جعلك العمود الأول تقفز إلى استنتاج دون دليل كافٍ، وهذا مؤثر لأنه أدى إلى: الإحساس بعدد من الأحاسيس غير المريحة. التصرف بطريقة تزيد من شدة هذه الاحاسيس. إذا ذهبت الى المنزل وأنت تشعر بالاكتئاب فمن الممكن أن تستذكر ما حدث، ما يزيد شعورك سوءًا، أما إذا اتصلت بذلك الشخص، فهناك فرصة جيدة للشعور بالرضا عن نفسك. إذا تجنبت هذا الشخص، لن تكون قادرًا على تصحيح أي سوء فهم يتعلق بما يعتقده عنك، وهذا قد يزيد شعورك سوءًا.
يسردون الأدلة المؤيدة والمعارضة لأفكارهم التلقائية للمقارنة والتباين. الهدف هو مساعدتهم على التفكير بأفكار أكثر توازناً وأقل قسوة من خلال تقييم نقدي لما يفكرون فيه. مثال: " يعتقد مديري أني عديم الفائدة. أحتاج أن أشرب لأشعر بالتحسن " يصبح من الطبيعي ارتكاب الأخطاء ، ويمكنني التعلم من هذا. سيقدرني مديري في التعلم من أخطائي والاهتمام بنصيحتها. لا أحتاج إلى الكحول لأشعر بتحسن نفسي. " التجارب السلوكية تقارن هذه التمارين بين الأفكار السلبية والأفكار الإيجابية لمعرفة أيها أكثر فاعلية في تغيير السلوك. يستجيب بعض الناس بشكل أفضل للشفقة على الذات والبعض الآخر للنقد الذاتي. التجارب السلوكية تدور حول اكتشاف ما هو أفضل بالنسبة للفرد. مثال: " إذا كنت من الصعب على نفسي بعد شرب الخمر ، فأنا سأشرب الخمر بشكل أقل". "إذا كنت أتحدث بلطف مع نفسي بعد شرب الخمر ، فسأشرب الخمر بشكل أقل. التعرض القائم على الصور في هذا التمرين ، يفكر المدمنون في استعادة الذاكرة التي تنتج مشاعر سلبية قوية. يحيطون علما بكل مشهد ، والصوت والعاطفة والفكر والاندفاع في تلك اللحظة. من خلال إعادة زيارة الذكريات المؤلمة بشكل متكرر ، يمكن للشخص المدمن أن يقلل من القلق الذي تسببه له مع مرور الوقت.
الهدف من العلاج السلوكي هو إشراك المريض في خطة العلاج الخاصة به حتى يفهم أن أفضل طريقة لتحسين حياته هي تعديل أفكاره في الحياة اليومية.
استخدام المفكرة أو الأجندة اليومية: يساعد تدوين الأفكار ضمن مفكرة يومية في تحديد الأفكار السلبية والإيجابية التي تَرِد للشخص، وتتبع الأفكار والسلوكيات التي تعلّمها الشخص خلال جلسات العلاج، ووضعها موضع التنفيذ، وتحديد مدى تقدّم الشخص في العلاج. جدولة النشاطات وتحديد السلوكيات: واحدة من الأساليب التي يلجأ إليها اختصاصي العلاج النفسي، إذ توجد بعض الأنشطة التي يميل الشخص إلى تأجيلها أو تجنّبها بسبب الخوف أو القلق؛ لذلك يساعد هذا الأسلوب الأشخاص في الانخراط في نشاطاتٍ وسلوكياتٍ لا ينخرطون فيها عادةً، كما تساعد جدولة النشاطات في تقويم عادات جديدة ونافعة لهم في حياتهم الروتينية، وممارستها في الحياة العملية. تجارب سلوكية: تُستخدم التجارب السلوكية عادةً لاضطرابات القلق التي تنطوي على التفكير الكارثي المتعلق بتوقُّع حدوث المشكلات أو المصائب؛ لذلك سيطلب المُعالِج ممارسة التأمل الذهني ، وتوقع ما سيحدث، والحديث عمّا إذا كان التنبؤ قد تحقق أو لا. ممارسة تقنيات الاسترخاء وتخفيف التوتر: يتعلّم المريض في هذا الأسلوب ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء التدريجية للمساعدة في تقليل الضغط وزيادة الشعور بالسيطرة على المواقف، وقد يصبح هذا الأسلوب مفيدًا في حالات التعامل مع الرهاب والقلق الاجتماعي والضغوط النفسية، ومن أمثلة تمارين الاسترخاء هذه: التنفس العميق.
ملعب حديقة إنديان ويلز للتنس حيث يقع على بعد 15 ميلا جنوب شرق بالم سبرينغز في مجتمع منتجع إنديان ويلز في مدينة كاليفورنيا، فإنه واحد من أكثر الأماكن الرياضية والترفيهية احترامًا واستحسانًا في العالم، وهو المنشأة الأكثر حداثة هي نادي تنس مفتوح على مدار العام مفتوح للجمهور، كما تستضيف عروض الموسيقى الحية الرائعة والأحداث الرياضية المتنوعة، بما في ذلك أكبر بطولة تنس للرجال والسيدات في العالم. وإذا كان اللاعب الرياضي يرغب في إلقاء ناظرة خاطفة للأنفاس على مكان رياضي، فإن ملعب حديقة إنديان ويلز للتنس في، كاليفورنيا هي المكان المثالي للاعب، وتأتي أشجار النخيل مباشرة إلى الجزء الخلفي من ملاعب التنس والجبال التي تغطيها الثلوج في المسافة، فإنه بالتأكيد أحد أروع ملاعب التنس في العالم. ملعب المحكمة المركزية في ويمبلدون المحكمة المركزية هي الملعب الرئيسي في بطولة ويمبلدون ، وهو الحدث السنوي الثالث للبطولات الكبرى في تقويم التنس، وهو الاستخدام العادي الوحيد للعب هو خلال الأسبوعين اللذين تقام فيهما البطولات،وهو أحد أشهر ملاعب التنس في العالم، حيث يمكن للملعب المركزي في ويمبلدون أن يستقبل 15 ألف معجب في وقت واحد، ومن المؤكد أن العشب الأخضر يريح العينين وبالطبع اللاعبين الذين يلعبون عليه، كما يوجد خارج الملعب المركزي مباشرة شاشة ضخمة أمام القوانين حيث يمكن للجماهير الجلوس والاستمتاع باللعب مع كريم الجليد في أيديهم.
عادةً عندما يتعلق الأمر بالرياضة يميل الجمهور إلى التركيز أكثر على اللاعبين وغالبًا ما ينسون الإعجاب أو حتى تذكر الأسس التي يلعب فيها هؤلاء اللاعبون ألعابهم، لا يختلف التنس أيضًا، ولكن لا يزال هناك الكثير من ملاعب التنس من لندن إلى نيويورك ومن ملبورن إلى شنغهاي ، والتي تشتهر بوجود مرافق رائعة ولكن أيضًا بحيراتها الخلابة. ملعب آرثر آش في نيويورك ملعب آرثر آش هو أكبر ملعب خارجي للتنس فقط في العالم من حيث السعة، وهو الملعب الرئيسي لبطولة الولايات المتحدة المفتوحة، وقد تم الاكتمال من بناءه عام 1997م، تم الانتهاء من السقف القابل للسحب في عام 2016م، وتم تسمية الساحة على اسم اللاعب البطل آرثر آش، وتضم أكثر من 22500 مقعدًا و 90 جناحًا فاخرًا وخمسة مطاعم وصالة للاعبين من مستويين، وهو جزء من مركز بيلي جين كينغ الوطني للتنس التابع لاتحاد الولايات المتحدة للتنس (USTA)، ويقع في متنزه فلاشينج ميدوز كورونا في منطقة كوينز في نيويورك. والمهندس كِنا هو المهندس الإنشائي للملعب، الذي افتتح الملعب في عام 1997م في موقع معرضي العالم لعامي 1939م و 1964م، بعد سنوات من سوء الأحوال الجوية الذي أحدث الفوضى في جدول بطولة الولايات المتحدة المفتوحة ، أعلن الاتحاد الأمريكي للعبة التنس الأرضي "USTA "عن خطط لوضع سقف على الملعب كجزء من تجديد بقيمة 500 مليون دولار أمريكي.