3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى. 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار. إليك: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر 1- تمرين Two-arm dumbbell row تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Two-arm dumbbell row طريقة أداء التمرين: أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. تمرين ارنولد للكتفين بالدمبلز. 2- تمرين Single-arm dumbbell row تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Single-arm dumbbell row من افضل تمارين الظهر بالدمبل، يستهدف عضلة المنجص بالكامل مع التأثير على الترابيز السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. طريقة أداء التمرين: قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
جميع تمارين الظهر بالترتيب أيضا يمكن أن تمارس تمرين التمدد من الركبة وحتى الصدر، ويعتمد التمرين على أن تستلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك، على أن تكون قدماك ثابتتين على الأرض، وبعدها عليك استخدام كلتا يديك لسحب إحدى ركبتيك نحو الأعلى والضغط بها ناحية صدرك، مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة والضغط بعمودك الفقري على الأرض، والبقاء على تلك الوضعية لمدة 5 ثوان، وتعود بعدها لوضعية البداية، وتكرر التمرين مع الساق الأخرى، وبعدها التمرين بكلتا ساقيك، وتكرار التمرين 3 مرات. وهناك تمرين الاندفاع والذي يعمل على تقوية عضلات الظهر ويحمي العمود الفقري، ويعتمد على سحب عضلات معدتك نحو الداخل، مع تثبيت يديك على الوركين، مع أخذ خطوة نحو الأمام مستخدما قدمك اليمنى، حيث تكون ركبتك اليمنى بزاوية قائمة مع الأرض، وتعود بعدها لوضع البداية وتكرار التمرين 10 مرات، مع التبديل مع الساقين. تمارين عضلات الظهر بالبار هناك مجموعة من تمارين الظهر التي من الممكن أن يستخدم فيها البار، ومنها تمرين جذب البار في وضع الانحناء، ويعتمد على ثني الركبتين قليلا، والإمساك بالبار الحديدي من المنتصف، بحيث يكون ذراعاك متلصقتين بوسط البار، وبعدها عليك النزول بجسمك من الأعلى بدرجة 24، مع الحفاظ على ظهرك مفرودا، وبعدها رفع البار وتجذبه ليلتصق ببطنك، وإنزال البار وتكرار الأمر أكثر من مرة في 4 مجموعات.
و المجموعة الرابعة فقط (الأخيرة) تصل للفشل. 5 – الترابط العقلي العضلي و هذا أهم عنصر في برنامجك. و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقوم برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقوم بتمرين التجديف بالبار للمجنص. يجب أن تدرب مخك على سحب البار لأعلى بعضلات المجنص و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيل ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقوم بتمرين مثل البنش برس بالدمبلز, يجب أن تركز على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأ المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا 6 – الراحة الممنهجة: سوف تأخذ راحة سلبية لأعطاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي و أربطتك فرصة للأستشفاء و البناء. سوف يكون تمرينك يومين تمرين يليه يوم راحة كل شهر سوف تأخذ أسبوع راحة كامل. 7 – الراحة بين المجموعات مجموعتين الأوزان الثقيلة (أول تمرين في حصتك) خذ راحة 5 دقائق بين المجموعتين لأنك ترفع وزن ثقيل تمارين الضخامة العضلية (8-15 تكرار) خذ من دقيقتين الى 3 دقائق راحة. فالراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تقلل كثافتك التمرينية. الدروب سيت في نهاية التمرين, لا راحة بين المجموعات (مزيد عن شرح الدروب سيت قادم).
يمكن أضافتها ألى الأغاني. كما يدعم خاصية فصل صوت المغنى عن الموسيقى والعكس. فهو أقوى برنامج للتحكم في ملفات MP3 والتعديل عليها. كما يحتوى البرنامج على خاصية تنقية الصوت وخاصية تسجيل الصوت بأعلي جودة ممكنة. البرنامج يغنى عن مشغل الأسطوانات الدي جي الحقيقي. وبإمكانك الاعتماد علية بشكل كلى في أحياء الحفلات والمناسبات وأعياد الميلاد. بإداوات كاملة ومتكاملة مناسبة لمثل هذه الأمور.. برنامج فيرتشوال دي جي Virtual DJ احدث إصدار فيرتشوال دي جي برنامج DJ برنامج فيرتشوال تحميل برنامج دي جي 2022 أهم ما يميز البرنامج عن غيره من البرامج تحكم كامل في الموسيقى والصوتيات مع مئات خيارات الدمج والتحرير ومزج الموسيقي وعمل الريمكسات وفصل الصوت عن الموسيقي والتحكم في السرعة وعمل إدخالات لعدة مسارات صوتية والمزيد. العثور علي الأغاني الرائجة من الإنترنت ميزة مرشح الموسيقى الساخنة أو الجماهيرية وهي ميزة رائعة سوف تساعدك علي التعرف علي الأغاني الأكثر طلب. ترشيح الموسيقى و الأغاني الأكثر شعبية إنشاء قائمة تشغيل يمكنك إضافة الموسيقى ألى قائمة تشغيل وترتيبها وحفظها للرجوع لها في وقت لأحق أشكال وتصميمات رائعة تغير شكل البرنامج بسهوله عن طريق مئات الأشكال skin وهي ميزة جميلة تجعلك قادر على التحكم في شكل البرنامج والحصول على أشكال جديدة للبرنامج تناسب ذوقك ، وتعكس الطابع الشخصي الخاص بك.
أصبح DJ الظاهري مع برنامج خلط MP3 هذا Virtual DJ هي وحدة تحكم افتراضية للدي جي. على الرغم من عدد الأدوات التي يقدمها ، إلا أنه سهل الاستخدام ، وهو نقطة الوسط المثالية بين المنتج الاستهلاكي والمهني لـ DJing. كل خير DJ أدوات يعتبر DJ الظاهري مثاليًا لخلط الموسيقى ، ولكنه أيضًا البرنامج المثالي لإعادة الضبط ، بفضل جهاز أخذ العينات المدمج والتأثيرات. مع النسخة المدفوعة ، يمكنك تحميل طن من المسارات ، وهو أمر رائع لتجديد ترسانتك الموسيقية. يحتوي Virtual DJ على 5 إصدارات مختلفة لتناسب احتياجات وقدرات جميع أنواع المستخدمين ، من المبتدئين المطلقين ، إلى DJ المحترف. إنه يوفر الكثير من الطوابق المستقلة (اعتمادا على الإصدار الذي لديك) ، التحكم في درجة الصوت ، EQ ، التأثيرات ، خوارزميات التحكم في النغمة ، الفوز على المطابقة ، الفوز على محرك القفل ، وعشرات الأدوات الأخرى. واجهة بديهية DJ الظاهري هو وحدة التحكم في متناول يديك. يمكن أن تصبح عملية خلط الموسيقى بدون واجهة فعلية معقدة ، ولكن هناك العديد من أجهزة التحكم في السوق التي تتوافق مع Virtual DJ. ومع ذلك ، يجب مراعاة بعض التحذيرات: - مع إصدار LE من Virtual DJ ، يمكنك فقط استخدام وحدة التحكم التي كانت مجمعة - مع النسخة الرئيسية ، يمكنك استخدام أي وحدة تحكم تريد ، لكنها ستعمل فقط لمدة 10 دقائق لكل جلسة.
8 انقر على زر التطبيق Apply. يظهر الزر أسفل الجهة اليمنى من الصفحة ويؤدي النقر عليه لحفظ ملف الصورة وإنشاء نسخة جديدة من الملف لتنزيلها. 9 انقر على زر تنزيل الملف Download File. يظهر هذا الخيار أسفل رسالة "نجحت العملية! " أعلى الصفحة، ويؤدي النقر عليه لتنزيل نسخة ملف بي دي إف الجديدة على جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج لتحديد مكان الحفظ والنقر على زر حفظ لتنزيل الملف. افتح ملف بي دي إف المُراد تحريره في تطبيق المعاينة (Preview). انقر نقرًا مزدوجًا على ملف بي دي إف الذي ترغب بتحريره على جهاز الكمبيوتر. انقر بزر الفأرة الأيمن على الملف وحرّك المؤشر فوق خيار فتح بواسطة ، ثم اختر تطبيق المعاينة، إن لم يكن تطبيق المعاينة هو تطبيق فتح ملفات بي دي إف الافتراضي. تسمح لك هذه الطريقة بلصق صورة في ملف بي دي إف، ولكنك لن تتمكن من تحرير النصوص أو التنسيقات الموجودة في الملف بالفعل. 2 افتح القائمة ملف File من شريط القوائم. تظهر القائمة ملف أعلى الجهة اليسرى من الشاشة ويؤدي النقر عليها لفتح قائمة الخيارات المنسدلة. 3 انقر على خيار التصدير Export من القائمة ملف. يسمح لك هذا الخيار بتحويل ملف بي دي إف لصيغة مختلفة.
كجزء من جولة ترويجية استمرت أربعة لمدة أيام، قدم بي إم دبليو جروب جونيور كامبس سلسلة من ورش العمل التفاعلية لأكثر من 1500 طفل، تهدف تلك الورش إلى التركيز على مستقبل التنقل وأساسيات الاستدامة والسلامة على الطرق في دولة الإمارات العربية المتحدة وبمشاركة العديد من الجهات. تأتي تلك الورش بالتعاون الذي جمع شركة بي إم دبليو مع هيئة الطرق والمواصلات (RTA) وشركة الأحداث والتسويق Ciel ، حيث أكمل الطلاب الذين تتراوح أعمارهم بين أربع إلى تسع سنوات المشاركين الجلسات العملية والنظرية الخاصة بالورش. في بداية الورش التعليمية، تم تعريف الأطفال المشاركين بمبادئ الاستدامة في بي إم دبليو مثل RE: THINK و RE: DUCE و RE: USE و RE: CYCLE بطريقة مرحة، قبل إنهاء الجلسة الأولى للفصل الدراسي، تم تقسيم التنقل الكهربائي إلى دروس سهلة الفهم على الأطفال، حيث تعهّد الطلاب، الذين أعجبوا بنتائجهم، بحماية البيئة والحفاظ عليها. كميزة إضافية في تلك الورش، تم إنشاء شبكات الطرق بما في ذلك إشارات الطرق وإشارات المرور داخل مباني المدارس المشاركة في السلسلة التعليمة. وترجع أهمية إلى تلك الورشة إلى منح الأطفال إحساسًا بما يمكن توقعه عند قيادة السيارة في المستقبل، بعنوان "رخصتي الأولى - كيف أعرف قواعد طريقي"، حيث تم أخذ كل طفل إلى الطريق، مع تعليمه اتباع قواعد السلامة الأساسية، والتي قام بشرحها مدرب في بداية كل جلسة للأطفال.