قواعد عليك العمل بها قبل البدء في تمارين الكارديو ذكرنا ثمان تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل سهلة ويمكن لأي شخص القيام بها ولكن عليك معرفة بعض النقاط قبل البدء. لابد من تسخين الجسم مدة 5 إلى 10 دقائق بأكثر التمارين سهولة ،مثل الجري في المكان، هذا يعمل على جعل العضلات أكثر ليونة واستعدادا للتمارين الأكثر إرهاقا، ويحافظ عليها من الشد العضلي والإصابات الأخرى. أيضا يفضل تهدئة نفسك وجسمك قبل إنهاء التمرين، بأن تجعل آخر 5 دقائق أقل حدة من قبل ،مثل تمرين المشي في المكان. ممارسة التمارين في مجموعة، وهذا يشجع على المداومة والاستمرار. لا يقل وقت التمرين عن 150 دقيقة أسبوعيا، ويمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام. أفضل وقت لممارسة التمارين هو الفترة الصباحية، ففيها تكون أكثر نشاطا، وتعطيك طاقة لتلبية أعمال اليوم الأخرى. يفضل ممارسة التمارين نحو خمسة أيام أسبوعيا وإعطاء العضلات راحة من التمارين الثقيلة لتهدئتها وعدم الإصابة بالشد العضلي. يفضل أن تبدأ بالتمارين الخفيفة ثم تزيد شدة التمارين مع الأيام، ومن ثم تجمع بين هذه التمارين، كما ذكرنا بأن يتم التسخين بالتمارين الخفيفة ثم تبدأ بالتمارين الأكثر شدة وتنتهي بتمرين خفيف مرة ثانية.
أمراض الرئة. إصابات سابقة أو حالية 3 – من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا. من خلال زيادة الكثافة والسرعة ببطء ، ستقلل من خطر الإصابة. الملخص تحافظ تمارين الكارديو على صحة قلبك ورئتيك وعضلاتك. ولا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك لإضافته إلى روتين لياقتك. فقط قم بأداء تمارين كارديو منزلية مع الإحماء والبدء ببطء، خاصة عند تجربة حركة جديدة. المصدر: Healthline
من 75-150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة تمارين الكارديو كبيرة الشدة. يجب البدء بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة ثم زيادتها بالتدريج لتصل إلى تمارين الكارديو الشديدة. يجب على الشخص اختيار نوع تمارين الكارديو الذي يرغب في أداؤه مع تنويع هذه التمارين. ينصح الأطباء والخبراء بألا يفقد الشخص أكثر من 500-1000جم في الأسبوع، كما ينصح بالانتظام بأداء تمارين القلب من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما ينصح أيضاً بالتركيز على الجلسات الأكثر والأقل كثافة لمدة 25 دقيقة كحد أدنى. عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في تمارين الكارديو خلال 30 دقيقة عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في تمارين الكارديو خلال 30 دقيقة هي كالآتي: تمرين المشي.. تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يعمل تمرين المشي لمدة 30 دقيقة على حرق 185 سعر حراري. تمارين الرقص.. تمارين كارديو للكرش تعمل تمارين الرقص لمدة 30 دقيقة على حرق 165 سعر حراري. رياضة المشي 5 ميل في الساعة يعمل هذا التمرين على حرق 295 سعر حراري. ركوب الدراجات بسرعة أعلى من 10 ميل/الساعة رياضة السباحة لتخسيس للبطن والارداف يعمل تمرين السباحة لمدة 30 دقيقة على حرق 255 سعر حراري.
يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن، والحصول على نوم أفضل، وتقليل خطر الإصابة بألامراض المزمنة. و لأهمية الكارديو جمعنا لك هنا تمارين كارديو منزلية يمكنك القيام بها إذا لم تتمكن من الخروج للجري اليومي أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تمارين الكارديو ، المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية، ضرورية للصحة، حيث ترفع معدل ضربات قلبك، فيضخ الدم لجسمك بشكل أسرع، فيوفر المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك. نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية. تمارين كارديو منزلية للمبتدئين إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو، فستساعدك هذه الحركات على التمرين. 1 – High knees يتضمن هذا التمرين الجري في المكان، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة. ابدأ بوضع الوقوف وذراعيك على جانبيك. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك واخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى. استمر في تبديل الركبتين، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل. 2 – Butt kicks Butt kicks هي عكس High knees.
صعود الدرج أو السلم يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات والعظام، وهذا لأن هذا التمرين يشبه تمارين القوة، فتمارين صعود السلم سواء كان في صالات الجيم أو على السلم الحقيقي يعمل على تقوية العضلات مثل عضلات المؤخرة والفخذين وتعمل على شد هذه العضلات، كما أن هذا التمرين يعمل على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي فإن هذا التمرين يعمل على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، ويفضل ممارسة هذه التمارين 3-5 مرات في الأسبوع حسب ما تريده من أداء هذه التمارين، فعلى سبيل المثال إذا كنت ترغب من أداء هذه التمارين أن تقوم بحرق الدهون، فيجب ممارسة هذا التمرين 5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. الجري أو الهرولة، الرقص أو الزومبا، التجديف، السباحة، ركوب الدراجات الهوائية. معلومات أخرى عن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين هناك معلومات أخرى عن تمارين الكارديو يجب عليك معرفتها قبل البدء في ممارسة هذه التمارين، وهذه المعلومات هي كالآتي: وفقاً لثلاثة عوامل تختلف أنواع تمارين الكارديو، وهذه العوامل الثلاثة هي: مدى الانتظام على هذه التمارين. الشدة التي يتم بها أداء التمارين. مدة أداء هذه التمارين. من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو أسبوعياً بحصص كالآتي: من 150-300 دقيقة في الأسبوع من ممارسة تمارين الكارديو اللطيفة.
ارجع مرة أخرى إلى Plank وكرر على الجانب الأيسر. Diagonal jumps – 3 ستقوم بتدوير جسمك أثناء كل قفزة. ابدأ في وضع lunge مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. اقلب جسمك نحو الزاوية اليمنى من الغرفة. واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى، واقفز، وقم بتبديل رجليك. استمر في القفز وتبديل الساقين. Rotational jacks – 4 تجمع Rotational jacks بين combine jumps و squats و body twists. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ورفع معدل ضربات القلب. اقفز في وضع squats واهبط مع ثني ركبتيك، والقدمين أوسع من عرض الكتفين. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت، بحيث تصل يدك اليمنى لأعلى ويدك اليسرى على الأرض. اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع squats، ووصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل. استمر في القفز والتبديل بين الذراعين. Burpees – 5 Burpees الذي يتضمن squat وjump و pushup، سيشعل جسمك بالكامل. قدميك عرض الكتفين. اتخذ وضع squat وضع يديك على الأرض. اقفز قدمك للخلف إلى لتتخذ وضع الـ pkank ومارس تمرين الضغط مرة واحدة. اقفز في squat واقفز لأعلى، وارفع ذراعيك لأعلى وكرر. Inchworm crawl – 6 ستعمل حركة يديك وقدميك للأمام على نفسك وعضلاتك.
قَص أطراف الشعر هناك العديد من الأراء التي تؤكّد فعّالية قَص الشعر كل 6- 8 أسابيع، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية تؤكّد ذلك، ولكن استخدام مستحضرات العناية بالشعر تساعد على تقوية الشعر، وزيادة نموّه بدون قَص الأطراف لمدّة ستة أشهر وأكثر. تجنّب تبييض الشعر بشكل كبير تتعرّض طبقات الشعر للتلف بسبب استخدام مادة سحب اللون بشكل متكرّر؛ ممّا يمنع نموّ الشعر، ويُعرّض نهاياته للتقصّف والتكسّر، فكلّما انخفض استخدام العلاجات الكيميائيّة على الشعر، كلّما كان الشعر ينمو بشكل أفضل. المصدر:
يتمتع معظم الأطفال القصر بصحة جيدة و ليس لديهم سبب طبي لقصرهم، تم إجراء دراسات لتحديد ما إذا كان هؤلاء الأطفال القصر (الذين ليس لديهم حالة طبية أساسية) سيكونون أطول إذا تم إعطاؤهم علاج هرمون النمو، أظهرت هذه الدراسات أن العلاج بهرمون النمو لدى الأطفال الأصغر سنًا سيؤدي إلى ارتفاع طفيف لدى البالغين، و مع ذلك ، لا يتم إعطاء العلاج للأطفال الصغار الأصحاء ، لأن الزيادة الطفيفة في طول البالغين في أوروبا ليست مبررًا لإعطاء سنوات من الحقن اليومية. [4]
يتمتع معظم الأطفال القصر بصحة جيدة و ليس لديهم سبب طبي لقصرهم، تم إجراء دراسات لتحديد ما إذا كان هؤلاء الأطفال القصر (الذين ليس لديهم حالة طبية أساسية) سيكونون أطول إذا تم إعطاؤهم علاج هرمون النمو، أظهرت هذه الدراسات أن العلاج بهرمون النمو لدى الأطفال الأصغر سنًا سيؤدي إلى ارتفاع طفيف لدى البالغين، و مع ذلك ، لا يتم إعطاء العلاج للأطفال الصغار الأصحاء ، لأن الزيادة الطفيفة في طول البالغين في أوروبا ليست مبررًا لإعطاء سنوات من الحقن اليومية.
5 سم سنويًا في سن الثامنة ،و لكن ما ان يصل الطفل الى فترة البلوغ يتسارع النمو، مرة أخرى ، يسمى هذا النمو البلوغ المتسارع ، قبل البلوغ ، ينمو الأولاد والبنات بمعدلات مماثلة ، ولكن خلال فترة البلوغ ، ينمو الأولاد بشكل أسرع من البنات ، ومتوسط ارتفاع الذكر البالغ 14 سم أطول من متوسط ارتفاع المرأة البالغة. يزداد طول العظام بسبب نمو الصفائح العظمية المسماة المشاش. مع تقدم البلوغ ، تنضج صفائح النمو وفي نهاية البلوغ تندمج وتتوقف عن النمو ، ولا يتوقف الهيكل العظمي بأكمله عن النمو في نفس الوقت ، وتتوقف اليدين والقدمان أولاً ، ثم الذراعين والساقين وآخر منطقة نمو هو العمود الفقري. يتباطأ النمو ويتوقف عندما يمر الطفل بالبلوغ ويصل إلى سن الرشد ، وهذا يعني أن النمو لا يتوقف عند سن معينة ، ولكن سيتوقف الأطفال عن النمو في وقت أبكر مما كان عليه في الماضي ، وبعد اندماج ألواح النمو لن يكون هناك يزداد الطول ، ثم نتقلص تدريجياً مع تقدمنا في السن. كم يزيد الطول حتى البلوغ يعتمد طول الشخص في مرحلة البلوغ على الجينات التي يرثونها من والديهم ، فضلاً عن صحتهم العامة و تغذيتهم خلال سنوات نموهم، من المرجح أن يكون طفل الوالدين القصيرين أقصر من الأبوين طويل القامة، هناك الكثير من الاختلاف، لن ينتهي الأمر بجميع الإخوة أو الأخوات الذين لديهم نفس الوالدين إلى أن يكونوا بنفس الطول ، و قد يكون للوالدين ، عن طريق الصدفة ، طفل طويل أو قصير بشكل غير متوقع بالنسبة لبقية الأسرة.
تتضمن الإرشادات العامة لمعدلات نمو طفلك ما يلي: 0-12 شهرًا: ينمو إلى حوالي 10 بوصات (25 سم) 1-2 سنة: ينمو حتى يصل طوله إلى 5 بوصات (13 سم) من 2 إلى 3 سنوات: تنمو حوالي 3 1/2 بوصات في السنة ، و يتضاعف طول معظم الأطفال عند الولادة في 3-4 سنوات 3 سنوات حتى البلوغ: تنمو حوالي 5 سم في السنة يمكنك أيضًا استخدام طول طفلك لمحاولة التنبؤ بطوله أثناء نموه. كم يزيد الطول بعد البلوغ بعض البالغين الذين يعانون من نقص هرمون النمو يتلقون العلاج بهرمون النمو، و ذلك لأن هرمون النمو عند البالغين مهم للحفاظ على كتلة عضلية صحية و بنية هيكل عظمي و مستويات طاقة طبيعية، العلاج للمساعدة في حل هذه المشاكل و ليس لزيادة الطول، بمجرد توقف النمو وانصهار ألواح النمو ، فإن العلاج بهرمون النمو لن يغير طول البالغين.