في الحركة الثانية، اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة. التمرين الثالث تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً. تمارين شد الظهر وتمارين لعضلات الظهر العلوية والسفلية - فن التفكير. كررّي التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية. التمرين الرابع إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل و ذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً الى الأعلى والساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. وحافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
وأفضل شيء يمكنك القيام به هو وضعهما تحت السرير مثلا. هذا سيجعلك تشعر بأداء أسهل للتمرين و تركيز أكبر و أقوى على عضلات الظهر. بالإضافة الى أنه عند وضع ثقل فوق رجلك يمكنك الثبات لفترة أطول في الأعلى بدون فقدان التوازن. يمكنك القيام ب15 عدة الى 20 في ثلاث مجموعات. تمارين الظهر boat exercise من بين اقوى تمارين الظهر في البيت الشاملة. حيث أن تمارين الظهر التي تعتمد على ارتفاع اليدين و الرجلين بهذا الشكل تقوي و تعمل على شد عضلات الظهر والأكتاف و المؤخرة معاً. تمارين لتقوية الظهر Archives - الامنيات برس. أي أنه تمرين رائع و مهم للنساء أيضًا. ماعليك القيام به هو رفع اليد اليمنى و الرجل اليسرى في نفس الوقت بشكل لحظي. بعدها مباشرة تغير من اليد اليمنى الى اليسرى ومن الرجل اليسرى الى اليمنى لتكون قد أتممت عدة واحدة. بعدها بامكانك التكرار من 8 الى 12 عدة في ثلاث مجموعات. ربما قد تتساءل لماذا نرفع الرجل بينما رفع الرجل يؤدي الى تشغيل عضلات المؤخرة. طبعا رفع الرجل لن يشغل هذه العضلات فقط بل يؤدي الى تضييق أو تقليص عضلات ظهرك بشكل كبير. ونفس الشيء بالنسبة لرفع اليدين. أي أن تمارين الظهر من هذا النوع هو حل جيد لزيادة تقوية عضلات الظهر سواء السفلية أو العلوية.
الا أنها جد مفيدة و فعالة في تقوية منطقة أعلى الظهر و الكتف الخلفي و الترابيس الخلفي. تحتاج الى وضع شيء تحت مرفقيك من الخلف مثل منشفة أو أي قميص تراه مناسب. وهذا طبعا من أجل تسهيل عملية الصعود أو سحب و تقريب المرفقين من بعضهما البعض. بامكانك القيام ب6 عدات الى 12 عدة في ثلاث مجموعات. نصائح لأداء تمارين الظهر بشكل فعال اذا أردت أن تعوض تمارين الظهر في الجيم بتمارين الظهر في البيت فهذا لن يكون بالشيء السهل. حيث أن تمارين الظهر في صالة الحديد تعتمد على الأوزان المختلفة. بحيث لن تترك مجالا للعضلة بأن تعتاد على القيام بالتمارين الرياضية من هذا النوع. تمارين لشد الظهر جازان. لذلك ماعليك فعله في المنزل هو نفس الشيء. أي أنك لا تعطي مجال للعضلة أو الجسم بأن يعتاد على تمارين الظهر التي تقوم بها، وذلك باتباعك للخطوات التالية: غير أو نوع من تمارين الظهر من حصة لأخرى. زيادة العدات في تمرين الظهر الذي شعرت بأن جسمك تعود عليه. تقوية تمارين الظهر في البيت تحتاج للتدريب بذكاء. لذلك احرص في بعض الأحيان على مفاجئة عضلة الظهر بتمرينان متتاليان بدون الراحة بينهما. أو على الأقل تقليل وقت الراحة بحيث تسترجع أنفاسك فقط قبل أن تنتقل الى تمرين الظهر الموالي.
[٢] تمرين استطالة لعضلات الظهر للقيام بتمرين (Prone bridging stretch) يجب اتباع الخطوات الموضَّحة كما يأتي: [٢] الاستلقاء على البطن، مع شدّ الظهر والاستناد على المرفقين. البدء بفرد المرفقين إلى جانب شدّ الظهر. الاستمرار بفرد المرفقين باستقامة إلى حين الشعور بالتمدُّد، والثبات على هذه الوضعية مدة 15 ثانيةً. العودة إلى الوضعيَّة الأولى، وتكرار الخطوات 9 مرات أو أكثر. تمرين رفع المؤخرة أثناء الاستلقاء لتطبيق تمرين رفع المؤخرة أثناء الاستلقاء (Supine butt lift stretch) يوصَى باتباع ما يأتي: [٢] الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين مسطَّحتين على الأرض. رفع المؤخرة عن الأرض ببطء وبدعم من القدمين. العدّ للعشرة مع الاستمرار على هذه الوضعيَّة. تمارين لشد الظهر الدمام. الرجوع إلى الوضعيَّة الأولى، وتكرار هذه الخطوات 9 مرّات أخرى. تمرين الالتواء أثناء الاستلقاء للقيام بتمرين الالتواء أثناء الاستلقاء (Supine twist stretch) يُنصَح باتِّباع الخطوات الموضَّحة كما يأتي: [٢] الاستلقاء على الظهر مع بقاء الرُّكبتين مثنيَّتين، والقدم مسطَّحة على الأرض. الحفاظ على بقاء الظهر مُستويًا على الأرض، والبدء بتدوير الوركين إلى الجانب الأيسر، مع انخفاض الساقين إلى الأرض إلى حين الشعور باستطالة لطيفة، والبقاء على هذه الوضعية مدة 15 ثانيةً.
– كاري فيشر "المشكلة هي فرصة لك لبذل قصارى جهدك. " – ديوك إلينجتون "لا بأس أن لا تكون على ما يرام. " – إد شيران "التحديات هي التي تجعل الحياة ممتعة والتغلب عليها هو ما يجعل الحياة ذات مغزى. " – جوشوا جي مارين 16 اقتباسات مضحكة عن الحجر الصحي والتباعد الاجتماعي سواء كنت تبحث عن اقتباسات حجر صحي ملتوية لمنشورات Instagram أو بعض الاقتباسات المضحكة للتباعد الاجتماعي ، لوضع حياتك في الحجر الصحي في سياقها الصحيح ، يمكن لبعض التعليقات والاقتباسات في الحجر الصحي أن تفعل الحيلة نيابةً عنك: "أعتقد أنه سيكون لدي وقت بمفردي مع أفكاري. لكن اتضح أنه ليس لدي الكثير من الأفكار كما تعتقد ". – جوي تريبياني (أصدقاء) "الحياة عبارة عن قائمة طعام ، لذا تذكر أن كل ما تطلبه لحياتك هو ما سيتم توصيله إلى طاولتك. " – تيريس جيبسون "كثير من الكتب وقليل من الوقت. " – فرانك زابا "اليوم كان جيدا. اليوم كان ممتعا. غدا شيء آخر ". – الدكتور سيوس "ليس هناك ما يكفي من الوقت لفعل كل ما تريده. " – بيل واترسون (كالفين وهوبز) "كنت أقرأ القاموس. جوي تريبياني رياكشن ضحك. اعتقدت أنها كانت قصيدة عن كل شيء ". – ستيفن رايت هناك فرق بين العزلة والعزلة. أحدهما متصل والآخر غير متصل.
– ميسون كولي "تعلمت أن هناك مشاكل من أكثر من نوع. يأتي البعض من الأمام ، ويأتي البعض الآخر من الخلف. لكنني اشتريت خفاشًا كبيرًا. أنا جاهز ، كما ترى. الآن ستكون مشاكلي مشكلة معي ". – الدكتور سيوس "في يوم من الأيام سينتهي هذا وسنكون ممتنين للحياة بطرق لم نشعر أنها ممكنة من قبل. " – مات هيج "إذا كنت لا تحب شيئًا ما ، فقم بتغييره. إذا كنت لا تستطيع تغييره ، فغيّر موقفك ". – مايا أنجيلو "كل محنة تجلب معها تجارب جديدة ودروسًا جديدة. جوي تريبياني رياكشن توم. " – ليلى جفتى اكيتا "هناك غد رائع رائع ، يضيء في نهاية كل يوم. " – الأخوان شيرمان لوالت ديزني "نكون شاكرين على ما لديك؛ ستنتهي بالحصول على المزيد. إذا ركزت على ما ليس لديك ، فلن يكون لديك ما يكفي أبدًا ". – أوبرا وينفري "يبحث بعض الناس عن مكان جميل. آخرون يصنعون مكانًا جميلًا ". – حضرة عناية خان "الأوقات الصعبة لا تصنع الأبطال. إنه خلال الأوقات الصعبة التي يتم فيها الكشف عن "البطل" بداخلنا ". – بوب رايلي "إذا لم تنجح الخطة أ ، فإن الأبجدية تحتوي على 25 حرفًا آخر – 204 إذا كنت في اليابان. " – كلير كوك "يمكن أن يعلمك المرور بأشياء صعبة الكثير ، كما أنها تجعلك تقدر الأوقات التي لا تمثل تحديًا كبيرًا. "
بصرف النظر عن التأثير على صحتك الجسدية ، فإن مواجهة شيء صعب مثل الوباء يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك العقلية. وأكثر من أي شيء آخر ، فإن قوة إرادتك وإيجابيتك هي التي يمكن أن تجعلك تبحر في هذه الأوقات الصعبة. لذلك ، إذا كنت أيضًا تكافح من أجل الحفاظ على سلامة عقلك وتبحث عن بعض الطرق الممتعة للبقاء متحفزًا وممتعًا خلال أوقات الحجر الصحي ، فإليك بعض الاقتباسات الملهمة أثناء الحجر الصحي التي يمكن أن تساعدك! 31 اقتباسات تحفيزية للحجر الصحي والتباعد الاجتماعي فيما يلي بعض الاقتباسات الإيجابية أثناء الحجر الصحي لمساعدتك على الشعور بالتحفيز والتمكين: "لا يمكنك أن تكون وحيدًا إذا كنت تحب الشخص الذي تعيش معه بمفردك. " – واين داير "الحياة تفرض عليك أشياء لا يمكنك التحكم فيها ، ولكن لا يزال لديك خيار كيف ستعيش من خلال هذا. " – سيلين ديون "كل شيء سيكون على ما يرام في النهاية. إذا لم يكن الأمر على ما يرام ، فهذه ليست النهاية ". – جون لينون "لا شيء في الحياة يُخشى ، إنه فقط لفهمه. بعد إعلان عودته.. أشهر 5 روايات قرأها أبطال مسلسل «فريندز». حان الوقت الآن لفهم المزيد ، حتى نخشى أقل ". – ماري كوري "أعتقد أنه من الصحي للغاية قضاء الوقت بمفردك. أنت بحاجة إلى معرفة كيف تكون بمفردك ولا يتم تعريفك من قبل شخص آخر ".