إن كنت غير متأكد من التمارين المناسبة لك في اليوم الخاص بـ "تمارين الظهر" في النادي، ستجد هنا ما يلزمك، وسنساعدك على امتلاك ظهر قوي وسليم. في الحقيقة، هناك الكثير من التمارين الخاصّة بالظهر والتي يمكن القيام بها بطرق مختلفة أيضًا ما يجعل القائمة تطول، ولكن سنختصر المقال على أهمها معتمدين على الأبحاث المتاحة في هذا المجال. كما سنذكر عدّة معلومات عن كل تمرين، كل هذا لمساعدتك في اختيار ما يناسبك للوصول لهدفك. تشريح عضلات الظهر سنذكر كل عضلة من عضلات الظهر غلى حدة ومن ثمّ وظيفتها: العضلة الظهرية العريضة "Latissimus Dorsi" أو ما تعرف بـ "v-taper" وهي عضلة تمتد من أسفل العمود الفقري إلى معظم الظهر بالأعلى لتعطي الشكل V، وهي أكثر عضلة نستهدفها في التمارين مثل تمارين العقلة والسحب والرفعة المميتة. العضلة الشبه منحرفة "Trapezius" أو ما تعرف بـ "الترابيس" بخلاف ما يعتقد البعض بأنّها متواجدة أعلى الظهر والرقبة فقط، فإنّها تمتد وصولًا لأسفل الظهر، وهي عضلة تستهدف في تمارين الرفعة المميتة ورفع الكتف. 4 من أفضل تمارين الظهر وأكثرهم فاعلية على الإطلاق | اللياقة البدنية. عضلتي لوح الكتف والرافعة للكتف "Rhomboids and Levator Scapular Muscles" وهما عضلتان مسؤولتان عن حركة وثبات لوح الكتف، يتم تمرينهما من خلال تمارين الظهر العاديّة إضافة لتمارين خاصّة بهما مثل ضغط الكتف وغيره.
أمسك المقابض بقبضة محايدة وابدأ في إخراج قدميك. كلما ابتعدت عن نقطة الارتكاز (أي كلما كنت أكثر توازيًا مع الأرض)، أصبح التمرين أكثر صعوبة. (وبالمثل، كلما كان وضعك أكثر استقامة، كان التمرين أسهل). حافظ على استقامة ذراعيك، وجذعك مشدودًا. اسحب جسمك نحو نقطة التثبيت، وحافظ على شد الأشرطة، واضغط على كل عضلات ظهرك نحو عمودك الفقري. العدد: 2-3 مجموعات × 10-20 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 30-60 ثانية. Cable rear delt flyes اضبط البكرة على ارتفاع أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف. أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى، والبكرة اليمنى بيدك اليسرى، ثم اسحبها قليلاً بحيث يكون كلا الذراعين على جانب كل منهما. بأذرع قوية ومغلقة، اسحب الكابلات للخارج وللخلف حتى تنتهي من الحركة مع وضع الكابلات تمامًا على جانبي جسمك. تخيل أنك تفتح ذراعيك على نطاق واسع. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، مع الحرص على إشراك أكبر عدد ممكن من عضلات ظهرك. العدد: 2-3 مجموعات × 10-15 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية. افضل تمارين الظهر في الجيم. Straight-arm cable pulldowns قم بإعداد جهاز كابل إلى الإعداد العلوي بشريط مستقيم. أمسك بالقضيب بقبضة علوية، وابتعد خطوتين عن الجهاز.
وترتفع للأعلى وترفع اليد الأخرى وترتكز على الأولى وهكذا. Dumbbell Single Arm Row 3 نستخدم الدمبل (أوزان خفيفة) في هذا التمرين. وتعتبر من الحركات الكلاسيكية في تمرين الظهر. نركز بيدنا وركبتنا اليسار على مقعد والرجل اليمين على الأرض. ونثني ركبتنا اليمنى، ونحافظ على استقامة الظهر. ونسحب الدمبل بيدنا اليمين لأعلى وننزل مرة أخرى ونبدل بين اليدين. Chest-Supported Dumbbell Row 4 نستخدم في هذا التمرين الدمبل والمقعد. نثبت المقعد في اتجاه مائل وننام علىه ببطننا لتوفير ارتكاز جيد لجسمك. نمسك الدمبلز بيدينا الاثنين في الأسفل ونسحب للأعلى. نكرر بنفس الوضع. Inverted Row 5 نستخدم في هذا التمرين العقلة المقلوبة. نثبت العقلة على ارتفاع منخفض (مستوي الصدر)، بحيث أكتافنا تكون موازية للعقلة على نفس المستوى، ورجلينا على الأرض. نسحب نفسنا لأعلى وننخفض. نكرر على نفس الوضع. أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات | الرجل. Bent-Over Dumbbell Alternating Row 6 هذا التمرين مشابه لتمرين Dumbbell Single Arm Row ولكن نستخدم دمبل في كل يد لأننا لن نركز على مقعد. نقف ونثني رجلنا قليلا مع فرد الظهر في وضعية تمرين الظهر المعتادة. نبدأ نسحب الدمبل لأعلى بيد وننزلها ونسحب باليد الأخرى وننزلها.
أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات لياقة نهال عامر 18 نوفمبر 2021 الظهر القوي هو أساس التمارين الرياضية التي ستمارسها في صالة الألعاب الرياضية ومفتاح الحفاظ على وضعية جيدة في حياتك اليومية. فمن المهم أن تركز على الظهر وتقوية عضلاته كي تتمتع بالقوة المطلوبة وتحافظ على عمودك الفقري ضد الأمراض التي تصيبه بسبب كثر الجلوس إذا كنت تعمل عملاً مكتبيًّا. إليك أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات. تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين Trap-bar deadlifts ابحث عن شريط سداسي عشري في صالة الألعاب الرياضية. إنه قضيب معدّل. قف في فتحة سداسية ومقبض على كلا الجانبين. مع وجود مركز الثقل الخاص بك داخل الشريط، فإن الشريط السداسي يضع ضغطًا أقل بكثير على عمودك الفقري، ومن ثم فهو أكثر ملاءمة للمبتدئين الذين يتعلمون التقنية المناسبة. اثنِ ركبتيك وامسك بالمقابض. في أثناء الضغط على كعبيك على الأرض، حافظ على صدرك مفرودًا، وقم بتدعيم عضلات البطن والوقوف مع قضيب. اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر.. فوائد مذهلة للجسم الرياضي العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات: 60-75 ثانية. TRX/suspension trainer row الوقوف في مواجهة الرباط.
ونظرا لكونا نسعى جاهدين كي نوفر للقارئ العربي كافة المعلومات التي يبحث عنها، فيمكن للراغبين في الوصول إلى نموذج إنشاء الاختبار بشكل مباشر، الدخول إلى هذا الرابط. في النهاية ومع وصولنا لنقطة الختام في مقالنا الذي أجاب عن سؤال كيف اسوي اختبار فورمز فنكون قد أشارنا إلى أنه تتواجد بعض الخطوات كي يتمكن المعلم من إنشاء اختبار معين أو إجراء عملية استبيان، وتتمثل أولي خطوات الإنشاء في الوصول إلى صفحة إنشاء نموذج الاختبار، وقد أوردنا في الفقرة الأخيرة رابط يمكنه أخذ المعلم أو المستخدم للمنصة التي يمكنه فيها البدء بإنشاء اختباره بشكل مباشر. كما يمكنك عزيزي القارئ الاطلاع علي المزيد من المواضيع، عبر الموسوعة العربية الشاملة: خطوات انشاء حساب مايكروسوفت بطريقة سهلة (Create a Microsoft account) معلومات عن مجموعة مايكروسوفت اوفيس المراجع 1
أوراق التسجيل: يستخدم ذلك النموذج للطلاب أو أولياء الأمور للعمل داخل منصة الامتياز. خطط الدروس: تستخدم عند الرغبة في عمل خطط للدروس التفصيلية بسرعة، من خلال إضافة كل الأجزاء المرغوب تضمينها داخل خطط الدروس، من ثم يتم عرض النموذج الخاص بكل أمر والبداية في كتابة المعلومات. تسجيل الوصول اليومي: عند الرغبة في التواصل اليومي مع الطلاب لمعرفة ما يقومون به، حيث يمكن ذلك من خلال استخدام قالب فورمز لتسجيل الحضور اليومي. إلى ذلك نكون وصلنا لنهاية مقالنا الذي تعرفنا فيه على كيف اسوي اختبار فورمز ، حيث تحدثنا عن اختبار فورمز، كما استعرضنا كيفية عمل اختبار فورمز، كذلك ذكرنا خطوات مشاركة اختبار فورمز مع الطلاب.
يتم اختبار المرحلة الابتدائية، والمتوسطة، والثانوية عبر هذه المنصة الخاصة بالاختبارات المركزية التابعة لمدرستي. أهداف الاختبارات المركزية لمنصة مدرستي تهدف الاختبارات المركزية الموجودة عبر منصة مدرستي إلى قياس قدرات الطلاب المختلفة، والمهارات التي تلقوها طيلة الفصل أو العام الدراسي. تسمح هذه الاختبارات للمعلم بالاطلاع على مستوى كل طالب من الطلاب ومعرفة قدراته ة الذاتية، وتحصيله الدراسي على مدار العام. يستطيع أن يصل المعلم إلى نقاط الضعف لدى كل طالب لكى يضع الخطط التعليمية التي تستهدف تقوية نقاط الضعف من خلال وضع الخطط التدريسية. إرشادات الدخول إلى الاختبارات المركزية في منصة مدرستي هناك مجموعة من القواعد والإرشادات الواجبة على أي طالب من الطلاب لكى يتبعها عند الدخول إلى منصة الاختبارات المركزية، وهى: ينقسم الاختبار إلى نصفين، ولكل نصفا من منهما عدة أسئلة لابد للطالب أن يجيب عليها بعد قراءتها كاملة. يجب على الطالب القيام بالإجابة على كافة الأسئلة الموجودة أمامه وعدم إغفال أيا منهم. يجب أن تتم قراءة الأسئلة بفهم وتروى من قبل الطالب كي يستطيع الإجابة على الأسئلة بشكل سليم. بعد الانتهاء من قراءة الأسئلة وحلها جيدا التأكد من الضغط على أيقونة "إنهاء الاختبار".
الضغط على "مشاركة". اختيار الأشخاص المراد تجميع الإجابات منهم. اختيار الطريقة المطلوب مشاركة الاختبار بها وهي: يمكن لأي شخص الرد. الرد من قبل الأشخاص في المؤسسة فقط. يمكن للأشخاص المحددين في المؤسسة الاستجابة. تحديد خيار تقصير عنوان URl. تحديد زر ارتباط أو شفرة استجابة سريعة، كما يمكن تحديد زر تضمين أو زر بريد إلكتروني. اختيار أي زر واختيار الرابط من داخله من ثم إرساله للمجموعة المطلوبة. الطرق الأكثر فاعلية في استخدام مايكروسوفت فورمز يتوفر عدة طرق لاستخدام مايكروسوفت فورمز من أشهرها: استطلاعات الرأي: تستخدم عند الرغبة في التعرف على الطلاب وتفضيلاتهم كذلك معرفة خلفية الوالدين لكل طالب، حيث يمكن إنشاء استبيان رأي بسيط مع إضافة بعض الأسئلة بإجابة قصيرة عن الاسم، كما يمكن أن يبقى الاسم مجهول الهوية. تنشأ الأسئلة مثل الرسم البياني بشكل فوري داخل علامة التبويب"الردود" في النموذج وعن طريق عمل أسئلة اختيار من متعدد. إرسال أي أعمال متأخرة: يمكن للطالب عبر هذا النموذج تقديم تفاصيل هامة ورابط لأي عمل رقمي، حيث يمكن تلقي بريد إلكتروني في حالة إرسال نموذج العمل المتأخر داخل الفورمز. يستعمل علامة التبويب "الردود" ومن ثم الضغط على زر قائمة الثلاث نقاط، بعد ذلك يحدد الحصول على إشعارات البريد الإلكتروني للردود الجديدة، من ثم سيرسل تلقائيًا بريدًا إلكترونيًا إلى الحساب الذي تم استخدامه لإنشاء النموذج.
يمكن لأشخاص محددين في المنظمة الإجابة. حدد خيار تقصير URL. حدد ارتباطًا أو زرًا به رمز الاستجابة السريعة. يمكنك أيضًا تحديد الزر "تمكين" أو الزر "بريد إلكتروني". حدد أي زر وحدد الرابط بداخله ، ثم أرسله إلى المجموعة المطلوبة. الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام نماذج Microsoft هناك عدة طرق لاستخدام Microsoft Forms ، أشهرها: استطلاعات الرأي: تُستخدم عندما تريد معرفة الطلاب وتفضيلاتهم ، بالإضافة إلى السيرة الذاتية لوالدي كل طالب ، حيث يمكنك إنشاء استبيان بسيط مع بعض الأسئلة المضافة مع إجابة قصيرة للاسم والاسم الأول يمكن أن يظل مجهولاً. تظهر الأسئلة مثل الرسم البياني على الفور في علامة التبويب "الإجابات" في نموذج وعند طرح أسئلة متعددة الخيارات. تقديم أي وظيفة متأخرة: باستخدام هذا النموذج ، يمكن للطالب تقديم تفاصيل مهمة ورابط لأي وظيفة رقمية يمكن إرسالها عبر البريد الإلكتروني في حالة تقديم نموذج الوظيفة المتأخرة في النماذج. يستخدم علامة التبويب الردود ، ثم ينقر على زر القائمة ثلاثية النقاط ، ويحدد تلقي إعلامات البريد الإلكتروني للردود الجديدة ، ثم يرسل تلقائيًا بريدًا إلكترونيًا إلى الحساب الذي تم استخدامه لإنشاء النموذج.