تمرين السكوات الجانبيّة هذا التمرين مفيد لشدّ الأرداف قفي مستقمة، مع تقريب الساقين من بعضهما البعض. مدّي ذراعيك إلى جانبي الجسم. ثم، وجّهي الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. احرصي على الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لأربع مرّات، باستخدام كلّ ساق. تمرين السكوات لنحت الردف تمرين السكوات لنحت الأرداف وشدّها استلقي على الجانب الأيمن، مع الاتكاء على المرفق الأيمن. ثمّ، ضعي يدك اليسرى على الورك، مع مدّ الساقين، وضعي القدم اليسرى أمام اليمنى على الأرض. شدّي عضلات البطن، وارفعي الورك، ليشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. تمارين شد المؤخرة في أسبوع - تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف. ابقي فيى هذه الوضعية لثلاثين ثانية. كرري الحركات في الجانب الأيسر. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لأربع مرّات في كلّ جانب. تابعي المزيد: تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم
(كوب مغلي + ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون + ملعقة قرفة + ملعقة صغيرة كمون + ليمون). (باقة بقدونس + كمثرى + تفاح أخضر + أوراق خس + ملعقة كبيرة عسل + ليمون + قرفة). " يَجب عند مُمارسة تمارين لشد وتصغير المؤخرة ، الحرص على عدم إجهاد المنطقة، لأنها قد تؤدي لإتلاف العضلات بشكل مُبالغ فيه، ولهذا يَجب التَدرب بطريقة خفيفة بالبداية، ثم زيادتها بشكل تدريجي، وتَناول مشروبات حارقه للدهون معها".
استندي بكلتي يديك على الأرض، وقومي برفع القدم الخلفية حتّى الحدّ الأقصى المُمكن، مع الحرص أن يكون الضغط المبذول على المؤخّرة، وليس على الركبة الأماميّة. استمري في هذه الوضعية لـ15 ثانية، ثم ضعيها على الأرض لـ10 ثوان. يُكرّر هذا التمرين لعشر مرّات لكل ساق. تابعي المزيد: تمارين شد الجسم ونحته تمرين رفع الأوزان (دمبلز) من المُفضّل تكرار هذا التمرين لعشر مرّات، بالتبادل مع كل ساق قفي جالسة، واحملي في يديك بعض الأوزان الخفيفة (دمبلز)، ثم، ابدئي برفع يديك حتّى مستوى الكتفين، مع ثني الركبة اليمنى خلف القدم اليسرى، وثني القدم اليسرى بحسب زاوية 90 درجة. ارجعي إلى وضعية الوقوف من جديد. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات، بالتبادل مع كل ساق. تمرين الهبوط بساق واحدة لتنحيف الردف هذا التمرين فعّال في إحراق الدهون يتمتّع هذا التمرين بقدرة عالية على إحراق دهون الأرداف، وشدّها. اتخذي وضعيّة الركوع، واحملي بعض الأوزان المناسبة (دمبلز) في كلِّ كفّ، مع مدّ الذراعين إلى جانبي الجسم. انزلي بقدمك اليسرى، في محاولة جذبها الى الوراء. ثمّ، كرّري الحركات، بالقدم اليمنى. علمًا أنّ هذا التمرين يؤدّى لخمس مرّات، باستخدام كلّ قدم.
عدد الأبناء: لديه 5 أولاد. المهنة: خادم الحرمين الشريفين وسياسي ودبلوماسي وقائد. اقرأ أيضًا: نتائج مهرجان الملك عبدالعزيز لمزاين الإبل 1443 أبرز إنجازات الملك فهد بن عبد العزيز تشهد الفترة التي تولّى فيها الملك فهد بن عبد العزيز آل سعود بالعديد من الإنجازات التي قام بها في صالح البلاد وتقدّمها ومن أبرز إنجازاته: [2] كان الملك فهد أول وزير للمعارف في السعودية فقام بإعطاء أوامر خاصة بإنشاء عدد ضخم من المدارس والمؤسسات التعليمية في مختلف أنحاء المملكة قبل تولّيه الحكم. قام بافتتاح أكبر وأضخم مطبعة خاصة بطباعة المصحف الشريف والتي حملت اسم مجمع الملك فهد لطباعة المصاحف الشريفة. من هو اول وزير للمعارف - إدراك. ساعد كثيرًا في إنهاء الحرب الأهلية والقضاء عليها في دولة لبنان وذلك بعد الاتفاق مع جميع الطوائف التي توجد بها إلا أن الجنرال ميشال لم يوافق على هذه الاتفاقات. قام بتقديم مباردة السلام العربية لنشر السلام في العالم والتي تدعو إلى انسحاب الإسرائليين من أي أرض عربية، ولكن لم تستمر هذه المبادرة نتيجة لكثرة الضغوط التي مارستها الدول الأوروبية ضدها. قام بتحقيق العديد من الإنجازات والتقدم الكبير في الصناعة مما جعل الإنتاج المحلي يزداد الضعف في عهده.
وقد ولد في الحادي والعشرين من شهر مارس لعام 1921 ميلادي. وقد نشأ في قصر والده والتحق بمدرسة الأمراء الموجودة في الرياض ليتلقى بها أول مراحل التعليم، وبعد ذلك تعلم اللغة الإنجليزية وهو في العقد الرابع من عمره، كما تعلم كذلك العديد من العلوم مصل السياسة والأدب، وكان ينوب عن والده في بعض الأحيان في لقاء زعماء القبائل المختلفة، وكل هذه الأمور قد أثرت في شخصيته بشكل كبير. انجازات الملك فهد اول وزير للمعارف كان الملك فهد بن عبد العزيز آل سعود رحمه الله هو الملك الأول الذي أطلق على نفسه لقب خادم الحرمين الشريفين، وذلك من شدة محبته لوطنه ورغبته في خدمة ضيوف وزوار بيت الله الحرام، وقد أدى الملك فهد العديد من الإنجازات خلال فترة ولايته، ومن أهمها: [1] قام بافتتاح مجمع الملك فهد لطباعة المصحف الشريف بالمدينة المنورة، وهو أكبر مطبعة في العالم لطباعة المصحف الشريف، وقد صدر من المجمع حوالي 300 مليون نسخة من المصحف حتى عام 2019. كان الملك فهد مؤمنًا بأهمية الوحدة العربية، ومهتمًا بإحلال السلام في العالم العربي وإنهاء الصراع العربي الإسرائيلي، فقدم مبادرة السلام العربية، والتي تشمل انسحاب الاحتلال الإسرائيلي من جميع الأراضي العربية التي تم احتلالها في عام 1967 متضمنة القدس وهضبة الجولان، وإزالة المستعمرات الإسرائيلية بشكل كامل، وكفالة حرية ممارسة الشعائر الدينية لجميع الأديان، والتأكيد على حق الشعب الفلسطيني في العودة لأرضة، وقيام الدولة الفلسطينية وعاصمتها القدس المحتلة، ولكن تم سحب هذه المبادرة نتيجة للضغوط الدولية التي مورست على المملكة وقتها.
انجازات الملك فهد بعد تولي الملك فهد زمام الأمور قام بالكثير والكثير من الأعمال الهامة منها افتتاح مجمع الملك فهد للطباعة من أجل طباعة المصحف الشريف بالمدينة المنورة ، وقام بإنشاء وزارة الشئون الإسلامية والأوقاف والدعوة والإرشاد ، لمهمة شئون الدعوة إلى الله عزوجل ، وانشأ وزارة الخدمة المدنية لتكون مكان الديوان العام للخدمة المدنية ، كما افتتح عدد من المطارات واهتم بمنطقة الحرمين الشرفيين ووسع المسجد الحرام من الناحية الغربية وعمل على ترميم الكعبة الشريفة وعمل على توسعة المسجد النبوي من الناحية الشمالية والناحية الشرقية والناحية الغربية وعمل على توسعة مقبرة البقيع واهتم بضيوف الرحمن. افتتح طريق مكة المكرمة والمدينة المنورة السريع ، وعمل على النهوض بالتعليم قام ببناء المدارس والجامعات والمعاهد وأحدث نهضة شاملة في مجال الصناعة والزراعة والتجارة وأهتم بالرعاية الصحية وبناء المستشفيات ومراكز التأهيل واهتم بتطوير أساليب الإدارة في كل الجهات الحكومية. توفي الملك فهد رحمه الله في 1 أغسطس عام 2005م وتولى الملك عبدالله الحكم خلفًا له. أقوال الملك فهد الخالدة ومن أقواله الخالدة: " المملكة العربية السعودية هي واحدة من دول أمة الإسلام هي منهم ولهم نشأت أساسًا لحمل لواء الدعوة إلى الله ، ثم شرفها الله بخدمة بيته وحرم نبيه فزاد بذلك حجم مسئوليتها ، وتميزت سياستها وتزايدت واجباتها ، وهي إذ تنفذ تلك الواجبات على الصعيد الدولي تتمثل ما أمر الله به " "من رأى ما نحن فيه الآن من نهضة علمية وعمرانية و صحية ، وما كنا عليه في السابق عندما كانت بلادنا بلدًا صحراويًا لا يصدق بأنه خلال هذا الزمن القياسي قامت هذه النهضة المجيدة ، كل ذلك بفضل الله علينا ثم بفضل تمسكنا بكتابه المجيد وسنة نبيه صلّ الله عليه و سلم "