كمال أجسام: تمرين صدر فتح سفلي - كيبل - YouTube
قطنية deadlift ٣ - كتف خلفي bent-over raise ٤ - أي تمرينين عزل للباي تنهي فيها اليوم.. يوم الارجل تمرن الجزء السفلي من جسمك كله في يوم واحد ١ - سکوات squat ٢ - جهاز الدفع leg press. رجل أمامي leg extension ٣ - رجل خلفي hamstring curls ٤ - جهاز السمانة calf raises تقدر تزيد وتعدل في هاذي التمارين باللي يناسبك العدات بين ٨ - ١٥ الجلسات بين ٣ - ٤ أتمنى أن يكون المقال أفادك أذا حاب تفيد غيرك انشر المقال
تمارين البطن 1 - كرنشيز التمرين الاول معنا من تمرين البطن هو تمرين الكرنشيز هذا التمرين يقوم بستهدف عضلات البطن العلويا هذا التمرين سوف تفعلو لمدة 30 ثانية.
3 - الضغط العالي التمرين الثالث معنا هو تمرين الضغط العالي هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر السفلية في هذا التمرين تقوم باحضار كرسي وتضع يديك عليه ولاكن بشكل معكوس وتبداء في النزول الي الاسفل حتي يلمس صدرك الكرسي وتصعد مره اخري الي الاعلي وهكذا في هذا التمرين سوف تبداء بفعل 6 عدات في 3 مجاميع وتبداء في زيادة العدات تدريجيا حتي تصل الي 12. 4 - ضغط الهرم التمرين الرابع معنا هو تمرين ضغط الهرم هذا التمرين يستهدف عضلات الاكتاف في هذا التمرين تاخذ وضع الهرم وتضع راسك بين يديك وبعد ذلك تبدء في النزول براسك الي الامام وحاول ان تنزل الي الاسفل قدر استطعتك حتي تستفيد من التمرين هذا التمرين يعتبر افضل تمرين بوزن الجسم لعضلة الاكتاف ويمكنك البدء في هذا التمرين ب 4 عدات وزيادة العدات تدريجيا. 5 - الغطس التمرين الخامس معنا هو تمرين الغطس هذا التمرين يستهدف عضلة الترايسبس حتي تفعل هذا التمرين تقوم باحضار كرسي وتضع يديك عليه وتقوم بفرد قدميك وتبداء في النزول الي الاسفل ثم الصعود مره اخري وهكذا وان كان التمرين صعب عليك يمكنك ان تضع قدميك بالقرب منك لا مشكلة هذا التمرين سوف تفعلو 6 عدات في 3 مجاميع ويمكنك زيادة العدات تدريجيا حتي تتطور.
4 - بلانك التمرين الرابع والاخير معنا من تمرين البطن هو تمرين البلانك هذا التمرين يساعد علي حرق دهون البطن ونحت عضلات البطن هذا التمرين يجب عليك الثبات به لمدة 30 ثانية كانت هذه هي تمرين البطن يجب عليك تكرار هذه التمرينات 3 مرات. وبهذا نكون قد انتهينا من شرح التمرين اتمنا ان تكون قد نالت المقالة اعجابكم وان تكون قد استفتدو منها وتابعنا حتي يصلك الجديد والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته.
ان كان ليس لديك الوقت الكافي حتي تتمرن 6 ايام في الاسبوع يمكنك ان تتمرن 3 ايام في الاسبوع فقط لا يوجد مشكلة كما لن نحتاج في هذا البرنامج التدريبي اي معدات سوا عقلة فقط حتي نستخدمها في تمرين عضلات الظهر يمكنك شراء العقلة اونلاين من علي اي موقع او صنعها في المنزل كما ان الكثير من الاشخاص يعتقدون ان التمرين في المنزل لا يبني العضلات ولاكن ليس كذلك طالما انت تتحدي عضلاتك دائما وتتدرج في الحمل التدريبي سوف تنمو عضلاتك وتكبر الان سوف ابداء في شرح التمرينات لكم والعضلات المستهدفة من التمرين. تمرين البوش 1 - الضغط المائل التمرين الاول معنا في تمرينات البوش هو تمرين الضغط المائل هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر العلويا في هذا التمرين تقوم بوضع قدميك الاثنين علي كرسي وتضع يدك علي الارض وتبداء في النزول للاسفل حتي يلمس صدرك الارض ان استطعت ثم تصعد الي الاعلي وتنزل مره اخري وهكذا هذا التمرين سوف تفعلو 5 عدات في 3 مجاميع ويمكنك زيادة العدات تدريجي حتي تصل الي 12. 2 - المتوزي التمرين الثاني هو تمرين المتوازي هذا التمرين يستهدف عضلة الترايسبس وعضلات الصدر السفلية كما ان هذا التمرين يعتبر واحد من افضل تمرين الترايسبس بوزن الجسم في هذا التمرين تقوم باحضار كرسين وتقوم بجعل المسافة بينهم مثل المسافة بين كتفك وتقوم بوضع يدك وتبدء التمرين يمكنك البدء في هذا التمرين بفعل 4 عدات في 3 مجاميع وزيادة العدات تدريجيا والتدرج في الحمل.
مقالات ذات صلة طريقة أداء التمرين أن تستلقي على بنش مستوى وتضع الدامبلز على ركبتيك تقوم بدفع دامبلز بركبتك في كل مرة وأن تصبح الدامبلز في مستوى الكتف ويقوم الكوع بعمل زاوية 90 مع الأرض. وعند قيامك بالتنفس تقوم باستخدام صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتى تقوم بقفل ذراعيك في أخر حركة. تقوم بالنزول ببطء حتى تصل لنقطة البداية. تمرين تفتيح مستوى تعد تمارين الطيران ليست أفضل تمرين في تضخيم عضلات الشيست إلا أن فوائدها عديدة مثل تعمل على ضخ الدم في عضلات الشيست وتعمل على إصلاح مشاكل الكتف التي يكون منحني للأمام تمديد لعضلة الصدر. طريقة أداء تمارين بنش ضخامة تستلقي على بنش مستوى وتضع الدمبلين على ركبتك تقوم برفع الأوزان لأعلى بواسطة ركبتك ثم تقوم بقفل ذراعيك حيث تكون الأوزان في النقطة الأعلى. تقوم بخفض الدامبلز على حركة تشبه القوس المفتوح. وعند الحركة يجب أن تكون ذراعيك ثابتة حيث تكون الحركة في الكتف فقط. رفع الأوزان مرة أخرى وعند الهبوط تكون في نفس مسار القوس. تمارين بنش العلوي تمارين ضغط علوي بالبار وتمارين ضغط علوى بالدامبلز، حيث يقوما التمرينين باستهداف الجزء العلوي من الشيست ولكن يفضل استخدام الدمبل للشيست بسبب إنها تعمل على قدرة ضبط زوايا التمرين وتكون مختلفة عكس استخدام البار تكون زاويتها ثابتة.
برنامج قفل محادثات الواتس اب للاندرويد و للجوال APK: تطبيق قفل محادثات الواتس اب للاندوريد يعمل على قفل التطبيقات و الصور و الرسائل برقم سري و إخفاء محادثات الواتس ، بالاضافة الى ان التطبيق امن للغاية و هذا لانه مدعوم و موثوق به جدا. و ذلك لحماية التطبيقات الخاصة بك و الدردشة الخاصة بك ايضاً فى العديد من تطبيقات الدردشة ، على تكون على سبيل المثال " واتس اب ، بي بي ام ، لاين ، فيس بوك ، فايبر ، سناب شات ، ماسنجر فيس بوك " و العديد من التطبيقات الاخرى ، التي سوف تتمكن من خلال التطبيق بحمايتها برقم سري. قفل الواتس برقم سري جديد. تحميل قفل محادثات واتس اب برقم سري أحدث إصدار: تطبيق قفل Locker for Whats Chat محادثات الواتس اب برقم سري يقوم بالمساعدة فى حماية الصور الخاصة بك ، بالاضافة الى الفيديوهات التي توجد لديك على الهاتف الذكي الخاص بك و يقوم بتقديم حامية اقوى للهاتف الاندرويد الخاص بك. كما ان يعتبر تطبيق قفل برنامج واتس اب للجوال و الصور الخاصة به برقم سري تطبيق خفيف للغاية حيث ان حجمه صغير مقارنة بالبرامج الاخرى التى تعمل فى نفس مجال برنامج قفل الواتس اب للاندرويد. حيث ان Locker for Whats Chat لا يقوم بإستهلاك مساحة كبيرة من ذاكرة الهاتف الاندرويد الخاص بك ، بالاضافة الي ان البرنامج يعمل على قفل التطبيقات و الصور و الرسائل برقم سري بسرعة فائقة ، و دون ان يعرض الهاتف الخاص بك الي قصور فى الاداء و هذا ما جعل التطبيق مميز للغاية.
يعني استخدام كلمة مرور لحماية مجلد أنك بحاجة إلى إدخال كلمة مرور لرؤية قائمة المستندات الموجودة في المجلد. يمكنك أيضًا حماية الملفات الفردية بكلمة مرور إما في مجلد محمي بكلمة مرور أو في مجلد بدون حماية بكلمة مرور. الإجراء هو نفسه بالنسبة للملفات والمجلدات. كيفية قفل الملفات برقم سري ويندوز 7 في مستكشف Windows ، انتقل إلى المجلد الذي تريد حمايته بكلمة مرور. انقر بزر الماوس الأيمن فوق المجلد. حدد خصائص من القائمة. في مربع الحوار الذي يظهر ، انقر فوق علامة التبويب عام. كيفية قفل الملفات برقم سري ويندوز 10. انقر فوق الزر متقدم ، ثم حدد تشفير المحتوى لتأمين البيانات. انقر فوق موافق. سيتم استخدام اسم مستخدم وكلمة مرور Windows الخاصين بك. انقر نقرًا مزدوجًا فوق المجلد للتأكد من أنه يمكنك الوصول إليه. قفل فولدر ويندوز 10 و 8 لا يمكن استخدام Windows لحماية مجلد بكلمة مرور في Windows 8 أو Windows 10. ستحتاج إلى تنزيل برنامج جهة خارجية أو استخدام مجلد مضغوط. إذا اخترت استخدام برنامج جهة خارجية ، فتأكد من تنزيله من مصدر حسن السمعة. مجلد مضغوط تعد حماية ملف مضغوط بكلمة مرور حلاً جيدًا إذا كان إصدار Windows لديك لا يدعم الحماية بكلمة مرور.