إذا أردت جدول أو برنامج تمارين يناسب جميع أوقاتك وأعمالك فـ جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع لبناء العضلات (#2) هو ما تود التعرف عليه، لأنه يناسب الجميع مهما كانوا مشغولين في حياتهم كما أرى أنا. بناء عضلات الجسم بقوة دون قضاء الكثير من الأيام لصالة الجيم وحمل الأثقال والأوزان. لكن هذا لا يعني أن تبتعد كثيراً عن جداول تمارين كجدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام أو جدول تمارين كمال أجسام 5 أيام. من الأفضل دائماً تغيير روتين تمارينك لتستمر في الحصول على النتائج في بناء العضلات ونحت الجسم والعضلات. هذا الجدول يناسب جميع المستويات، سواءً كنت مبتدئاً أو متوسطاً في كمال الأجسام وحمل الأوزان وبناء المزيد من العضلات فيمكنك الاستمرار على هذا الجدول لمدة 6-8 أسابيع. جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام Split. الهدف الأساسي من جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام بناء كثافة عضلية مع الحصول على المزيد من وقت الراحة للقيام بالأعمال الأخرى.
جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام جدول تمارين كمال الأجسام الخاص ب 6 أيام من أشهر أنواع التمارين والتي يمكن الاعتماد عليها أثناء فترات التنشيف، وذلك لنتائجه المبهرة عن باقي أنواع البرامج الخاصة بتمارين كمال الأجسام. من البداية والأهم في التدريب هو أن نتبع الجدول المخصص للتمارين ونطبقه بحذافيره، وسوف نقدم لكم الآن أعزائي القراء الستة أيام بالتفصيل فيما يلي: تمارين اليوم الأول (رجل وبطن) تمرين (Bb squat) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة). تمرين (leg extension) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة). تمرين (leg curls) عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة). جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام والأخطاء الشائعة لاستخدامه - ايوا مصر. تمرين (calf raise) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة). تمرين (sit ups) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة). تمرين (knee to elbow crunches) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة). تمرين (sitting twist) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي نصف دقيقة). تمارين اليوم الثاني (صدر وذراع) تمرين (flat bb chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة). تمرين (incline db chest press) وهو 10 عدات × 3 مجموعات ثم راحة حوالي دقيقة ونصف).
تمرين 3 ايام (الظهر والكتفين) Deadlift – 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا. انحنى على الصفوف ، 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف. اضغط من الصدر مع انخفاض في – 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا. الصفوف على الصدر: 10 ممثلين من 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا. تمرن (هز الكتفين) ، وهي 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف تقريبًا). تمرين (الضغط العسكري BB) ، وهي 10 تكرارات من 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا). جدول تمارين جيم 6 ايام في الأسبوع مرن عضلاتك مرتين أسبوعيا. الجلوس على الجانب ديسيبل – 10 تكرارات × 3 مجموعات ، ثم استراحة لمدة دقيقة ونصف. Ziplift ، 10 تكرارات ، 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا. اليوم الرابع من تمرين الساقين والبطن تمرين (Bb squats) – 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف ساعة تقريبًا). تجعيد الساق: 10 تكرارات لمدة 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة نصف دقيقة تقريبًا. رفع ربلة الساق (ممثلين × 3 مجموعات ، ثم استراح لمدة دقيقة تقريبًا). قرفصاء × 3 مجموعات ، ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا. الجرش من الركبتين إلى المرفقين (تكرارات × 3 مجموعات ، ثم الراحة لمدة نصف ساعة تقريبًا).
اليوم 2: تمارين الذراع. اليوم 3: تمارين الأرجل. اليوم 4: راحة. اليوم 5: تمارين الأكتاف. اليوم 6: تمارين الظهر. اليوم 7: تمارين البطن. قد تتسائل لما نقوم بتدريب عضلات الأرجل في اليوم الثالث, من الأفضل تدريب عضلة الأرجل في هدا اليوم كي تستفيد بشكل جيد من الافرازات الهرمونية الناتجة عن طريق تدريب عضلات الأرجل (الفخذ و السمانة), و كي يستفيد جسمك منها بشكل كامل سيتوجب عليك أخد يوم راحة, ليقوم جسمك بترميم العضلات و بنائها, و سيكون هدا في اليوم الرابع وهو يوم الراحة في هدا الجدول, بعدها يمكننا تدريب عضلات الكتف و الظهر و البطن في 3 أيام أخرى على التوالي كما ترى. في هدا البرنامج التدريبي سنحاول التركيز على كل عضلة لوحدها, بحيث أنك ستقوم ب9 تمارين في كل حصة لكي تحصل على أفضل النتائج و تتمكن من تضخيم و نحث عضلاتك, ادن اليك التمارين المعتمدة في هدا الجدول. اليوم 1: تمارين الصدر: في هده الحصة التدريبية ستقوم بالتدريب ب9 من أفضل تمارين عضلة الصدر, بحيث أنك ستخصص 3 تمارين لكل جزء من أجزاء عضلة صدرك (الصدر العلوي الوسط و السفلي) كما يلي. تمارين الصدر العلوي: اليك 3 من أفضل تمارين الصدر العلوي, في هده التمارين ستعتمد على البار و الدمبل و الكبل, و يجب أن تعلم أنه لم يتم اختيار هده التمارين بشكل عشوائي, بل تم اختيارها بناء على مميزات كل منها رغم أنها تستهدف نفس الجزء.
برنامج التمارين: السبت صدر وترايسبس Chest & Triceps Chest صدر التمرين المجموعات العدات Bench Press 2 تسخين وزن خفيف 3 وزن عالي تسخين: 15-20 باقي المجموعات: 6-10 Incline Dumbell Press تجميع عالي 4 12-15 Machine Press 4 12-15 Cable Crossover 4 15-20 – الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن. يمكن تبديل ال Cable Crossover بجهاز ال Pec Deck. Triceps ترايسيبس التمرين المجموعات العدات Rope Pushdowns 4 12-15 Skull Crushers 3 10-12 Tricpes Dips متوازي 3 10-12 – الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن. الأحد ظهر وبايسيبس Back & Biceps Back ظهر التمرين المجموعات العدات Wide Grip Pulldowns سحب عالي واسع 2 تسخين وزن خفيف 3 وزن متوسط تسخين: 15-20 باقي المجموعات:10-12 Pullups عقلة قبضة واسعة 4 12-15 Deadlift 3 8-10 One Arm Dumbbell Row 3 10-12 Seated Cable Rows سحب أرضي 4 10-12 – إذا كان هناك مشاكل في القنطية يجب تجنب تمرين Deadlift. – الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن. Biceps بايسيبس التمرين المجموعات العدات Ez Barbell Curls 3 10-12 Hammer Curls 3 10-12 Concentration Curls 3 12-15 – الراحة بين المجموعات من دقيقة لدقيقة ونصف.
﴿ تفسير ابن كثير ﴾ ( وأما الذين ابيضت وجوههم ففي رحمة الله هم فيها خالدون) يعني: الجنة ، ماكثون فيها أبدا لا يبغون عنها حولا. وقد قال أبو عيسى الترمذي عند تفسير هذه الآية: حدثنا أبو كريب ، حدثنا وكيع ، عن ربيع - وهو ابن صبيح - وحماد بن سلمة ، عن أبي غالب قال: رأى أبو أمامة رءوسا منصوبة على درج دمشق ، فقال أبو أمامة: كلاب النار ، شر قتلى تحت أديم السماء ، خير قتلى من قتلوه ، ثم قرأ: ( يوم تبيض وجوه وتسود وجوه) إلى آخر الآية. قلت لأبي أمامة: أنت سمعته من رسول الله صلى الله عليه وسلم ؟ قال: لو لم أسمعه إلا مرة أو مرتين أو ثلاثا أو أربعا - حتى عد سبعا - ما حدثتكموه. ثم قال: هذا حديث حسن: وقد رواه ابن ماجه من حديث سفيان بن عيينة عن أبي غالب ، وأخرجه أحمد في مسنده ، عن عبد الرزاق ، عن معمر ، عن أبي غالب ، بنحوه. قوله تعالى وأما الذين ابيضت وجوههم ففي رحمة الله هم فيها خالدون يبين أثر التوحيد في - موقع الشروق. وقد روى ابن مردويه عند تفسير هذه الآية ، عن أبي ذر ، حديثا مطولا غريبا عجيبا جدا. ﴿ تفسير القرطبي ﴾ وقوله تعالى: وأما الذين ابيضت وجوههم هؤلاء أهل طاعة الله عز وجل والوفاء بعهده. ففي رحمة الله هم فيها خالدون أي في جنته ودار كرامته خالدون باقون. جعلنا الله منهم وجنبنا طرق البدع والضلالات ، ووفقنا لطريق الذين آمنوا وعملوا الصالحات.
وقد بدأ- سبحانه- كلامه عن الفريقين بالذين ابيضت وجوههم ثم قدم الحديث عن حال الذين اسودت وجوههم على الذين ابيضت وجوههم، ليكون ابتداء الكلام واختتامه عن هؤلاء السعداء بما يسر القلب ويشرح الصدر ويغرى الناس بالتمسك بعرى الإيمان وبالإكثار من العمل الصالح الذي يوصلهم إلى رحمة الله ورضاه. تفسير قوله تعالى: وأما الذين ابيضت وجوههم ففي رحمة الله. ووصف- سبحانه- الذين ابيضت وجوههم بأنهم خالدون في رحمته، ولم يصف الذين اسودت وجوههم بالخلود في العذاب للتصريح في غير هذا الموضع بخلودهم في هذا العذاب كما في قوله- تعالى- إِنَّ الَّذِينَ كَفَرُوا مِنْ أَهْلِ الْكِتابِ وَالْمُشْرِكِينَ فِي نارِ جَهَنَّمَ خالِدِينَ فِيها أُولئِكَ هُمْ شَرُّ الْبَرِيَّةِ. وللإشعار بأن باب رحمته- سبحانه- مفتوح أمام هؤلاء الضالين فعليهم أن يثوبوا إلى رشدهم، وأن يقلعوا عن الكفر إلى الإيمان والعمل الصالح حتى ينجوا من عذاب الله وسخطه يوم تبيض وجوه وتسود وجوه. وبعد أن أفاض- سبحانه- في الحديث عن أحوال السعداء وأحوال الأشقياء وعن رذائل الكافرين من أهل الكتاب وغيرهم ممن أشركوا بالله ما لم ينزل به سلطانا وبعد أن ساق- سبحانه- من التوجيهات الحكيمة، والإرشادات النافعة ما يشفى الصدور ويهدى النفوس، بعد كل ذلك، خاطب- سبحانه- نبيه صلّى الله عليه وسلّم بقوله: تِلْكَ آياتُ اللَّهِ نَتْلُوها عَلَيْكَ بِالْحَقِّ، وَمَا اللَّهُ يُرِيدُ ظُلْماً لِلْعالَمِينَ.
ولا شك أن كلمة التوحيد، والعمل بمقتضاها؛ هي رأس أسباب هذا الأمن، قال الله - تعالى-: ﴿ وَكَيْفَ أَخَافُ مَا أَشْرَكْتُمْ وَلاَ تَخَافُونَ أَنَّكُمْ أَشْرَكْتُم بِاللّهِ مَا لَمْ يُنَزِّلْ بِهِ عَلَيْكُمْ سُلْطَانًا فَأَيُّ الْفَرِيقَيْنِ أَحَقُّ بِالأَمْنِ إِن كُنتُمْ تَعْلَمُونَ * الَّذِينَ آمَنُواْ وَلَمْ يَلْبِسُواْ إِيمَانَهُم بِظُلْمٍ أُوْلَـئِكَ لَهُمُ الأَمْنُ وَهُم مُّهْتَدُونَ ﴾ [الأنعام:81-82]. [2]: وجوههم بيضاء مستنيرة. قال الله - تعالى-: ﴿ وَأَمَّا الَّذِينَ ابْيَضَّتْ وُجُوهُهُمْ فَفِي رَحْمَةِ اللّهِ هُمْ فِيهَا خَالِدُونَ ﴾ [آل عمران:107]، وقال تعالى: ﴿ وُجُوهٌ يَوْمَئِذٍ مُّسْفِرَةٌ * ضَاحِكَةٌ مُّسْتَبْشِرَةٌ ﴾ [عبس:38-39]، ومسفرة: قيل مشرقة، وقيل مضيئة، وقيل مستنيرة وكلها معانٍ متـقاربة. فصل: إعراب الآية رقم (104):|نداء الإيمان. [3]: أصنافٌ يظلُّها الله في ظله يوم لا ظل إلا ظله. ففي ذلك اليوم الذي ليس للناس ما يستظلون به من حرِّ الشمس، حينما تدنو من الخلائق مقدار ميل، وهم في كرب شديد، ويوم طويل قدره، قال الله - تعالى- عنه: ﴿ تَعْرُجُ الْمَلَائِكَةُ وَالرُّوحُ إِلَيْهِ فِي يَوْمٍ كَانَ مِقْدَارُهُ خَمْسِينَ أَلْـفَ سَنَةٍ ﴾ [المعارج:4].
[6] رواه مسلم برقم (804). [7] رواه مسلم برقم (2699). [8] رواه مسلم برقم (1827). [9] رواه البخاري برقم (1265)، رواه مسلم برقم (1206). [10] رواه أبو داود برقم (4777)، رواه الترمذي برقم (2021)، وحسن إسناد الحديث الألباني في صحيح الجامع رقم (6398). [11] رواه مسلم برقم (387). [12] رواه البخاري برقم (609). [13] رواه البخاري برقم (136)، رواه مسلم برقم (246). [14] رواه مسلم برقم (247).