شاهد أيضاً: جدول مباريات الدوري الاسباني الجديد 2021 إنجازات سيرجو راموس حقق اللاعب الاعب الاسباني على العديد من البطولات والكؤوس والإنجازات الفردية خلال مسيرته الكروية مع منتخبه الاسباني أو الأندية التي مثلها ومن تلك الإنجازات ما يلي: مع المنتخب الإسباني: المونديال مع المنتخب الإسباني مرة واحدة عام 2010م. في جنوب إفريقيا. كأس أمم أوروبا مع المنتخب الإسباني مرتين في عامي 2008م / 2012م. كأس أمم أوروبا مع المنتخب الإسباني تحت سن 19 عام 2004م. مع ريال مدريد: دوري أبطال أوروبا 4 مرات. كأس العالم للأندية 4 مرات. كأس السوبر الأوروبي 3 مرات. الدوري الإسباني 5 مرات. كأس الملك مرتين. كأس السوبر الاسباني 4 مرات. أهم الإنجازات الفردية: أفضل لاعب صاعد في الدوري الاسباني عام 2005م. كأس العالم فريق الأحلام عام 2010م. كأس القارات فريق الأحلام عام 2013م. كأس العالم للأندية الكرة الذهبية عام 2014م. كأس العالم للأندية الهدّاف عام 2014م. فريق الموسم للدوري الإسباني من قبل الويفا مرتين 2016–2017م / 2019 – 2020م. أفضل مدافع في أوروبا 2017م / 2018م فريق العقد للعالم من الاتحاد الدولي لتاريخ وإحصاءات كرة القدم 2011م – 2020م.
اللاعب الكسيس روانو ديلجادو لعب المدافع الإسباني أليكسيس روانو ديلجادو للعديد من الأندية خلال مسيرته الطويلة من 2002 إلى 2022 حيث تلقى قلب الدفاع 22 بطاقة حمراء خلال أيام لعبه، بشكل أساسي للأندية في بلده الأصلي إسبانيا وتركيا والمملكة العربية السعودية ولم يلعب أبدًا مع الفريق، منتخب إسبانيا، رغم أنه يلعب مع المنتخب الوطني تحت سن 17 و 19 و 20 و 21. اللاعب باولو مونتيرو باولو هو لاعب أوروغواي سابق لعب لأتالانتا ويوفنتوس لمدة 17 عامًا بين عامي 1990 و 2007، وعادة ما يتم تدوين أسلوب لعبه العدواني في سجل الحجز حيث حصل على إجمالي 21 بطاقة حمراء طوال مسيرته الكروية، ويحمل مونتيرو، حسنًا هو الرقم القياسي لمعظم البطاقات الحمراء التي تلقاها لاعب في تاريخ دوري الدرجة الأولى الإيطالي، حيث حصل على 16 بطاقة حمراء خلال فترة وجوده في إيطاليا. شاهد.. من هي زوجة بيكيه لاعب برشلونة
[٢٣] اشربي حليبًا دافئًا أو مشروب أعشاب، مثل: النعناع أو اللافندر أو البابونج حتى تسترخي. خذي حمامًا دافئًا لزيادة الاسترخاء ومساعدتك على الشعور بالنعاس. [٢٤] دلكي نفسك. هناك ما يثبت أن تدليك القدمين أو الصدغين بزيوت عطرية يساعد على الاسترخاء والنوم. احرصي كذلك على غسل أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين على الأقل. اضبطي المنبه. شدي عضلاتك وأنت في السرير. تساعد تمارين الاسترخاء التي تُمارَس من خلال شد العضلات لمدة قصيرة على جعلها تسترخي بصورة لطيفة بعد ترك هذا الشد، وهو ما يخلصك من أي إجهاد متبقٍ من اليوم وكذلك يسهّل عليك النوم والاستمرار فيه بعمق. كيفية تنظيم روتين صباح ومساء رائع للفتيات (صور توضيحية) - wikiHow. [٢٥] شدي كل مجموعة عضلية على حدة بقوة لمدة خمس ثوان، بدءًا من القدمين وصعودًا باتجاه رأسك، ثم أرخي العضلات بعد خمس ثوان وخذي نفسًا عميقًا قبل بدء نفس التكنيك مع المجموعة التالية من العضلات. [٢٦] 8 ابقي في الفراش. إذا كنت في حالة نشطة عقليًا أو نفسيًا بأي شكل أو كنت غير متعبة، ادخلي إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة. يمكن أن يساعدك الدخول لسرير مريح وغرفة نوم بيئتها لطيفة على الاسترخاء والنوم. [٢٧] انهضي إذا لم تستطيعي النوم خلال 20 دقيقة. حاولي عمل شيء مريح مثل القراءة في ضوء خافت أو الاستماع إلى أصوات ضوضاء بيضاء، ثم عودي للفراش بعد 20 دقيقة، وكرري النمط نفسه إلى أن تنامي.
هل ترين أن أيامك تمر فوضوية وأنك لا تستطيعين بدء أي منها على نحو جيد ولا إنهائها وأنت تشعرين بالراحة؟ أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الملتزمين بروتين يومي (نظام ثابت) يكونون أكثر قابلية للشعور بالاستعداد لمواجهة يومهم وأقل عرضة للتوتر خلاله. [١] أنتِ أيضًا يمكنك أن تحظي بأيام رائعة وسلسة إذا أسستِ لنفسك روتينًا يوميًا منتظمًا يجعل بمقدورك توقع ما أنتِ مقبلة عليه في كل صباح ومساء. [٢] 1 استيقظي على أصوات مبهجة. غالبًا ما يكون النهوض من السرير هو أصعب جزء من اليوم. اضبطي منبهك على نغمة موسيقية مبهجة أو ضجيج أبيض، مثل: صوت زقزقة العصافير، لأن مثل هذه الأصوات يمكن أن تُشعرِك بنشاط وارتياح في بداية يومك. ما هو الروتين اليومي المثالي للمدرسة؟ - أنوثة. [٣] حددي موعد استيقاظك على حسب المدة التي تحتاجينها للوصول إلى المدرسة أو العمل والمدة التقريبية التي يستغرقها روتينك الصباحي. على سبيل المثال، إذا كان من المفترض أن تصلي للعمل أو المدرسة الساعة 8 وكنت تحتاجين ساعة للاستعداد قبل الخروج ويستغرق طريق الذهاب ½ ساعة، يجب إذًا ألا يتأخر موعد استيقاظك عن الساعة 6:30 صباحًا. حضري الأساسيات التي تحتاجينها تحسبًا لحال تأخرتِ في الاستيقاظ. تجنبي استخدام منبه نغماته موسيقى صاخبة أو يصدر ضجيجًا مزعجًا حادًا.
ارتدي أي إكسسوارات تودين استعمالها. استعملي عطرًا لطيفًا وخفيفًا. تساعد العطور على جعل الناس تتذكرك، فقد أظهرت الدراسات أن الرائحة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالذاكرة. [١٠] 7 اجمعي الأدوات التي تحتاجينها ليومك. إذا كنت ذاهبة إلى المدرسة أو العمل، خذي أي شيء تحتاجينه لهذا اليوم. يشمل ذلك أشياءً، مثل: وجبة غداء أو أقلام أو هاتفك أو كتب. علقي قائمة على الثلاجة أو على أي مكان آخر يمكنك رؤيته تعرفك بما تحتاجينه كل يوم. يمكنك تدوين ملاحظات كذلك في هاتفك. فكري في وضع معظم أغراضك في الحقيبة منذ المساء كيلا تنسي أي شيء ولتجنب مواجهة ضغوطات لا داعٍ لها. 8 راجعي نفسك مرة أخيرة. قبل أن تخرجي من الباب لبدء يومك، ألقي نظرة أخيرة على نفسك. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة ما إذا كانت ملابسك غير متناسبة أو إذا كان شعرك غير متناسق، أو كنتِ قد نسيتِ أي أغراض تحتاجينها لهذا اليوم. الروتين اليومي للبنات بالانجليزي للاطفال. أنهي أي أعمال متبقية. إذا كان لديك أي عمل متعلق بالمدرسة أو بوظيفتك ينبغي عليك عمله في المنزل، أنهيه قبل موعد النوم بساعات. يساعدك ذلك على الاسترخاء ويسهل بدء روتينك المسائي وكذلك يسهل الخلود للنوم. حاولي إنجاز أكبر قدر ممكن من واجباتك وأنتِ في العمل أو في المدرسة لتتمكني من الهناء بأمسية أكثر استرخاءً.