لا بد أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك ، وأن تعرف تمرين بلانك كم يحرق، لأنه من التمارين التي ستمنح جسمك الرشاقة والمرونة اللازمة وبناء العضلات، ويعمل على تحميل وزن جسمك على أطراف جسدك، ويمنحك التوازن اللازم. ينقسم تمرين البلانك إلى نوعين: تمرين البلانك الكامل، وتمرين البلانك الجانبي ، وكلاهما مميزان في بناء عضلات جسم قوية وجسم رشيق ومرن. ما الوقت المناسب لتمارين البلانك؟ تمارين البلانك مثلها مثل أغلب التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارس في أي وقت، ولكن من أفضل الأوقات المحببة للرياضة، هي ساعات الصباح الأولى. إذا كنت تسعى لبناء العضلات فيمكنك ممارسة تمرين البلانك بعد تناول وجبة الإفطار، أما إذا كنت تهدف لخسارة الوزن وحرق الدهون فعليك أن تمارس تمرين البلانك قبل تناول الإفطار. طرق القيام بتمارين البلانك يوجد طرق عديدة وأساليب متنوعة لممارسة تمرين البلانك، وسنذكر لكم أبرزها في ما يلي: 1- تمرين بلانك للمبتدئين يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات: استلقِ على بطنك واحصل على شهيق. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما. استند على ذراعيك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على ذلك لمدة 30 ثانية.
يجب ألا ترفع الرقبة لأعلى أو ثنيها لأسفل لأن ذلك سيؤثر على القوة والشكل العام. 5 – يجب أن يكون الوركين على خط العمود الفقري يجب الاستمرار في التحقق من أن الوضع صحيح، والتأكد من عدم رفع الوركين أو انخفاضهما. 6 – يجب التأكد من إقفال الركبتين وأن تكون الساقين مستقيمة إذا كنت مبتدأ في تمرين البلانك وتعمل للوصول إلى الوضع التقليدي، فمن الممكن أن تبدأ على الركبتين بدلًا من القدمين. أخطاء منتشرة أثناء تمرين بلانك للمبتدئين و بعض الطرق لتحسينها ومن الأخطاء التي يمكن أن ترتكب بتمرين بلانك للمبتدئين ما يلي: 1 – التركيز على الوقت عند وضع المؤقت أمام الشخص المبتدأ وسيركز عليه لأطول فترة ممكنة، بالتالي من المحتمل أن لا يحصل على فوائد التمرين. حيث يحاول البعض الصمود لمدة ثلاث أو خمس دقائق، ولكن هذا ليس الهدف من تمرين البلانك. الحل استخدام الأنفاس المتكررة، بدلًا من استخدام الوقت، أي خذ شهيقًا كبيرًا لطيفًا من الأنف والزفر من الأنف أو الفم مع سحب البطن نحو العمود الفقري وجذب القفص الصدري لأسفل. يجب المحافظة على هذا الوضع مع أكبر عدد ممكن من الأنفاس، والذي يكون عادةً حوالي خمسة إلى عشرة أنفاس. 2 – حبس النفس عندما لا يتنفس الأشخاص أثناء التمرين، ذلك يسبب في تجنيد عضلات أخرى من الجسم مثل عضلات الظهر أو الرقبة، لذلك لا يتم الحصول على الاستفادة القصوى من التمرين.
استعن بمدربين محترفين في مواقف معينة، مثل كبار السن أو السمنة أو التهاب المفاصل أو الإعاقة. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابة، مثل تمرين جميع العضلات، والحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب (بما في ذلك الظهر)، وإبقاء الوركين لأسفل. إذا كنت مصابًا أو حاملًا، فتجنب ممارسة الرياضة. ركز على الجودة بدلاً من الكمية. إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو السخونة الزائدة، توقف. جدول تمرين بلانك تتضمن خطة البلانك زيادة الوقت تدريجيًا للحفاظ على وضعية التمرين، وزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم، بدءًا من 10 ثوانٍ في اليوم الأول؛ وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. تمرين بلانك كم يحرق تمرين بلانك؟ تستهلك تمارين الجري ما يقرب من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة، اعتمادًا على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة الدهون في العضلات. تمرين بلانك التقليدي تمرين بلانك التقليدي مناسب للمبتدئين ويمكن إجراؤه بالطرق التالية: استلق على بساط التمرين، واستلقي على بطنك، وضع ساعديك تحت كتفيك، ومدد يديك وجسمك، وارفع ركبتيك على أصابع قدميك لجعل جسمك مستقيماً. انظر إلى سجادة التمرين بقدم واحدة، بحيث تكون الرقبة في وضع محايد.
Tag Archives: تمارين بلانك للمبتدئين تمارين رياضية قلم الرياضة تمارين بلانك By هديل أحمد on الإثنين, فبراير 22, 2021 6, 225 عدد المشاهدات Continue Reading 0
بعد ذلك قم برفع الجسم لترتكز على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكد من أن الجسم مستوٍ تمامًا، من الرأس حتى القدمين. ولا مشكلة إذا اكتشفت أن الكتفين ليسا مرنين، فمع التمرين المستمر تكون الصحة. البلانك مع لمس الكتف انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بلمس الكتف الأيسر باليد اليمنى وإعادتها إلى مكانها، ثم قم بذلك على الجهة الأخرى. يشكل هذا التمرين تنوعًا لطيفًا لإضفاء المرح إلى تمرينك. البلانك مع تقاطع الركبة والمرفق انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بتقريب الركبة اليمنى باتجاه المرفق الأيسر بتمريرها أسفل الجسم مع إبقائها مرتفعةً عن الأرض، ثم حافظ على هذه الوضعية للوقت المطلوب، بعد ذلك كرر الحركة على الجهة المعاكسة. البلانك مع مقاربة الركبة والمرفق انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن، بتمريرها جانب الجسم مع إبقائها مرتفعةً عن الأرض، ثم حافظ على هذه الوضعية للوقت المطلوب، بعد ذلك كرر الحركة على الجهة المعاكسة. البلانك مع تمرين الخواصر انطلاقًا من وضعية البلانك المنخفض، قم بتحريك الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض، من الأفضل خفض الحوض قدر الإمكان، ثم قم بتكرار الحركة باتجاه اليسار.
من طرق توجيه الخارطة البوصلة إن تمثيل الخريطة في العالم الواقعي يكون من خلال توجيه الخريطة بالبوصلة، حيث يتم وضعها بطريقة يشير فيها شمال الخريطة إلى الشمال الواقعي، وعندما يتم توجه الخريطة، والتعرف على المكان بالتحديد على الخريطة، يمكن النظر في إتجاه معين ورؤية معالم حقيقية أو طبيعية والعثور عليها على الخريطة، ولتوجيه أي خريطة إتبع هذه الخطوات وهي: وضع الخريطة على سطح أملس ومسطح نسبياً، بحيث لا تكون الخريطة مائلة. حرك البوصلة بحيث يكون إتجاه الشمال في البوصلة مثل مؤشر الشمال في الفهرس. وضع البوصلة على الخريطة، بحيث تكون حافة القاعدة الأساسية موازية لخطوط الطول بين الشمال والجنوب على الخريطة. ستكون خطوط التوجيه وسهم إتجاه الحركة كلها متوازية مع خطوط الخريطة. من طرق توجيه الخارطة البوصلة |. تحريك الخريطة والبوصلة معاً حتى يتم مطابقة إبرة البوصلة مع السهم الموجه باللون الأحمر في الخريطة. وبعد إتمام هذه الخطوات ستكون الخريطة موجهة تماماً مع البوصلة في العالم الواقعي. أنواع البوصلة هناك العديد من أنواع البوصلات المستخدمة في الملاحة، ومن أشهر هذه الأنواع هي: البوصلة المغناطيسية البوصلة المغناطيسية (بالإنجليزية: Magnetic compass)، وهي من أكثر أنواع البوصلة شيوعاً وإستخداماً، والتي تستخدم لتحديد إتجاه الشمال المغناطيسي.
في ختام هذا المقال أوضحنا طرق إرشاد الخريطة بالبوصلة، وتعرفنا على تاريخ البوصلة المغناطيسية، وقد ذكرنا مكوناتها ومبدأ عملها بالتفصيل، ووضحنا أهمها. أنواع البوصلات المستخدمة في التنقل الحالي.
بوصلة الإبهام هذه البوصلة متصلة بإبهام المستخدم، مما يسمح للمستخدم بإمساك كل من الخريطة والبوصلة بيد واحدة. بوصلة الخريطة تُستخدم بوصلة الخريطة أو البوصلة البحرية بشكل شائع على السفن والقوارب لأنها تستخدم إبرة ثابتة. البوصلة المنشورية هي بوصلة متطورة للغاية، ومصممة بدقة عالية، وهي من أغلى أنواع البوصلات المغناطيسية. بوصلة غير مغناطيسية البوصلة غير المغناطيسية، ومن أهم أنواع هذه البوصلة البوصلة الجيروسكوبية تم تطويرها في القرن التاسع عشر، ويمكن للبوصلة الجيروسكوبية تحديد الشمال الحقيقي. الجيروسكوب هو في الأساس عجلة أو كرة سريعة جدًا تستخدم قانون الحفاظ على الزخم الزاوي ودوران محور الأرض للإشارة إلى الشمال الحقيقي. البوصلة النجمية تعتمد هذه البوصلة على اتجاه الأجرام السماوية لتحديد الشمال الحقيقي، والذي يستخدم في كثير من الظروف، خاصة في أقصى القطبين الشمالي والجنوبي، حيث تصبح البوصلة المغناطيسية غير منتظمة. بوصلة الحالة الصلبة تستخدم هذه الأجهزة العديد من أجهزة الاستشعار المغناطيسية الإلكترونية التي تحسب الاتجاه الدقيق الذي تشير إليه البوصلة. بوصلة GPS تستخدم هذه البوصلات نظام تحديد المواقع العالمي والأقمار الصناعية المدارية المتزامنة مع الأرض فوق الأرض لتحديد موقعها الدقيق والاتجاه الذي تتجه إليه.