– تمارين الارداف ؛ نصائح للتنفيذ: ندع الرأس يستريح على الذراع ( لمنع ايّ تقلُّص) ونمدّ هذه الاخيرة على امتداد الجسم (لابقاء الظهر مستقيماً)، نعيد الذراع الاخرى نحو الصدر، الساقان ممدودتان ومشدودتان والقدم مثنية موجَّهة نحو الأسفل. – نقاط يجب تجنّبها: يجب عدم رفع الرأس، عدم وضع الذراع على الأرض امامنا ( هذا يساهم في تكوير الظهر) والأخرى ما خلف الظهر (خطر التواء)، واخيراً، عدم ارخاء القدم (وإلاّ تراجعت الفعالية). نرجو الحصول على النتائج المرجوّة من خلال ممارسة تمارين شد الجسم ، شاركونا تجاربكم باضافة اي معلومات جديدة عن تمارين الارداف ودورها في اتمام ونجاح الرجيم و الدايت المتّبع من خلال التعليق ومن خلال صفحة اسرار الريجيم على الفيس بوك.
تمارين منزلية لحرق الدهون + و شد الارداف و الرجلين - YouTube
– نقاط يجب تجنّبها: عدم احناء الرأس (وإلاّ انحرف عن خطّ العمود الفقري)، عدم تكوير او تقويس الظهر، عدم تبديل وضعية القدمين، واخيراً عدم ثني الساق الخلفية (وإلاّ فلن نحسِّن ليونتنا). -3- تمارين شد الجسم؛ تمارين الارداف ؛ اعادة رسم الردفين والساقين: في وضعية الدبدبة (على4 اقدام)، مع الاستناد الى الساعدين، ننفِّذ حركة رفرفة من اسفل الى اعلى بواسطة الساق الممدودة الى الوراء (نرفع وننزل الساق وهي ممدودة)، ننفِّذ الحركة 30 مرّة مع كلّ ساق. – تمارين الارداف ؛ نصائح للتنفيذ: نبقي الظهر مسطحاً، نجعل الذراعين والفخذ الثابت على خطّ عامودي وفق زاوية قائمة مع الأرض، وذلك للمزيد من التوازن، القدم مثنية لشدّ ربلة الساق جيداً وتحسين النتائج. – نقاط يجب تجنّبها: يجب عدم ثني الساق (وإلاّ انقصنا من فعالية الحركة)، عدم رفع الساق الى الاعلى كثيراً وإلاّ تقوّس الظهر، عدم رفع الرأس (وإلاّ فقدنا التوازن)، عدم تنفيذ الحركة بسرعة وإلاّ خسرت فعاليتها. -4- تمارين شد الجسم؛ تمارين الارداف ؛ تقوية عضلات الردفين: نتمدّد على جانب واحد والساقان مشدودتان متلاصقتان وممدودتان بشكل زاوية قائمة، نرفع الساق العليا حوالي 40 سنتم ونرسم بواسطتها دوائر صغيرة، ننفذ هذه الحركة 20 مرّة من كل جهة.
تمرين الطعنات والدامبلز Lunges with Dumbbells لا يستهدف هذا التمرين الأرداف فقط ولكنه يستهدف أيضًا الساقين والسمانة، ويمكن عمل الآتي: الوقوف بخطوة متسعة بين الأقدام والأرداف، مع الإمساك بالدامبلز في كلتا اليدين. عمل خطوة للأمام مع النزول بالساق اليمنى للوراء بينما الساق اليسرى للأسفل في زاويتين قائمتين متعاكستين. الحرص على عدم لمس الأرض بالركبة، مع إبقاء الجذع بشكل عمودي مع الأرض، مع توزيع الوزن بالتساوي بين الساقين. الاستمرار لثلاثين ثانية ثم التبديل بين كلا الساقين، يمكن رفع الذراعين للأمام وجعل الدامبل في مستوى الرأس. ثم التبديل بين كلا الساقين، مع تكرار العدات والمجموعات.
من أسباب الحسرة يوم القيامة أن يجلس المسلم مجلسًا ثم يقوم، ولم يذكر الله تعالى فيه، ولو لم يكن فيه شيء من الكلام الحرام... أيها المسلم الكريم ، من أسباب الحسرة يوم القيامة أن يجلس المسلم مجلسًا ثم يقوم، ولم يذكر الله تعالى فيه، ولو لم يكن فيه شيء من الكلام الحرام، فعن أبي هريرة (رضي الله عنه) أن رسول الله (صلى الله عليه وسلم) قال: « مَا جَلَسَ قَوْمٌ مَجْلِسًا لَمْ يَذْكُرُوا اللَّهَ فِيهِ، وَلَمْ يُصَلُّوا عَلَى نَبِيِّهِمْ، إِلاَّ كَانَ عَلَيْهِمْ تِرَةً (يَعْنِي حَسْرَةً وَنَدَامَةً) ، فَإِنْ شَاءَ عَذَّبَهُمْ وَإِنْ شَاءَ غَفَرَ لَهُمْ » [1]. ولو نظرنا إلى مجالس الكثير من الناس اليوم، لرأينا قلما يجلس الإنسان مجلسًا إلا ويحصل له فيه شيء من اللغط أو اللغو أو ضياع الوقت ، ولذلك علَّمنا النبي (صلى الله عليه وسلم) كلمات من قالها قبل قيامه من ذلك المجلس غفر الله له ذنوبه، هذه الكلمات تسمى بدعاء كفارة المجلس. فعن أبي هريرة (رضي الله عنه) يقول: قَالَ رَسُولُ اللَّهِ (صلى الله عليه وسلم): « مَنْ جَلَسَ فِي مَجْلِسٍ فَكَثُرَ فِيهِ لَغَطُهُ، فَقَالَ قَبْلَ أَنْ يَقُومَ مِنْ مَجْلِسِهِ ذَلِكَ: سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وَبِحَمْدِكَ، أَشْهَدُ أَنْ لَا إِلَهَ إِلَّا أَنْتَ أَسْتَغْفِرُكَ وَأَتُوبُ إِلَيْكَ، إِلَّا غُفِرَ لَهُ مَا كَانَ فِي مَجْلِسِهِ ذَلِكَ » [2].
[4] سنن النسائي، كتاب عمل اليوم والليلة - مَا تَخْتِمُ بِهِ تِلَاوَةَ الْقُرْآنِ:(9/ 123)، برقم (10067). __________________________________________________ الكاتب: د. محمد جمعة الحلبوسي 0 186
وينبغي التنبيه على قوله: ( إِلَّا غُفِرَ لَهُ مَا كَانَ فِي مَجْلِسِهِ ذَلِكَ): أي من الذنوب من غير مظالم العباد، فإنها تحتاج أن يتحلل من صاحبها، فإذا كان المجلس فيه كلام في أعراض المسلمين: غِيبة، ونميمة، وسخرية، ونحو ذلك، فهذه حقوق للعباد؛ لا يكفي فيها هذا الذكر أن يقوله المرء ويظن بذلك أن هذه الحقوق سقطت؛ فهذه لا تسقط إلَّا بالعفو والمسامحة منهم. فعلى كل واحد منا أن يحفظ هذا الدعاء الذي حثَّنا عليه نبينا (صلى الله عليه وسلم) ولْنَقُلْه في نهاية كل مجلس، ويحث الناس عليه، حتى ينال المغفرة من الله عز وجل، وينال أجر إحياء سنة من سنن المصطفى (صلى الله عليه وسلم). نسأل الله تعالى لنا ولكم الحفظ، والسلامة، والعافية من كل داء، وحسن الختام، وصلى الله وسلم على سيدنا محمد، وعلى آله وصحبه أجمعين. [1] سنن الترمذي، أبواب الدعوات- بَابٌ فِي الْقَوْمِ يَجْلِسُونَ وَلاَ يَذْكُرُونَ اللَّهَ:(5/ 323)، برقم (3380)، قال الترمذي: هَذَا حَدِيثٌ حَسَنٌ. دعاء غفران الذنوب - سبحان الله وبحمده 100 مرة - YouTube. [2] سنن الترمذي، أبواب الدعوات- بَاب مَا يَقُولُ إِذَا قَامَ مِنْ مَجْلِسِهِ: (5/ 371)، برقم (3433) قال الترمذي: هَذَا حَدِيثٌ حَسَنٌ صَحِيحٌ. [3] فتح الباري لابن رجب: (3/ 345).