إذا كنت ترغب فى تحقيق أقصى استفادة من جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام في الأسبوع ، فيجب عليك الوصول إلى مرحلة الفشل العضلى وهي تعنى القيام بالتمرين حتى آخر عدة فلا تستطيع القيام بعدة أخرى. قم بإضافة المزيد من الأوزان فى كل مجموعة، فمثلا: قمت فى المجموعة الأولى برفع وزن 50 كجم. تأتى فى المجموعة الثانية وترفع 55 كجم، المهم أن تزيد الأوزان كل مجموعة. جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام للتضخيم اليوم الأول: ظهر و بايسبس و سواعد. اليوم الثانى: صدر و ترايسبس و بطن. اليوم الثالث: راحة. اليوم الرابع: أكتاف و ترابيس. اليوم الخامس: أرجل و سمانة و بطن. اليوم السادس: راحة. اليوم السابع: راحة. الراحة بين المجموعات من 60 إلى 90 ثانية _ الراحة بين التمارين 120 ثانية. اليوم الأول: تمارين الظهر والبايسبس والسواعد تمارين عضلات الظهر التمرين الأول: سحب عالى واسع. المجموعات: 4 مجموعات. التكرارات: أول مجموعة 15 تكرار. ثانى مجموعة: 12 تكرار. ثالث مجموعة: 10 تكرارات. رابع مجموعة: 8 تكرارات. التمرين الثانى: سحب أرضى. التكرارات: 12 * 10 * 10 * 8. التمرين الثالث: تمرين الطرمبة بالبار. التمرين الرابع: تمرين المنشار بيد واحدة.
وفي اليوم الرابع: يجب أن ترتاح به حتى تحصل العضلة على الاستشفاء.. اليوم الخامس: يمكنك ممارسة تمارين الكتف والساق. وفي اليوم السادس واليوم السابع: عليك أن ترتاح به حتى تحصل العضلة على الاستشفاء. اقرأ أيضًا تمارين فتنس للمبتدئين وفوائد ممارسة التمارين الرياضية مقالات ذات صلة لماذا جدول تمارين كمال الاجسام الأسبوعي؟ حتى تتمكن من ممارسة التمارين علميًا ووفقًا لرؤية الخبراء في مجال كمال الأجسام ، حتى يستفيد جسمك بشكل أسرع من تلك التدريبات، لذا عليك اتباع التعليمات التالية: العب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ويجب أن تحصل على الراحة للاستشفاء. كما عليك أن تختار أوزان مناسبة لحجم الجسم وقوة العضلات، ولا تتعدى ذلك حتى لا يحدث أي إصابات. كما عليك أن تختار التمارين المناسبة لطبيعة جسدك. يمكنك أن تقوم بالركض في المكان قبل التمرين بـ 5 دقائق حتى تجعل جسدك يستعد بالقدر الكافي. كما يمكنك أن تبدأ أول مجموعتين بوزن خفيف لكل عضلة لتنشيط الألياف العضلية لديك. اقرأ أيضًا تمارين الرجل في الجيم وطرق التطبيق الصحيحة للتمرين الصحيح نصائح لزيادة فاعلية التمارين كثير من الناس يمارسون الرياضة لأشهر أو ربما سنوات، لكن لا يحصلون على النتيجة المرجوة، وهذا قد يسبب إحباط وحزن لأسباب عديدة تجعل التمرينات غير مجدية، سنقدم لك نصائح تزيد من فعالية تمارين كمال الأجسام وتجعلك تستفيد من جدول التمارين المناسب لك.
جدول تمارين الأكتاف تمارين اليوم السادس: تخصيص هذا اليوم لعضلات البطن فهي جزأ مهم جدا في الجسم و للحصول على أكبر فعلية لهذه المنطقة يجب ممارسة 5 تمارين بعد عملية الإحماء و يكون التركيز الكامل في التمارين على منطقة البطن و الجزء السفلي من البطن بهدف إزالة الدهون منها و إضهار عضلاتها و الجولات و التكرارات هي نفسها 4مج و من 8 إلى 12ت. تمارين اليوم السابع: عضلات الفخذ التي تعتبر من أكبر العضلات في الجسم لهذا يجب العمل عليها أكثر و في نفس الوقت تجنب التمارين التي فيها نسبة الإصابة عالية لأنها شفائها يأخذ وقت طويل، يمكنك ممارسة 3 أو 4 تمارين منها التي تستهدف العضلة الأمامية و أخرى الخلفية من كل تمرين 4 مجموعات و من 8 إلى 12 تكرار، بعد إكمال التمرين يجد تناول وجبة كاملة و اليوم التالي يكون راحة و بعدها تعيد جدول التمارين الأسبوعي من الأول. جدول تمارين الفخذ أخطاء يرتكبها لاعبي كمال الأجسام: في رياضة كمال الأجسام يرتكب اللاعبين الكثير من الأخطاء و التي من بينها ممارسة رياضة أخرى بعد أو قبل تمرين أي عضلة في الجسم و هذا يرجع بالضرر على العضلة ، أيضا من الأخطاء الشائعة تمريد الكثير من العضلات في يوم واحد و الخروج عن الجدول التدريبي الأسبوعية لكمال الأجسام لهذا يجب تجنب ذلك حتى لا تحدث إصابات و تحقق أكبر إستفادة، من أكثر الأخطاء إنتشارا و ضررا هو ممارسة تمارين كمال الأجسام بطريقة خاطئة و هذا يتسبب لك في مشاكل كثيرة في المستقبل لهذا قبل ممارسة أي تمرين يجب معرفة الطريقة الصحيحة لآدائه.
فوائد رياضة كمال الأجسام لرياضة كمال الأجسام العديد من الفوائد التي تعود على الجسم والحالة النفسية بالنفع كمها: الوقاية من الأمراض حيث تقلل ممارسة التمارين الرياضية من أضرار الإصابة بمرض القلب التاجي، كما تمنع أيضًا من ارتفاع ضغط الدم والسمنة والحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى التخلص من الجلوكوز بالدم وزيادة كفاءة الأنسولين عن طريق تحسين التمثيل الغذائي له. محاربة القلق والاكتئاب يؤدي العمل على وضع روتين تمارين كمال الأجسام والانتظام به إلى حماية الذاكرة وتحسين عملية التفكير مما يحد من القلق والاكتئاب. زيادة قوة الجسم فيترتب على المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية، أن يصبح الجسم أقوي وأقل حجمًا بالإضافة إلى زيادة جاذبية الشخص. وأثبتت البحوثات أن جسم الشخص الطبيعي يتعرض إلى فقدان العضلات بعد الخمسين ويزيد هذا الفقدان بعد السبعين من العمر. إلا أنه عندما يحرص الشخص على وضع روتين تمارين كمال الأجسام والانتظام به، يؤدي ذلك إلى الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها والعيش بشكل مستقل. بالإضافة إلى أن الممارسة المنتظمة تعمل على زيادة كثافة المعادن في العظام. مقاومة مرض السكري حيث يؤدي وضع روتين تمارين كمال الأجسام والانتظام به إلى تحسين حساسية الأنسولين والجلوكوز مما يعمل على مكافحة مرض السكري.
استقبل اللواء محمد الشريف محافظ الإسكندرية بمكتبه، وفد الاتحاد المصري لكمال الأجسام يترأسه الدكتور عادل فهيم رئيس الاتحاد المصري والعربي والإفريقي، لمناقشة استعدادات إقامة بطولة العالم مستر يونيفرس الدولية لكمال الأجسام والكلاسيك والفيزيك خلال الفترة القادمة بالتزامن مع العيد القومي الـ 70 لمحافظة الإسكندرية لعام 2022. ومن جانبه، رحب المحافظ بإقامة البطولة الدولية لكمال الأجسام على أرض الإسكندرية، وتقديم الدعم الكامل لإخراجها بشكل مشرف أمام العالم. وقدم الشكر إلى الاتحاد المصري والعربي لكمال الأجسام لحرصه على إقامة تلك البطولة بالتزامن مع احتفالات العيد القومي القادم لمحافظة الإسكندرية. وأكد الشريف أن الإسكندرية دائما سباقة في استقبال واستضافة الأحداث الرياضية العالمية، كما أنها تحرص على إخراج تلك الأحداث والفعاليات بالشكل اللائق الذي يليق بها كعروس للبحر الأبيض المتوسط. من جانبه قدم الدكتور عادل فهيم الشكر إلى محافظ الإسكندرية على دعمه المستمر للاتحاد المصري والعربي لكمال الأجسام، وجميع الأنشطة والفاعليات الرياضية لها.
العضلات الكبيرة: عضلة البايسبس Biceps. عضلة الترايسبس Triceps. عضلة السمانة calves. عضلات السواعد Forearm. أما إذا كنت تهدف لزيادة القوة العضلية، سيكون تمرينك عبارة عن التركيز على التمارين المركبة. التمارين المركبة: تمرين الرفعة الميتة Deadlift. تمرين القرفصاء Squat. تمرين البنش برس Bench Press. تمرين التجديف بالبار Bentover Row. تمرين ضغط أكتاف أمامى أثناء الوقوف بالبار Military Press. تمرين الطعن Lunge. اختيار التمارين المناسبة بعد أن انتهيت من تقسيم جدولك التدريبى ستقوم باختيار التمارين المناسبة التى تساعدك على تحقيق هدفك. يُفضل أن تُمرن العضلات الكبيرة فى اليوم 5 تمارين والعضلات الصغيرة 3 تمارين، وعند تمرينك لعضلة معينة اعمل على استهداف جميع زوايا العضلة، واستهدف الجزء الأضعف فى العضلة فى بداية تمرينك. ابدأ تمرينك بالتمارين المركبة ثم تمارين العزل. فمثلا إذا كنت ستمرن عضلة الصدر فابدأ بتمرين البنش بريس المستوى والعالى، ثم أكمل التمرين بتمارين العزل كتمرين الطيران وتمرين الصدر على جهاز دفع الصدر. اختيار التكرارات والمجموعات الصحيحة المجموعات: هي عدد الجولات التى تقوم فيها بأداء تمرين معين.
تحتاج هذه العضلة إلى وقت كبير للنمو فهي من اصعب العضلات صعوبة في النمو تحتاج إلى تدريب مستمر وفترة كبيرة لتبدء في الظهور وتصبح كبيرة الحجم لذا ننصحك بالبدء في تمرين السمانه وعدم اهمالها. من التمرينات القوية التي يمكن تأديتها اثناء الجلوس على مقعد الجهاز باستخدام اوزان وتثني قدمك وتضعها اسفل الجهاز وتبدء برفع اطراف الاصابع فقط لاعلي والنزول الي وضعيه البداية بتركيز وبطئ يمكنك تادية هذا التمرين بوضع اوزان حرة علي الفخدين ولا ننصح بهذا التمرين لمن يعاني من الام في عضلات الفخد الامامية. 8 تمرين تراي سبس في كمال الاجسام ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟ عضلة الترايسبس مسؤولة عن توازن مفصل الكتف وثني الذراع عند الكوع. لماذا هناك 3 عضلات مسؤولة عن ثني الذراع؟ هذا يرجع إلى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف، وهذا هو مفتاح تدريب الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس، أن تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند أدائك لتمارين الترايسبس. الخلاصة أن تقوم بأداء 3 أو 4 تمارين ترايسبس على الأقل وليس تمرين أو 2، وتقوم بتغيير وضع ذراعك بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل)، أو أمامك (ضغط الفرنسي على دكة) أو فوقك (ضغط فرنسي واقف أو جالس وراء رأسك).
نصف كوب من شوكولاتة النوتيلا. ملعقة صغيرة من ماء الورد. أربع ملاعق من السكر. نصف حبة من الأناناس. يقطع كل من الكيوي، والموز، والفراولة، والأناناس لقطع متوسطة وتوضع المكونات في طبق ويضاف لها كل من ماء الورد مع السكر وتخلط المكونات جيدًا وتترك في الثلاجة لمدة ساعة. يوضع كل من الحليب مع النوتيلا في وعاء صغير، وتخلط المكونات جيدًا لتصبح كالصوص. يحضر طبق التقديم ، ويوضع في الطبقة الأولى القشطة، ثم كمية من سلطة الفواكه فوقها، ثم الكريمة. تزين السلطة بصوص الشوكولاتة وترش بالمكسرات فوق الكريمة، ثم تقدم. طريقة عمل سلطة الفواكه بالعسل والليمون وقت التحضير 5 دقائق مستوى الصعوبة سهل عدد الحصص تكفي لـ 4 أشخاص نصف كوب من الكيوي. ربع كوب من الخوخ. كوبان من العنب الأحمر. ملعقتان كبيرتان من العسل. ملعقة كبيرة من السكر البني. كوب من الموز. كوب من التفاح الأخضر. طريقة جديدة لتقديم ورق العنب. كوب من الفراولة. ثلاث ملاعق صغيرة من عصير الليمون. يقطع كل من الخوخ، والموز، والفراولة، والكيوي، والتفاح، والعنب في إناء حرارته متوسطة لمكعبات صغيرة. يوضع كل من العسل، وعصير الليمون، والسكر البني في إناء، وتخلط المكونات بواسطة الملعقة لتتجانس وتصبح كالصوص.
يرفع الورق عن النار بعد أن ينضج ويوضع في أطباق التقديم. طريقة عمل محشي ورق العنب باللحم المفروم وقت التحضير 80 دقيقة. عدد الحصص تكفي لـ 6 أشخاص. نصف كيلو غرام من ورق العنب الطازج. كوب من الأرز. نصف كيلو بندورة. نصف كيلو غرام من اللحم المفروم. فصين من الثوم مفرومين ناعم. طريقة تقديم الفاكهة للضيوف - موضوع. ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي. حبتان من البصل متوسطة الجحم مفرومة ناعمًا. مكعب من مرقة الدجاج. ضمة من البقدونس مفرومة فرم ناعمًا. يغسل ورق العنب بالماء ثم يصفى ويوضع في إناء لتحضيره للحشو. يوضع وعاء على النار ويسخن الزيت ثم يوضع اللحم المفروم عليه ويقلب حتى يتغير لونه. ثم يضاف ماتبقى من مكونات الحشو على اللحمة التي على النار مع التلقيب المستمر ثم يرفع من على النار حتى يبرد. يوضع الماء على النار ويترك حتى يغلي ثم يرفع عن النار وتضاف البندورة في الماء الساخن وتترك لمدة خمس دقائق حتى يسهل تقشيرها وبعد ذلك توضع في الخلاط ثم تخلط حتى يصبح الخليط متجانس. يفرد ورق العنب امامك بالطريقة التي تحبين للحشو شريطة أن تكون الجهة الملساء للاسفل والخشنة لأعلى و يوضع عليها الحشو ثم توضع الحشوة وتحشى بثني الطرفين ثم لف الورقة على الحشو.
نصف كوب من عصير الليمون. حبتان من البصل متوسطة. ملعقة كبيرة من النعناع الناشف. ملعقتان صغيرتان من دبس الرمان. كوب صغير من البقدونس المفروم. يغسل ورق العنب بالماء. يغسل الأرز وينقع بالماء الفاتر لحوالي نصف ساعة ومن ثم يصفى ويوضع في طبق عميق. ورق عنب بالزيت لذيذ الكل يسألني عنه (بالتفصييييييل) - عالم حواء. يضاف البصل والطماطم والنعناع والبقدونس المفروم والفلفل الأسود ودبس الرمان وعصير الليمون والملح ونصف الزيت. يقلب الأرز حتى تتوزع جميع المكونات مع بعضها البعض. يوضع ورق العنب أمامك على صحن بحيث يكون الجانب الخشن للأعلى والناعم إلى الأسفل ثم يوضع من حشو الأرزويفرد بطريقة أفقية على ورقة العنب ثم يثنى الجانبين ثم لفي الورقة على الأرز. يحضر قدر من الستانلس ستيل متوسط ويوضع بعض أوراق العنب المفرودة في أسفل القدر ثم ترتب أوراق العنب المحشوة بشكل منظم ومتلاصقة بجانب بعضها ومرصوصة. يوضع طبق ثقيل فوق سطح ورق العنب ليبقى العنب ملفوف ويمنع تفككه أثناء الطهي. يوضع ما تبقى من السوائل الباقية من بعد الحشو في قدر صغير ثم يضاف مكعب مرق الدجاج ويضاف بقية الزيت الزيتون ويسخن ثم صبيه فوق الورق بهدوء. يوضع ورق العنب على نار متوسطة حتى يصل حد الغليان ثم تخفف النار ويغطى القدر ويترك لمدة ساعة تقريبًا حتى يتشرب كافة المرق التي وضعت عليه وينضج.
تعد المأكولات المالحة من أفضل أنواع المأكولات المفضلة لدى الكثير من الأشخاص، ويمكن تقديم الكيك المالح للضيوف حيث تعد من الوجبات المميزة والمفضلة لديهم، ويمكن تقديمها بالزيارات الرسمية والزيارات العائلية، ويبدع المطبخ العربي بتحضير أنواع مختلفة من الأطعمة وخاصة كل من بلاد الشام ومصر، وسوف نتعرف على طريقة عمل كيكة ورق العنب بالتفصيل، وكذلك طريقة عمل كيكة ورق العنب بالصلصة. طريقة كيكة ورق العنب تتكون هذه الوصفة من: 1- ورق عنب حسب الرغبة. 2- حبة واحدة من البصل. 3- فصان من الثوم المهروس. 4- ربع كيلو فقط من الأرز المصري ويتم نقعه جيدًا. 5- مكعبان فقط من مرق الدجاج. 6- ثلاثة حبات فقط من الليمون. 7- بقدونس طازج. 8- دبس رمان ونعناع ناشف و زيت الزيتون. 9- رشة من الفلفل الأسود. 10- رشة من الملح حسب الرغبة. 11- كمون حسب الرغبة. 12- ماء دافيء. 13- حبتان فقط من البطاطا ويتم تقطيعها لحلقات. طريقة تحضير الوصفة: 1- نصفي الأرز بطريقة جيدًا من الماء الذي كان منقوع به، ونضيف له بعد ذلك النعناع الناشف مع الملح وحبة الليمون. 2- نضيف دبس الرمان مع بصلة مفرومة جيدًا بطريقة ناعمة، والبقدونس ورشة الفلفل الأسود ورشة من الكمون وزيت الزيتون، كما نضيف أيضًا فصي الثوم المهروس مع مكعبات الدجاج.
ملعقتان صغيرتان من الملح. ملعقة صغيرة من البهار المشكل. ثلاث حبات كبيرة الحجم من الطماطم المفرومة. بصلتان متوسطتا الحجم مفرومتان ناعماً. فصّان من الثوم المهروس. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. غسل الأرزونقعه في الماء لمدة خمس عشرة دقيقة. وضع كلٍ من: البصل ، الثوم، النعناع، البقدونس، الطماطم، الملح، الفلفل، البهار والأرز في طبق عميق وتقليب المكونات معاً. غسل ورق العنب جيداً ووضع القليل من الحشو في وسط كل ورقة ولفه مثل الأصبع ثمَّ الأحتفاظ بالسائل المتبقي من الحشو. وضع ورق العنب في قدر ستانلس ستيل متوسط الحجم ووضعه فوق طبق للضغط عليه. وضع كلٍ من: السائل المتبقي من الحشو، كوب من الماء، دبس الرمان ، عصير الليمون وزيت الزيتون في طبق صغير وتقليب المكونات ثمَّ صب الخليط على ورق العنب. ترك ورق العنب يغلي على درجة حرارة مرتفعة ثمَّ خفض النار وتركه يطهى لمدة ستين دقيقة ثمَّ تركه إلى أن يصبح بارداً ثمَّ تقديمه. السمك اليوناني المخبوز في ورق العنب مدّة التحضير خمس عشرة دقيقة مدّة الطهي ثلاثون دقيقة عدد الحصص أربعة أشخاص طريقة الطهي خبز بالفرن المكوّنات أربع قطع من سمك الفيليه الأبيض المتوسط الحجم(حسب النوع المُفضّل).
مواضيع مشابهه الردود: 4 اخر موضوع: 16-09-2010, 05:35 PM الردود: 26 اخر موضوع: 09-12-2009, 12:28 PM الردود: 10 اخر موضوع: 08-06-2007, 10:28 AM الردود: 12 اخر موضوع: 01-02-2004, 12:03 AM الردود: 15 اخر موضوع: 23-09-2003, 11:13 AM أعضاء قرؤوا هذا الموضوع: 0 There are no members to list at the moment. الروابط المفضلة الروابط المفضلة
تحضير الكريمة شانتي: وضع الكريمة الطازجة الباردة جداً في وعاء عميق وخفقها مع الفانيلا. إضافة ملعقة السكر الناعم إلى الخليط مع مواصلة الخفق حتى الحصول على كريمة كثيفة متماسكة. بارفيه الفواكه المتنوعة مدّة التحضير عشرون دقيقة مدّة الطهي عشر دقائق عدد الحصص ثلاثة أشخاص طريقة الطهي خبز بالفرن مكونات الخليط المفتت: ثلاثة أرباع الكوب من بسكويت الشاي المسحوق. كوب من الشوفان. ثلاثة أرباع الكوب من السكر. ملعقتان كبيرتان من الزبدة المذابة. مكونات البارفيه: مئتان وعشرون غراماً من الحليب المركز المحلّى. كوب من كريمة الخفق. خمسة أكواب من الفواكه المتنوعة الطازجة المقطّعة (كيوي، مانجا، بابايا، فاكهة النجمة والأناناس). تحضير الخليط المفتت: إحضار صينيّة خبز مناسبة الحجم. خلط كل المكونات معاً ثمّ توزيع الخليط في صينية الخبز وخبزه في الفرن على درجة حرارة مئة وثمانين مئوية لمدّة عشر دقائق. إخراج الخليط من الفرن وتركه يبرد تماماً ثمّ تفتيتيه. تحضير البارفيه: خلط الحليب المُرّكز مع الكريمة الحامضة في وعاء كبير. إضافة الكريمة المخفوقة إلى الخليط ومتابعة التقليب. إحضار كؤوس تقديم مناسبة للبارفيه ثمّ وضع طبقة من الخليط المفتت وطبقة من الفواكة ثمّ طبقة البارفيه بالتناوب حتى الوصول إلى أعلى الكأس.