قواعد عليك العمل بها قبل البدء في تمارين الكارديو ذكرنا ثمان تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل سهلة ويمكن لأي شخص القيام بها ولكن عليك معرفة بعض النقاط قبل البدء. لابد من تسخين الجسم مدة 5 إلى 10 دقائق بأكثر التمارين سهولة ،مثل الجري في المكان، هذا يعمل على جعل العضلات أكثر ليونة واستعدادا للتمارين الأكثر إرهاقا، ويحافظ عليها من الشد العضلي والإصابات الأخرى. أيضا يفضل تهدئة نفسك وجسمك قبل إنهاء التمرين، بأن تجعل آخر 5 دقائق أقل حدة من قبل ،مثل تمرين المشي في المكان. ممارسة التمارين في مجموعة، وهذا يشجع على المداومة والاستمرار. لا يقل وقت التمرين عن 150 دقيقة أسبوعيا، ويمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام. أفضل وقت لممارسة التمارين هو الفترة الصباحية، ففيها تكون أكثر نشاطا، وتعطيك طاقة لتلبية أعمال اليوم الأخرى. يفضل ممارسة التمارين نحو خمسة أيام أسبوعيا وإعطاء العضلات راحة من التمارين الثقيلة لتهدئتها وعدم الإصابة بالشد العضلي. يفضل أن تبدأ بالتمارين الخفيفة ثم تزيد شدة التمارين مع الأيام، ومن ثم تجمع بين هذه التمارين، كما ذكرنا بأن يتم التسخين بالتمارين الخفيفة ثم تبدأ بالتمارين الأكثر شدة وتنتهي بتمرين خفيف مرة ثانية.
هل تعرفين ما هي تمارين الكارديو ؟ إن هذه التمارين مهمة لتقوية العضلات، تنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية لذلك سنستعرض من خلال هذا المقال تمارين كارديو للمبتدئين بالصور والخطوات. تمرين القفز: يساهم هذا التمرين بشكل اساسي في زيادة مرونة العضلات وتقويتها، التخلص من الوزن الزائد ونحت الجسم. لذلك اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين. يساعد تمرين القرفصاء على شد عضلات المعدة، الفخذين والردفين. كما أنه يساهم بشكل كبير على زيادة تحمل العضلات وصلابتها. اليك خطوات هذا التمرين: يعمل تمرين البلانك على بناء وتقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة في وقت واحد. اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح: استلقي على بطنك مع وضع الكوعين على الارضاجعلي يديك متشابكتين اما صدرك قومي بشد جسمك وتثبيت اطراف قدميك على الارض شدي ركبتيك وساقيك ابقي على هذه الحالة لدقيقة زيدي وقت التمرين بشكل تدريجي يوما بعد يوم
Squat jumps -1 تمرين Squat العادي عبارة عن حركة بوزن الجسم، تستهدف الجزء السفلي من الجسم. عن طريق إضافة القفزة، يمكنك تحويلها إلى واحد من تمارين كارديو منزلية سهل القيام بها. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية Squat حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز. اهبط برفق في وضع Squat وكرر. Standing alternating toe touches – 2 يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك، مما يجعله يمثل حركة كارديو رائعة لكامل الجسم. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. في نفس الوقت ارفع يدك اليسرى لأعلى وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى. كرر بساقك اليسرى ويدك اليمنى. Lunge jumps – 3 ابدأ بالاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ووجه قدميك للأمام. اسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز مع تبديل الساقين في نفس الوقت. Box jumps – 4 عبارة عن تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك المؤخرة والفخذين والساقين. قف أمام صندوق أو منصة يصل ارتفاعها إلى الركبة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
اثني ركبتيك للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا. أرجح ذراعيك لأعلى واقفز بشكل سريع على الصندوق اهبط برفق وانحني قليلاً إلى الأمام. Plank jacks – 5 هذا التمرين يشبه horizontal jumping jack. يعتمد علي ذراعيك في حمل وزنك أثناء تحريك ساقيك بسرعة. ابدأ بوضع Plank مع وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. تمارين كارديو منزلية متقدمة عندما تكون مستعدًا للتحدي، جرب حركات الكارديو المتقدمة. يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم. Mountain climbers – 1 تمرين مكثف لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة، فابدأ ببطء وقم بالتدريج. ابدأ بوضع Plank مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا وافرد ظهرك. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. بدّل بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل. استمر في تبديل الساقين. Plank ski hops – 2 تجمع Plank ski hops، بين Plank & ski hops. سوف تتحدى حركة الدوران للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل. ابدأ Plank مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا.. اقفز بقدميك إلى اليمين مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج الكوع الأيمن. حافظ على ساقيك معًا.
قف وقدميك على عرض الكتفين وضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج. انحنى إلى اليمين، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى. عُد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. Speed skaters – 6 تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج. لتحدي أكثر، اندفع عندما تتحرك إلى الجانب. ابدأ في اندفاع منحني، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى خلفك. اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر. ادفع رجلك اليسرى، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام. حرك رجلك اليسرى خلفك وقم بتبديل الذراعين. Jumping jacks – 7 للحصول على تمرين لكامل الجسم، أضف بعض تمرينات القفز. تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب. اثنِ ركبتيك قليلاً. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف، ارفع ذراعيك فوق الرأس. Toe taps – 8 تمرين سهل من مجموعة تمارين كارديو منزلية يمكن إجراءه على درجات السلم. قف أمام الرصيف أو الدرجة وضع مقدمة قدم واحدة عليه. قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة. واستمر في تبديل القدمين. تمارين كارديو منزلية للمستوى المتوسط أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة، تقدم إلى هذه الحركات الوسيطة.
مؤسسة موقع حراج للتسويق الإلكتروني [AIV]{version}, {date}[/AIV]
9 مليون دولار، الفيلم من بطولة جيمس كوردن وديفيد أويلو، قام بإخراجه ويل جلوك. واحتفظ بالمركز الخامس فيلم الكوميديا والجريمة "كرولا"، بإيرادات بلغت 3. 8 مليون دولار، والفيلم من إخراج كريج جيليسبي، وبطولة إيما ستون وإيما تومسون ومارك سترونغ.
مشهد من فيلم "فاست أند فيوريوس 9" -(الغد) إسراء الردايدة عمان- في الجزء التاسع من سلسلة أفلام "فاست أند فيوريوس بريزانتس: هوبز أند شو"، تتغير المغامرة ويتقلص الفريق الضخم، لتقتصر على بطلين اثنين في مغامرة لا تخلو من الكوميديا، بمشاركة جايسون ستاثام وداوين جونسون. بطلا الفيلم هما شو "ستاثام" وهوبز "جونسون"؛ حيث يميل الأول للكلاسيكية في التفكير، والثاني صاحب قوة وعقلية فلسفية كنيتشه، ويشارك في البطولة أيضا إدريس اليا، الذي تم تعديله وراثيا ليكون النسخة "السوبر".
تصدر فيلم المغامرات والحركة «فاست أند فيريوس 9» إيرادات دور السينما بأمريكا الشمالية خلال هذا الأسبوع مسجلا 70 مليون دولار، حيث حقق أعلى الإيرادات التي يحققها فيلم سينمائي في عرضه الأول منذ بدء جائحة كورونا. فاست اند فيريوس 9.7. تروي قصة الفيلم الذي اخرجه جاستين لين وشارك في اداءه كل من فين ديزل وتشارليز ثيرون وميشيل رودريجيز وسونج كانج وهيلين ميرين ما تطرا من احداث بعد قصة الجزء الاول من من /ذا فيت أوف فيريوس/، حيث تقرر سايفر تلقي المساعدة من جاكوب، شقيق دوم الأصغر من أجل تنفيذ خطة انتقام من دوم وفريقه. و جاء فيلم الرعب «إيه كوايت بليس» في المركز الثاني محققا إيرادات بلغت 6. 2 مليون دولار، وهو من إخراج الكاتب الأمريكي الرائد في مجال الغزو الفضائي جون كراسنسكي، وبطولة إيميلي بلنت وميليسنت سيموندس. بتاريخ: 01/07/2021
دائما ما تضم سلسلة أفلام "فاست أند فيريوس" لمطاردات وسباقات السيارات، مجموعة موديلات خارقة تثير الدهشة والإعجاب. وبعد طرح الجزء التاسع من السلسلة، ظهرت ضمنه على الشاشة الفضية مجموعة متميزة من الموديلات التي ضمت حديثا كشف موقع "هوت كارز" عن أبرزها. أسرع السيارات التي ظهرت على شاشات السينما.. وطاويط هوليوود ضمت القائمة في مقدمتها، النسخة الأحدث من طراز Jeep Grand Cherokee TrackHawk، الذي طرح بمحرك V8 بسعة 6. 2 لتر، ذو معدل تسارع من صفر حتى سرعة 60 ميلا خلال 3. 5 ثانية، وينتج قوة 707 أحصنة. وطراز Ford Mustang GT350 موديل عام 2015، الذي استخدمه النجم جون سينا ضمن أحداث الفيلم، والذي يعمل بمحرك ينتج قوة 556 حصانا، تصل سرعته القصوى لـ 172 ميلا في الساعة. أبطال خارقون في سلسلة أفلام "فاست أند فيريوس".. هل تعرفهم؟. من بعده، ضمت القائمة، نسخة معدلة من طراز Jeep Gladiator ظهرت ضمن أحداث الفيلم، تعمل بمحرك بقوة 707 أحصنة. ومن ماركة دودج، ضمت القائمة طراز Dodge Charger SRT Hellcat معدل، يعمل ضمن أحداث الفيلم بمحرك ينتج قوة 800 حصان. وطراز Nissan Skyline GT-R وهو الطراز الذي سبق للنجم الراحل بول ووكر الظهور به في أجزاء سابقة من السلسلة وعاد للظهور من جديد في ختام الفيلم.
وحتى وإن بدا الفيلم غريبا، لأنه لا يضم بقية أفراد العصابة، لكن جونسون وستاثام، يتمكنان من خلق رهان في شباك التذاكر؛ حيث حقق إيرادات بلغت 60, 8 مليون دولار خلال عطلة نهاية الأسبوع، على ما أفادت شركة "اكزبيتر ريليشنز" المتخصصة. وللكوميديا حضور في الفيلم، خاصة في مشاهد الحوار والاقتتال في آلية تنفيذ الخطة، لإنقاذ العالم بين شو وهوبز، التي تتحول لحلبة مصارعة. تحميل فيلم فاست اند فيريوس 9. ومع ظهور خاص لهيلين ميرين التي تلعب دور والدة ديكارد شو وريان رينولدز في منصب وكيل وكالة المخابرات الأميركية، يحضر نقاش فكاهي عن سلسلة لعبة العروش في موسمها الأخير عن نهاية الحلقة الأخيرة التي خيبت آمال الكثيرين. وبالطبع، تضيف السيارات المعدلة والمطاردات المثيرة والقوانين التي تتحدى الفيزياء، بمرافقة الموسيقى التصويرية، إثارة عالية، خاصة حينما تجتمع في مشهد واحد خمس شاحنات مقطورة وطائرة هيلكوبتر مع سلاسل ومنحدرات. وهذا كله بالطبع من تخطيط "المخرج ديفيد ليتش" الذي أضاف لمسة فوز، وهو الذي أخرج فيلم "جون ويك"، والجزء الثاني من DeadPool وAtomic Blonde، وغيرها. والقوة تجتمع هنا أيضا بوجود الشخصية الشريرة الخارقة، التي أداها الممثل إدريس ألبا، من خلال حواراته التي تقوم على "أنا سوبرمان الأسود"، وبعد يشير للخطر الذي تحمله همينة الروبوتات.
29 يونيو 2021 آخر تحديث: الثلاثاء 29 يونيو 2021 - 8:48 صباحًا تصدر فيلم المغامرات والحركة "فاست أند فيريوس 9" (السرعة والغضب) إيرادات دور السينما بأمريكا الشمالية خلال هذا الأسبوع مسجلا 70 مليون دولار، حيث حقق أعلى الإيرادات التي يحققها فيلم سينمائي في عرضه الأول منذ بدء جائحة كورونا. تروي قصة الفيلم الذي أخرجه جاستين لين و شارك في أداءه كل من فين ديزل و تشارليز ثيرون وميشيل رودريغيز وسونج كانج وهيلين ميرين ما تطرا من أحداث بعد قصة الجزء الأول من /ذا فيت أوف فيريوس/، حيث تقرر سايفر تلقي المساعدة من جاكوب، شقيق دوم الأصغر من أجل تنفيذ خطة انتقام من دوم وفريقه. فاست اند فيريوس 9 مترجم. و جاء فيلم الرعب "إيه كوايت بليس" في المركز الثاني محققا إيرادات بلغت 6. 2 مليون دولار، وهو من إخراج الكاتب الأمريكي الرائد في مجال الغزو الفضائي جون كراسنسكي، وبطولة إيميلي بلنت وميليسنت سيموندس. أما في المركز الثالث فجاء فيلم المغامرات الكوميدي "ذا هيتمانز وايفز بادي جارد"، الذي حقق إيرادات بلغت 4. 9 مليون دولار، وهو من إخراج باتريك هيوز، وبطولة كلا من سلمى حايك وريان رينولدز وصامويل إل جاكسون. بينما حل في المركز الرابع فيلم الرسوم المتحركة "بيتر رابيت 2: راناواي" مسجلا إيرادات بلغت 4.