ارفعي الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونان في نفس مستوى الأيدي. بعدها قومي برفع الكاحلين، ثم ادفعي الفخذين قليلاً إلى الوراء. هذا التمرين من تمارين كارديو للارداف كما أنه يخلصك من السيلوليت. رفعة الساق قفي باستقامة وضعي أمامك كرسي، وقومي بعمل قبضات بيديكِ، اجعليها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وأرخي كتفيكِ. ارفعي الركبة اليسرى إلى الأمام، وارسمي قوس بقدمك اليسرى، واركلي بقدمك. مع تبديل الساقين وتكرار هذا التمرين. تمارين البلانك جهزي الأرضية بوسادة أو بسجادة، ثم انزلي بجسمك، وارفعي ذراعيكِ وساقيك للارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين، ثم ارفعي النصف العلوي من جسمك، وافتحي قدميكِ ثم ضميهما، حافظي على ثبات الحوض ولا ترفعيه أو تفتحيه مع الساقيين، وأكملي 30 فتحة وضمة. تمارين كارديو للارداف بطرق مختلفة هذه التمارين الشهيرة التي هي من تمارين الكارديو، تساعدك على تنحيف الساقيين، وهي: ركوب الدراجة. المشي. الركض أو الجري في المكان. تسلق الجبال. آلة المشي الكهربائية. في الختام؛ ممارستك لـ تمارين كارديو للارداف ستحميكِ من آلام عظام الفخذين والركبة والمفاصل عند تقدم العمر، وهذا لا يتوقف عليها فقط بل على الرياضة عموماً، لذا خصصي 30 دقيقة من وقتك لممارسة التمارين الرياضية، ويمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا اقرأ أيضاً تمارين شد المؤخرة للحصول على جسم صحي ورياضي نحت الجسم.. كيف تحصلين على جسم مارلين مونرو؟ كيف تختار الرياضة المناسبة لشكل جسمك؟
1- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. 2- تراجع بقدمك اليمنى واثني ركبتيك. حافظ على core مشتركا، والظهر مستقيماً. 3- عد إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق دفع القدم اليمنى والتقدم للأمام. 4- كرر على الجانب الآخر. تواصل بين الجانبين. 5- اجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك دمبل في كل يد. 1- ابدأ في وضع بلانك مرتفع، مع معصميك تحت كتفيك، ورجليك ممدودتين خلفك، وجسمك مشدودًا. 2- اشغل بطنك في التمرين ووصل ركبتك اليمنى إلى صدرك. 3- عد إلى وضع البداية واسحب ركبتك اليسرى على الفور إلى صدرك. 4- أعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية. 5- تواصل بالتناوب وتحرك بسرعة. فوائد تمارين الكارديو ينصح الخبراء بـ150 دقيقة من الكارديو المتوسط، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو القوية للحصول على فوائد تمارين الكارديو العديدة، ومنها: 1- تنظيم الوزن والحفاظ عليه. 2- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. 3- تنظيم ضغط الدم. 3- تنظيم نسبة السكر في الدم. 4- علاج الأرق. 5- تقوية جهاز المناعة. 6- تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب. المصدر: Self
تعتمد تمارين الكارديو للبطن والارداف على حرق الأكسجين والسكر وبالتالي إنتاج الطاقة، لذا فهي تعتبر تمارين رائعة للتخلص من الوزن الزائد، ليس فقط في منطة البطن والأرداف ولكن في جميع أنحاء الجسم، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم مجموعة تمارين الكارديو للبطن والارداف مع طريقة تطبيقها، فتابعو معنا حتى نهاية المقال. فيما يلي أهم تمارين الكارديو للبطن والارداف: مشية البطة ثم الوقوف قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بعمل القرفصاء، عن طريق إعادة وركيك للخلف، وثني الركبتين، وجعل فخذيك موازيين للأرض. من وضع القرفصاء هذا، تقدم بقدمك اليمنى للأمام، ثم قدمك اليسرى للأمام. قف الآن. القرفصاء مرة أخرى، وهذه المرة تراجع بقدمك اليسرى أولاً، متبوعة بقدمك اليمنى حتى تعود إلى نقطة البداية الأصلية، ثم قف. استمر في تكرار هذا النمط، واجلس القرفصاء والمشي للأمام للوقوف. ثم اجلس القرفصاء وامش للخلف لتقف. في منتصف الطريق، بدّل القدم التي تقود بها عادةً. لتطبيق هذا التمرين قم بالخطوات التالية: استلق على وجهك مع وضع ذراعيك على الأرض بجانبك. ادعم نفسك مع ثني ذراعيك بمقدار 90 درجة، بحيث تكون في وضع مائل. أشرك بطنك وارفع ساقيك حوالي 6 بوصات عن الأرض.
كما أن تمارين الكارديو تعتبر وسيلة ممتازة لحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والارداف بفاعلية كما أنها تنحت منطقة البطن وتجعلها مسطحة. تساهم تمارين الكارديو للبطن والارداف في الحماية من أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، وتعمل على زيادة الكتلة العضلية بالجسم على عكس ما قد يظنه البعض من أنها تؤدي لاختفاء العضلات. مقالات ذات صلة
فنكون بهذا حافظنا على صحتنا بصورة جيدة. اقرأ أيضًا الجهاز الهضمي للانسان: رحلة الطعام داخل الجسم أغذية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية
تمرين العقلة تثبيت اليدين على مسند معدني ثابت وعالٍ، أو عقلة عالية، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم. ثني الركبتين نحو الأعلى لأقصى حد ممكن، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل مع التكرار. تمارين الأرداف تمرين السكوات الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومدّ الذراعين بشكل أفقي نحو الأمام. ثني الركبتين نحو الأسفل، مع الانخفاض بالجزء العلوي من الجسم لحين اقتراب المؤخرة من مستوى الأرض، ثمّ إعادة الجسم إلى وضعيّة الاستقامة. تكرار التمرين على 4 مجموعات بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 حركة، مع مراعاة المحافظة على انحناء الظهر بشكل طبيعي؛ لمنع الإصابة بالتشنجات العضليّة. تمرين الدراجة الهوائيّة يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بالدراجة الهوائيّة أو الجهاز الرياضي الشبيه بالدراجة الهوائيّة الموجودة في الصالات الرياضيّة، أو في المنزل من خلال اتباع الآتي: الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم. رفع الساقين في الهواء، مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة. البدء بتحريك الساقين بشكل دائري، وبطريقة مشابهة لطريقة قيادة الدراجة الهوائيّة. تمرين رفع الساقين إلى الخلف اتخاذ وضعيّة الضغط مع ارتكاز الجسم على الكفين والركبتين.
وهذه العشرات والمئات والآلات ما هي إلا قوى الرقم 10. عشري ثنائي 0 0000 9 1001 1 0001 10 1010 2 0010 11 1011 3 0011 12 1100 4 0100 13 1101 5 0101 14 1110 6 0110 15 1111 7 0111 16 10000 8 1000 17 10001 حسنًا، الأعداد الثنائية شبيهة جدًا بالأعداد العشرية، لكن الأساس هو 2، لذا نتمكن من استعمال الرقمين 0 و 1 فقط؛ وهذان الرقمان يُستعمَلان من الحواسيب لأنه يسهل التعامل معهم؛ إذ نستطيع أن نبني حواسيب تستعمل الأعداد ذات الأساس 10، لكنها ستكون باهظة الثمن للغاية. علم الرياضيات: نظام العد. تتبع الأعداد الثنائية نفس الآلية أو العملية المستعملة لبناء الأعداد العشرية؛ إذ أنَّ العدد الثنائي هو سلسلةٌ من الأرقام، ويجب أن يكون كل رقم من تلك الأرقام إما 0 أو 1 وتلعب خانة (أو مكان) الرقم دورًا في تحديد قيمة العدد؛ فجميع الخانات تمثِّل قوى للأساس، وفي هذه الحالة أساس العد الثنائي هو الرقم 2؛ أي أنَّ الخانات تمثِّل قوة (Exponentiation) الرقم 2. لمحة نظرية عن التحويل من النظام العشري إلى الثنائي قد تستعجب من معرفة قيمة عدد ثنائي بسرعة بمجرد النظر إليه؛ حسنًا، سأخبرك أنَّ الأمر منوطٌ باعتيادك على قراءة الأعداد الثنائية. إذ نألف الأعداد العشرية ونعرف كيف نحسب القيمة الإجمالية للعدد، أو على الأقل تقديرها أو أن يكون لدينا فكرة عن الناتج.
حيث يتم تحديد قيمة كل رقم من خلال موقعه (أو وزنه) في رقم و يُعرف هذا أيضًا باسم نظام رقم الأساس 10 الذي يحتوي على 10 رموز و هي: 0 ، 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 و موضع كل رقم له وزن وهو قوة 10 و يكون كل موضع في النظام العشري أكثر أهمية بعشر مرات من الموضع السابق، و هذا يعني أن القيمة الرقمية للرقم العشري يتم تحديدها بضرب كل رقم من الرقم في قيمة الموضع الذي يظهر فيه الرقم ثم إضافة منتجات. لنفترض أن لدينا ثلاثة أعداد – 734 و 971 و 207 و قيمة 7 في جميع الأرقام الثلاثة مختلفة: في 734، قيمة 7 هي 7 مئات أو 700 أو 7 × 100 أو 7 × 102 في 971، قيمة 7 هي 7 عشرات أو 70 أو 7 × 10 أو 7 × 101 في 207، القيمة 0f 7 هي 7 وحدات أو 7 أو 7 × 1 أو 7 × 100 يمكن تمثيل وزن كل منصب على النحو التالي: في الأنظمة الرقمية، يتم إعطاء التعليمات بواسطة إشارات كهربائية ؛ يتم التغيير عن طريق تغيير جهد الإشارة و من الصعب بذل 10 جهود مختلفة لتنفيذ نظام الأرقام العشري في المعدات الرقمية و لذلك، تم تطوير العديد من أنظمة الأرقام التي يسهل تنفيذها رقميًا و دعونا نلقي نظرة عليها بالتفصيل. في الأنظمة الرقمية، يتم إعطاء التعليمات بواسطة إشارات كهربائية؛ يتم التغيير عن طريق تغيير جهد الإشارة و من الصعب بذل 10 جهود مختلفة لتنفيذ نظام الأرقام العشري في المعدات الرقمية و لذلك، تم تطوير العديد من أنظمة الأرقام التي يسهل تنفيذها رقميًا و دعونا نلقي نظرة عليها بالتفصيل.
نظام العد: هو طريقة التعامل مع رسوم الأرقام للتعبير عن قيمتها وكيفية تطبيق العمليات الحسابية عليها. وأنظمة العد المستخدمة في العالم اليوم تتنوع بحسب مجال استخدامها. النظام العشري: يستعمل البشر في أغلب تعاملاتهم اليومية النظام العشري. وهو نظام تعبر خاناته عن مضاعفات قوى العدد عشرة. ويستعمل رموز الأرقام من ٠ إلى ٩ في خاناته. الثنائي: تعمل أجهزة الحاسوب بواسطة الكهرباء. ويصعب جدا عليها التعامل مع النظام العشري، لذا تم استخدام النظام الثنائي الذي تعبر عن خاناته عن مضاعفات قوى العدد اثنين. لكل خانة احتمالين إما واحد (1) وتعبر عنه إشارة كهربية عالية أو صفر (0) وتعبر عنه إشارة كهربية منخفضة. التشفير الثنائي العشري: هو نظام يتم فيه تمثيل الرقم العشري باستخدام النظام الثنائي ليتمكن الحاسوب من التعامل معها. وفيه يتم تمثيل كل خانة عشرية بأربعة خانات ثنائية للحصول على الرقم بنظام البي. سي. دي. يمكن لأربع خانات بالنظام الثنائي تمثيل الأرقام العشرية من ٠ إلى ١5 ولكن بما أن الخانة العشرية يمكنها تمثيل من ٠ إلى ٩ فقط فتبقى ستة احتمالات غير مستخدمة لكل أربع خانات في نظام البي. النظام الأوسع انتشارا هو النظام العشري المعتمد على الخانات والصفر للتعبير عن الاختلافات بين قيم رسم الرقم الواحد فمثلا الرقم 6 يحمل قيمة ستون عندما يوضع في الخانة الثانية، وقد تم ابتداع الصفر في مرحلة متأخرة نسبيا عن ابتداع الأرقام واستخدم مع نظام الخانات للتعبير عن خلو هذه الخانة من القيمة.