ابدئي ببطئ برفع أحدى الساقين الى الأعلى حتى تصبح مستقيمة وابقى على هذا الوضع لمدة 15 ثانية بعدها انزلي الساق ببطئ … كرري التمرين 12-15 مرة مع تبديل الساقين. 13- تمرين الركلات القطرية الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الوركين ومن ثم نرفع الساق الى الخلف بشكل قطري لمدة 15 ثانية وبعدها ننزل الساق ببطئ … يمكن الاستعانة بكرسي للاستناد عليه للتوازن. 14- آلة التمرين البيضاوية تعتبر آلة التمرين البيضاوية واحد من أفضل الأجهزة بالنسبة لي في صالة الجيم. لماذا؟ لأنه عند التمرين على الجهاز لمدة 30 دقيقة الى ساعة لن تحتاجي للمارسة أي تمارين رياضية أخرى.. لأنه تعمل على تمرين غالبية عضلات الجسم بما فيها عضلات الأرداف وكما أنها مفيدة جدا لعضلة القلب. 15- جهاز صعود الدرج هذا جهاز آخر من الأجهزة المفضلة لدي في صالة الجيم وهو مصمم لشد الأرداف وتنحيفها وكما أنه مفيد جدا لعضلة القلب ولكن احذري إن كنت تعانين من أي مشاكل في الركبة بفضل الابتعاد عنه. تمارين لشد الأفخاذ سهلة ومفيدة | المرسال. 16- تمرين القرفصاء بساق واحدة الوقوف بشكل مستقيم مع مد الذراعين الى الأمام ولنبدأ برقع أحدى الساقين بعدها نبدأ بالنزول ببطئ حتى يصل انحناء الركبة الى زاوية 90 درجة.. كما هو موضح بالصورة … للتمرين أثر كبير في شد الارداف المترهله وازالة السيلوليت.
يتم الوقوف ثم الجلوس مرة أخرى بنفس الوضع. يكرر هذا التمرين 30 مرة في اليوم. هذا التمرين يخلط الجسم من الترهلات الزائدة في منطقة الأرداف بالإضافة إلى شد عضلات الفخذين. تمارين الفخذين للرجال هناك العديد من تمارين الفخذين للرجال الفعالة في تقوية عضلات الفخذين ومنها: 1- تمرين الاستلقاء جانبًا يتم الاستلقاء على الجهة اليمنى من الجسم. البدء في رفع الساق اليسرى لأعلى وأنت في وضع الاستلقاء الجانبي عشرين مرة. تبديل الوضع وفعل النفس التمرين مع الساق اليسرى. يكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج. أسرع تمارين لشد الأفخاذ من الداخل. 2- تمرين الجسر هذا التمرين من التمارين التي تحتاج إلى جهد ومشقة هو يتم كالتالي: يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم على الأرض. القيام بثني الركبتين والقيام برفع الجسم إلى أعلى بحيث يكون شكل الجسم مماثل لشكل الجسر، ثم ينزل الجسم ويعاد رفعه مرة أخرى. يكرر هذا التمرين ثلاثين مرة في اليوم. 3- جهاز تمرين الفخذ هذا الجهاز مصمم مخصوص لعمل تمرينات الفخذ والتخلص من الأرداف المترهلة ويتم ممارسة التمارين عليه كالتالي: يتم الجلوس في داخل هذا الجهاز في المكان المخصص لذلك. البدء في تحريك الساقين نحو الأمام وسوف نجد أن الجهاز قام بشدها وإرجاعها للخلف.
التمرين الثاني: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية ويساعد على تسريع معدل الحرق وهو من التمارين التي تشد ترهلات الجسم مع التركيز على الجزء السفلي. لعمل هذا التمرين، قفي مع وضع القدمين جنبًا إلى جنب وتنفسي بعمق، ثم مع الزفير اقفزي لأعلى مع رفع الذراعين وفتح الساقين، ثم اقفزي مجددًا مع خفض الذراعين وغلق الساقين في وضع أشبه بالمقص لتكون القدم اليمنى أمام اليسرى، ثم عودي إلى وضع الوقوف مجددًا وكرري التمرين عشر مرات وفي كل مرة بدلي بين الساقين والذراعين مع تنظيم التنفس في أثناء التمرين. التمرين الثالث: لن تحتاجي إلى أجهزة احترافية لأداء التمرين ولكن ستحتاجين إلى كرة مطاطية. قفي وضعي الكرة بين الفخذين مع وضع اليدين على جانبي عظام الحوض، الآن ابدئي بثني الجزء السفلي مع الاستناد على أطراف أصابع القدمين، والضغط على الكرة بعضلات الفخذ الداخلية، واحرصي على إبقاء الكتفين والظهر في وضع مستوٍ، عودي إلى وضع الوقوف مجددًا مع الضغط مرة ثانية على الكرة ثم كرري التمرين 15 مرة. التمرين الرابع: بالإضافة إلى شد ترهلات الفخذين يساعد هذا التمرين أيضًا على تنحيف وشد ترهلات الذراعين والصدر وفرد الظهر. لعمل هذا التمرين عليكِ بإحضار منشفتين ناعمتين ووضعهما على أرض ملساء (لا يمكن عمل هذا التمرين على السجاد) الآن استندي بجسمك بالكامل إلى كفيكِ وقدميك كما هو موضح بالصورة مع فرد الظهر جيدًا، وضعي كل قدم على منشفة مع الاستناد على أطراف الأصابع، وباعدي بين قدميكِ بقدر الإمكان دون رفعهما، فقط حركيهما وستساعد المنشفة الناعمة على انزلاقهما، ثم عودي للوضع الأساسي مرة أخرى وكرري التمرين في مجموعة من 15 مرة.
القرفصاء هذا التمرين هو تمرين القرفصاء باستخدام الكرة ، ويعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لشد منطقة الفخذ. ولكي تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب اتباع بعض الخطوات البسيطة: أمسك الكرة وضعها بين الحائط وأسفل الظهر. يجب أن تقف مع فتح قدميك. اثن ركبتيك ثم أنزلهما مع الحفاظ على استقامة الكتفين. أثناء النزول ، انتظر لبضع ثوان قبل إكمال التمرين ، وتذكر أنك تقوم بهذا التمرين 20 مرة على الأقل. تمرين دوران الساق الواحدة يمكنك الحصول على أرداف نحيفة من خلال التمارين التالية ، وهي تمرين دوران بساق واحدة ، ويمكنك اتباع الخطوات التالية: يجب أن تستلقي على ظهرك على الأرض مع تمديد ذراعيك إلى جانب واحد. ارفع رجلك اليسرى إلى السقف ، ثم قم بحركة دائرية للخارج ، واستمر في الدوران 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة. يجب عليك تغيير الساقين كل 5 لفات. تمرين توازن فلامنغو هل سمعت عن تمارين توازن فلامنغو؟ يُعرف هذا التمرين بقدرته على شد مناطق الفخذ والظهر والذراع ، وهو ليس تمرينًا ثقيلًا مستحيلًا ، ويمكنك اتباع الخطوات التالية: قف ، أمسِك بالدمبل بيدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على فخذك ، ثم افرد ذراعك الأيمن للأمام.
المسار الأصفر محور طريق مطار الملك خالد الدولي بطول 29, 6 كيلومتر. المسار الأخضر محور طريق الملك عبدالعزيز بطول 12, 9 كيلومتر. المسار البنفسجي محور طريق عبدالرحمن بن عوف – طريق الشيخ حسن بن حسين بن علي بطول 30 كيلومترًا. شارك الخبر تشغيل مترو الرياضمترو الرياض
5 مليون شخص خلال العشر سنوات القادمة. مسارات قطار الرياض مَسارات قطار الرياض عبارة عن 6 مسارات رئيسية أو مركزية يتفرع عنها خطوط السير لكل قطار عامل من مترو الرياض هي كالتالي: المسار الأزرق يوصف في مخطط المشروع بمحور العليا/البطحاء. يبلغ طوله 38 كيلومتر. يشمل 26 محطة ركاب، منهم محطتين مركزيتين هما: مركز الملك عبد الله المالي، العليا. ملحق بالمسار 3 مواقف عامة بسعة للواحد 600 سيارة. ملحق به 2 مركز مبيت وصيانة، إجمالي مساحتهما 227 ألف متر مربع. محطة تحويل الركاب القائمة عند مركز الملك عبدالعزيز التاريخي هي نقطة التقاء المسار بالمسار الأخضر. المسار الأحمر يصفه المخطط بمحور طريق الملك عبدالله. بطول 25. 3 كيلومتر. يشتمل على 15 محطة، أغلبهم في مناطق حيوية منها: مركز الرياض الدولي للمؤتمرات والمعارض، واحة الملك سلمان للعلوم، جامعة الملك سعود، استاد الملك فهد الدولي. ملحق به 2 موقف عام سعة الواحد 600 موقف، 1 مركز مبيت وصيانة بمساحة 122 ألف متر مربع. المسار البرتقالي مُسماه على المخطط محور طريق المدينة المنورة/سعد بن عبدالرحمن الأول. طوله 40. 7 كيلومتر. عدد محطات قطار الرياض له 32 محطة، منهم محطتين رئيسيتين هما: محطة قصر الحكم، المحطة الغربية في سوق الخضار.
أعدت الهيئة العليا لتطوير مدينة الرياض خطة شاملة للنقل العام بالرياض، تضمن التوافق مع المخطط الهيكلي العمراني والتوسع المستقبلي للمدينة، وتركز الكثافات السكانية وتوزيعها في المدينة ونتائج تحليلات نماذج المحاكاة المرورية التي طورتها الهيئة العليا منذ عام 1407هـ. وأوضحت الهيئة أنه تم تصميم شبكة القطارات بأحدث التقنيات، وتم اعتماد نظام تشغيل القطار أوتوماتيكياً "بدون سائق"، مع التحكم بالتشغيل من غرف تحكم مركزية ذات مواصفات تمكن من متابعة التشغيل بدقة عالية، واشتملت مواصفات العربات على أحدث ما توصلت إليه تقنية تصنيع عربات القطار الكهربائي في العالم، ويمكن فصل العربات من الداخل لاستيعاب فئات للخدمة مع توفير فئة خاصة بالعائلات، وفقاً لما ذكرت صحيفة "المدينة". وأوضح الكتيب الذي أصدرته الهيئة العليا لتطوير الرياض أن شبكة القطار الكهربائي "المترو" تتضمن 6 مسارات بإجمالي أطوال (176) كيلومتراً، و85 محطة وشبكة متعددة المستويات من الحافلات التي تشمل 24 مساراً بإجمالي أطوال 1. 083 كيلومتراً، و776 محطة. وتتكون مسارات مشروع مترو الرياض المسار الأول: محور العليا - البطحاء، والمسار الثاني محور طريق الملك عبدالله طول المسار 25.
يقترب العد التنازلي لبدء تشغيل قطار الرياض من الانطلاق، حيث أكد أمين المنطقة الأمير فيصل بن عياف في تصريحات مؤخرًا أن نسبة الإنجاز في المشروع بلغت 90%، وأنه يتوقع بدء تشغيله قريبًا. وكان الرئيس التنفيذي للهيئة الملكية لمدينة الرياض، فهد الرشيد، قد صرح في وقت سابق، بأن الهيئة تعتزم إطلاق مترو الرياض بشكل رسمي خلال الربع الثالث 2021، بعد أن بدأت تشغيله بشكل تجريبي نهاية العام الماضي. يعتبر مشروع قطار الرياض من المشاريع الإنشائية الضخمة في المنطقة العربية، حيث يتألف من ستة محاور رئيسية، بطول إجمالي 176 كيلومترًا، وعدد 85 محطة، تغطي معظم أنحاء مدينة الرياض، وتقدر تكلفته بنحو 84 مليار ريال. تصميم موحد ستأتي عربات قطار الرياض بتصميم موحد، مع نظام التشغيل الأوتوماتيكي (بدون سائق) عبر التحكم بها عن بُعد، ويمكن فصل العربات من الداخل لاستيعاب فئات الخدمة مع توفير فئة خاصة بالعائلات، كما ستتيح العربات خدمات الاتصال ونقل وتبادل المعلومات للركاب. مسارات قطار الرياض من خلال مساراته الستة، سيغطي مترو الرياض معظم المناطق ذات الكثافة السكانية، والمنشآت الحكومية، والأنشطة التجارية والتعليمية والصحية، بالإضافة إلى مطار الملك خالد الدولي، ومركز الملك عبدالله المالي، والجامعات الكبرى بالرياض، واستاد الملك فهد، ووسط المدينة، ومركز النقل العام، والوجهات السياحية والترفيهية.
كما وفرت الهيئة (21) موقعاً لمواقف السيارات يتسع كل منها لما بين 200 - 600 موقف لتيسير استخدام شبكة القطارات وتوزيع هذه المواقع على مستوى المدينة بشكل مناسب يسهل عملية الانتقال من السيارة الخاصة إلى القطار، إلى جانب نظام الأمن والسلامة بتوفير متطلباتها للركاب والمنشآت من خلال تزويد مرافق المشروع (العربات والمحطات) بأنظمة متطورة للمراقبة تتضمن كاميرات للمراقبة وأنظمة للإنذار المبكر، وأنظمة إطفاء الحرائق وأنظمة السلامة في الأنفاق، إضافة إلى نظام اتصالات يمكن من خلاله التواصل الآني مع مركز التحكم والتشغيل والجهات الأمنية المختصة.
الخدمات التي يقدمها القطار لمستخدميه بوجه عام… يوفر هذا المشروع العديد من الخدمات للمواطنين ، حيث يوفر خدمة الإنترنت عبر الواي فاي داخل العربات و المحطات ، تخصيص عربات للعائلات ، تسهيل عملية الإنتقال بصورة أسرع بعيدا عن إزدحام الطرق العامة لكافة أنحاء المدينة ، توفير جراجات للسيارات لمرتادي القطار ، توفير المحلات التجارية في عدد من المحطات الرئيسية وغيرها من الخدمات الآخري. وختاما… هذا القطار يعد مشروعا قوميا بمدينة الرياض ، تحت مظلة التطوير و التنمية الشاملة لشبكة النقل بمدينة الرياض في ضوء أهداف رؤية المملكة 2030 ، و من الجدير بالذكر أن هذا المشروع الضخم يعد الأول من نوعه بالمنطقة بأكملها ليس بالمملكة فحسب سواء كان بالنسبة لتكلفته الضخمة المعتمدة أو لضخامة كيانه بمساراته الستة ، فالمملكة تسعى دائما من خلال حكوماتها الرشيدة المتتابعة إلى التطوير و التنمية في كل المجالات لتحقيق مستوي معيشة و رفاهية أفضل لمواطنيها.