من الضروري أن يكون هناك جدول تمارين كارديو تستطيع من خلاله تنظيم التمارين المناسبة لك، فإذا كنت في حيرة من أمرك لتحديد أوقات التمارين وكثافتها فسوف نساعدك على ذلك في السطور التالية. صمم بنفسك جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين » مجلتك. جدول تمارين كارديو للمبتدئين في حالة كنت من المبتدئين في ممارسة تمارين الكارديو فسوف يساعدك جدول تمارين كارديو، ولكن يجب مراعاة أن تكون عدد الأيام التي ستلعب بها تمارين الكارديو في البداية هو 3 أيام فقط في الأسبوع، ويكون التمرين كل يوم ويوم، وهذا هو جدول الكارديو في هذه الحالة: اليوم الأول من المتوقع في اليوم الأول أن تشعر ببعض الإجهاد والشد العضلي عند ممارسة الكارديو لأول مره، لذا عليك القيام بالتمارين لمدة 20 دقيقة وذلك على مدار ثلاث أيام أسبوعيا في حالة الرغبة في التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم. والصحيح أن تبدأ بالإحماء لمدة 15 دقيقة قبل التمرين الأساسي، ويفضل أن تختار أسهل تمارين الكارديو للإحماء مثل المشي السريع أو تمرين الإحماء نفسه أو غيره من التمرينات الممتعة البسيطة. ثم تبدأ بلعب التمرينات الخاصة بالكارديو الأشق مثل قفز الحبل أو الجري أو السباحة أو التجديف أو الضغط وذلك لمدة 15 دقيقة. تمرين الضغط اليوم الثاني ابدأ بالمشي على جهاز المشي أو المشي في المكان إذا كنت في المنزل لمدة 5 دقائق بسرعة متوسطة، ثم ارفع السرعة لمدة 10 دقائق، ثم أعد السرعة المتوسطة إلى 5 دقائق.
تمرين DB Row: لإستهداف وتقوية عضلات الظهر بالكامل وعضلة الباي سبس بالإضافة لعضلات الكتف الخلفية, حافظي علي ظهرك مستقيم مع ثني بسيط في مفصل الركبة, 3 جولات* 12 تكرار. تمرين DB Row تمرين DB hummer Curls: لتقوية وتشغيل علة الباي سبس وتقوية الساعد, 3 إلي 4 جولات* 12 تكرار. تمرين DB hummer Curls تمارين اليوم الثالث: تمرين عضلات الجزء السفلي بالمنزل (الأفخاذ, المؤخرة, السمانة). جدول تمارين رياضية للمبتدئين و المتقدمين - YouTube. تمرين Glute kick back, (( إضغطي هنا: لقراءة مقال شامل أقوي تمارين لعضلات المؤخرة)). تمرين dead lift: أهم التمارين المركبة والتي تستهدف عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر والفخذ الخلفي, يمكنك القيام بهذا التمرين بواسطة دمبلز وزن كبير. يتم القيام بهذا التمرين بإبقاء الظهر مستقيماً والهبوط بدفع المؤخرة للوراء حتي تشعرين بشد أو إسترتش في عضلات الفخذ الخلفية ويكون الثني في الركبة بنسبة قليلة جداً, ويجب القيام بالتمرين ببطء بعض الشيء أثناء الهبوط ثم الوقوف مرة أخري بطريقة سريعة, 3 جولات* 13 تكرار. تمرين dead lift تمرين Squat: بواسطة الدمبلز لتمرين عضلات الفخذ الأمامية والفخذ الخلفي وعضلة السمانة, وهو مثل تمرين السكوات التقليدي مع حمل الدمبل في كل يد ويمكنك البدء بدمبل خفيف وزيادة الوزن بعد ذلك, 3 مجموعات* 13 تكرار.
إرفعي و قفي بشكل مستقيم ثم عاودي تكرار الحركة. التمرين الرابع إرفعي جسمك بشكل كامل الى الأعلى و مواز للأرض على أن تكوني مرتكزة على ركبتيك للمبتدئات و أصابع يديك و اتخذي وضعية القدمين كما في الصورة. إبدأي بالإنخفاض ببطء صوب الأرض مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين. التمرين الخامس إدفعي قدمك اليمنى الى الأمام و اثنيها و اتركي القدم الثانية ممدودة في الخلف. جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين pdf. إنخفضي أكثر صوب الأرض ثم عودي الى وضعية الوقوف و أعيدي تكرار الحركة مرات عدة. التمرين السادس قفي بشكل مستقيم، إقفزي في الهواء و افتحي قدميك و اتركي مسافة كبيرة بينهما و ارفعي ذارعيك عالياً.
الدورة الرسوبية تعرف الدورة الرسوبية بأنها ظاهرة جيولوجية تمر بها الأتربة للتحوّل من وإلى الصخور الرسوبية، وتعرف الصخور الرسوبية بأنها نوع من أنواع الصخور التي تكونت بفعل ترسب التراب الطيني المنتقل عن طريق الماء عبر أزمنة طويلة نسبياً، ولا بدّ من الإشارة إلى أن هذه الصخور تمتاز بعدّة صفات، منها اللون الفاتح، ووجودها على شكل طبقات مرتبة حسب الأقدم، حيث سنذكر في هذا المقال مراحل تكون هذه الصخور.
مرحلة الترسب يتم فيها نقل نواتج الحت، إلى أماكن يحدث فيها الترسب، مثل الأنهار، أو البحيرات، أو البحار، بحيث يترسب الفتات على هيئة طبقات. عملية نقل الفتات الصخري الناتج عن عملية التجوية هي ربح أم خسارة. مرحلة التصخر تأتي هذه المرحلة بعد مرحلة الترسب، حيث إنه نتيجة تراكم الرواسب، يزداد السمك، مما يؤدي لزيادة ضغط الرواسب الحديثة على الرواسب القديمة، مما يؤدي إلى زيادة العمق، وبالتالي زيادة درجة الحرارة، والضغط مما يؤدي إلى طرد الماء منها بشكلٍ تدريجي، بحيث يتحول الوحل إلى إسمنت، مما يؤدي لتماسك الرواسب وبالتالي الحصول على الصخور المتماسكة. عملية الفرز أو التصنيف تسمى (Sorting process) فيها يتم نقل الحبيبات الكبيرة بالاستعانة بفعل طاقة كبيرة، مثل مياه عالية السرعة، ولا بد من الإشارة إلى تدرج الانتقال من حبيبات ذائبة إلى طين، ثم إلى حبيات رملية، بعضها يستمر بالدحرجة والباقي يغوص في القاع، ولا بدّ من الإشارة إلى جودة الصخور وردائتها تعتمد على وجود أو عدم وجود أكثر من صنف من الحبوب في الصخرة الواحدة. Source: