تؤدي العضلات الضعيفة، خاصة عضلات القلب والحوض، إلى آلام الظهر أو حدوث إصابات في بعض الأحيان. كما يمكن أن تؤثر آلام الظهر على الشخص أثناء قيامه بأنشطته اليومية. أظهرت الأبحاث أن هناك بعض تمارين التقوية التي يمكنها أن تعمل على علاج آلام أسفل الظهر. كما سيساعدك تقليل الوزن وبناء العضلات وتجنب القيام بالأنشطة الخطرة على تقليل آلام أسفل الظهر. ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟ أغلبية تلك الآلام هي آلام غير محددة في أسفل الظهر، أو ألم لا ينتج عن مرض أو خلل في العمود الفقري. يمكن أن يكون سبب آلام الظهر غير المحددة: تشنجات عضلية. سلالات العضلات. إصابات الأعصاب. التغيرات التنكسية. وتتضمن بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي: كسور الانضغاط. تضيق العمود الفقري. فتق القرص. تمارين لاسفل الظهر جده. السرطان. العدوى. انزلاق الفقرات. الاضطرابات العصبية. ولذلك يمكنك تجربة تمارين لاسفل الظهر من أجل تقوية العضلات التي تعمل على دعم العمود الفقري. حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي. ولكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك. تمارين لاسفل الظهر تمرين الجسر لتقوية عضلات الظهر الألوية الكبيرة هي العضلة الكبيرة في الأرداف.
لأداء هذا التمرين عليك: بدايةً، يجب أن يستلقي المُقدم على هذا التمرين على الأرض وأن يثني ربكتيه وأن يضع كامل قدميه على الأرض. ثم عليه أن يدفع المعدة للخارج. البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني. وأن يسطح الظهر على الأرض وأن يسحب السرة نحو الأرض. في كل مرة يجب أن يحاول لأن يصل تكرار هذا التمرين 30 مرة. 4. تمرين انحناء المقعد إلى الأمام (Seat forward bend) في هذا التمرين سيبدأ المُقدم عليه بالجلوس على الأرض مع مد ساقيه وربط قطعة قماش حول على كعبه وخاصةً في المنطة السفلية منه الذي سيفعله هو استخدام القطعة القماشية في سحب كامل جسمه للأمام وهذا سيعمل على اشراك عضلات أسفل الظهر ومد الأوتار في منطقة الركبة. تمارين علاج ألم أسفل الظهر بالصور - ثقف نفسك. 5. تمارين الكرانشيز الجزئي (Partial Crunches) تلعب عضلات البطن دورًا هامًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح لذا فإن تقويتها عن طريق القيام بتمارين الكرانشز الجزئية تساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر، لأداء هذا التمرين اتبع الآتي: الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين. وضع اليدين على الصدرعلى شكل حرف X مع التنفس بعمق. عند الزفيراستخدم عضلات البطن عن طريق سحب المعدة.
ثني الركبتين، مع إبقاء القدمين متلاصقتين ومسطحتين على الأرض. استخدام كلتا اليدين لسحب إحدى الركبتين إلى الأمام باتجاه الصدر. الثبات على نفس الحركة لمدة 5 ثوانٍ، مع الانتباه لشد عضلات البطن، والضغط بالظهر باتجاه الأرض. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين. تكرار التمرين بالركبة الأخرى. تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات في الجلسة الواحدة، وعلى جلستين في اليوم. تمرين تمدد القطة يساعد هذا التمرين على تمدد الظهر، وزيادة قوة عضلاته كما يُقلل من الضغط على هذه العضلات، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بتمرين تمدد القطة بالشكل الصحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٢] الانحناء إلى الأسفل على اليدين والركبتين، مع الانتباه على ترك مسافة بين الركبتين مساوية لعرض الوركين. ثني الظهر، مع شد البطن باتجاه العمود الفقري. استرخاء العضلات ببطء حتى يعود البطن إلى الشكل الطبيعي، باتجاه الأرض. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات في الجلسة، وعلى جلستين في اليوم. تمارين لاسفل الظهر جدة. المراجع ↑ "Best Exercises for Back Muscles", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited. ^ أ ب ت Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021.
يوصي المعالجون الخبراء في لنا لايف كير بالتمارين الأربعة أدناه للمساعدة في إدارة آلام الظهر. تساعد هذه أيضًا في إرخاء العضلات المتوترة وتنشيطها ، فضلاً عن حل التشنجات. يمكن أداء كل هذه التمارين على الأرض أو على حصيرة. 1. الجسور استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر مع ركبتيك وكتفيك. ثبت الجسر في مكانه لمدة 6 ثوانٍ. كرر هذه العملية من 8 إلى 12 مرة على الأقل. 2. الركبة إلى الصدر ضع قدميك مستوية على الأرض وأنت مستلقٍ في نفس الوضع. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك مع الحفاظ على وضع قدمك اليسرى. قبل خفضه مرة أخرى ، احتفظ به لمدة 15 إلى 30 ثانية. تمارين لاسفل الظهر الدمام. اعكس العملية بالساق اليسرى. مع كل ساق ، قم بإجراء مرتين أو أربع عدات. 3. اضغط على ملحقات الظهر استلق على بطنك وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ويديك مفرودتين على الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض بالضغط على يديك. لبضع ثوان ، ابق في هذا الوضع. كرر ذلك 8-12 مرة. 4. كلاب الطيور انزل على يديك وركبتيك وكتفيك وفخذيك بعيدًا. حافظ على استقامة ظهرك وقبضة ثابتة على عضلات البطن. ارفع رجلك اليمنى ، ثم افردها خلفك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزلها.
3. تمارين السكوات أو القرفصاء والقفز. بغض النظر عن سبب ألم الظهر فإن التمارين التي تشمل القفز والقرفصاء تقوم بضغوط هائلة على العمود الفقري وهي تمارين محفوفة بالمخاطر لأنها تتسبب في إجهاد أسفل الظهر خصوصاً عند القيام بالتمرين بشكل خاطئ. 4. تمارين المعدة. تسبب ضغط على أسفل اظهر بمعظمها لأنها ترتكز على عضلات الجذع خصوصاً القسم السفلي منه لذا يجب تجنبها. 5. حمل أوزان بعيداً عن الجسد. حمل الأوزان على جانبي الجسم أو أمامه والانحناء تضغط أيضاً على الظهر لذا فهي غير ضرورية وعليك تجنبها لتجنب المضاعفات. 6. تمارين تحريك الجذع. تمارين شائعة لحرق الدهون على الخصرين والبطن لكنها ليست جيدة لآلام أسفل الظهر لذا يتوجب الابتعاد عنها لأنها تضع ضغوطاً على العمود الفقري. 7. بالفيديو.. كبير في السن يصدم اليمنيين من صنعاء بتقديم علاج مشابه لإصلاح السيارات. تمارين رفع وخفض الساقين. يبدأ التمرين عادة باستخدامها عن طريق الاستلقاء ورفع الرجلين وخفضهما، وتسبب شد عضلي للظهر وتزيد من آلامه. 8. الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للأمام. أيضاً تمرين شائع ويضغط على أسفل الظهر ويفاقم من آلامه. بدائل آمنة: الطريقة الأمثل للتخفيف من آلام الظهر هي التركيز على العضلات الداعمة له كعضلات الأرداف والفخذين والحوض عند النساء عن طريق هذه التمارين: 1.
هناك سلسلة من تمارين التخلص من ألم أسفل الظهر بما في ذلك الشد العضلي، تصلب العضلات، ألم العضلات. هذه التمارين ينصح بها خبراء العلاج الطبيعي لأنها تساعدك في تحقيق تمدد وتقوية عضلات أسفل الظهر. وعند البدء إنتقل بلطف لكي تعتاد العضلات علي الحركات واتخاذ موقف بدون الشعور بأي ألم. يهدف هذا الروتين إلي القيام به مرة واحدة علي الأقل في اليوم وإذا كان الألم يسمح يمكنك أن تكمل الروتين مع المشي وركوب الدراجات والأنشطة القائمة علي الماء. وفي حالة إستمرار الألم ننصحك بالحصول علي المشورة الطبية والتوقف عنها إذا شعرت بتزايد الألم. أي شخص معرض للإصابة بألم أسفل الظهر إلا أن الرجال هم أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر لأن لديهم كتلة الجسم العلوي أكبر وبذلك تشكل ضغط إضافية علي عضلات اسفل الظهر ولحسن الحظ أن هذه التمارين تساعد الرجال والنساء في التخلص من ألم أسفل الظهر وتقوية العضلات حتي تتمكن من التحرك بشكل جيد وتدعيم العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري، الجسم، الوركين، وبذلك فهي تشكل ألة إستقرار كبيرة للجسم تمارين التخلص من ألم أسفل الظهر بالصور 1. تمرين بلانك: واحد من أفضل التمارين التي تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر هي تمرين بلانك.
يمكنها التسارع من 0-100 كم/س خلال 3. 4 ثانية بفضل محرك V8 سوبرتشارجر 6. 2 لتر، يمكن لتشارجر هيلكات أن تتسارع من 0-100 كم/س خلال 3. 4 ثانية، كما يمكنها إنهاء مسافة ربع ميل (402 متر) خلال 11. 4 ثانية.
يعود توفر المحرك في طرازات هيلكات لعام 2015 وهو من تطوير فرع SRT علما أنه تمكن من بلوغ أقصى قدر من القوة في تشالنجر ديمون المحدودة الإنتاج "840 حصان"، يتوفر المحرك ذاته في كلا من دودج تشارجر هيلكات رد آي ورام TRX علما أنه جرى تحدي إنطلاق مستقيم بينهما والذي يمكن وصفه بالتحدي ضمن نطاق الأسرة الواحدة. تشترك كلا السيارتين في المحرك ذاته وهو V8 بسعة 6. 2 ليتر ويتصل بشاحن سوبرتشارجر، اختلاف ناتج القوة بسبب فرق إعدادات الضبط، يبلغ ناتج القوة في طراز تشارجر رد آي 797 حصان و958 نيوتن متر من عزم الدوران فيما أن ناتج القوة لطراز رام TRX يبلغ 702 حصان وعزم الدوران يصل لغاية 881 نيوتن متر كما أنه يمتاز بأن القوة تنتقل للعجلات الأربعة لكن في المقابل أثقل من طراز تشارجر بفارق 907 كجم "2000 رطل" وهو ما من شأنه أن يكون عائقا كبيرا. المعرض: دودج تشارجر هيلكات "ريد آي" ٢٠٢١ في الجولة الأولى تمكنت تشارجر هيلكات رد آي من التفوق بفارق كبير وتمكنت من اجتياز الربع ميل خلال 12. 421 ثانية وبسرعة 187. 57 كم/س، في المقابل فإن البيك اب ذو الأداء العالي اجتاز المسافة ذاتها خلال 13. 758 ثانية وبسرعة 162. 35 كم/س. سباقات مثيرة الجولة الثانية في المقابل شهدت تقدما ملحوظا لطراز رام TRX إلا أن فارق القوة حسم النبيجة لصالح تشارجر هيلكات رد آي قبل اجتياز خط النهاية مما يثبت أهمية تحلي السيارة بالوزن الخفيف عند المشاركة في تحدي الإنطلاق المستقيم، بلغ توقيت تشارجر رد آي 13.
تشارجر هيلكات 2021 ، قبل اليوم كانت سيارة تشارجر هيلكات وايد بوي من اسرع أن لم تكن اسرع سيارة في السوق ، ولكن الآن فاجئتنا دودج كعادتها عندما نتوقع أن ليس هناك المزيد تعود لتفاجئنا بما لا نتوقعه فأضافت إليها 80 حصان اخر57 رطل من عزم الدوران وسرعتها القصوى التي تبلغ 326 كم في الساعة وهي " Dodge Charger SRT Hellcat Redeye 2021 " التي تم الكشف عنها في منتصف العام الماضي 2020. ماهي هيلكات RED EYE في البداية معنى كلمة تشارجر هيلكات ريد آي "Red eye" في الثقافة الأمريكية هي العيون الحمراء المفتوحة والتي لا تستطيع ان تنام وكذلك قوة الموتور ال797 حصان بالتأكيد سيبقي العيون ساهرة ومفتوحة على وسعها لذلك ترجع تسمية العربة بذلك الاسم وتنافس تلك العربة عدة سيارات منها كاديلاك ،وكيا ستينجز ،وجينيسيس ،وبي ام دابليو الفئة الثالثة،ولكزس ،وانفينيتي ، وننتقل إلى مواصفات الريد آي الجبارة فبصرف النظر عن قوة الموتور الرهيبة والسرعة وعزم الدوران. جارجر 2021 مواصفات سيارة دودج تشارجر هيلكات 2021 SRT REDEYE المحرك الهيمي فائق الشحن V8 سعة 6. 2 لتر وهناك Race Cooldown لكي تقلل الحرارة في حالة زيادة السرعة. سرعة انطلاق تصل الى 100 كم في الساعة في خلال 3 ثواني فقط!
تمتاز سيارات الصّالون الرّياضية بقدرتها على توفير أداء مذهل بالتّزامن مع قدرتها على استيعاب 4 أشخاص بالغين بكل راحة ورحابة. ومن جهته، قام موقع Throttle house بتنظيم تحدي إنطلاق مستقيم بين BMW M5 CS ودودج تشارجر هيلكات ريد آي. للتّذكير، فإنّ BMW M5 CS تحتوي على محرك V8 بسعة 4. 4 ليتر مع شاحني هواء توربو يولّد القوة 626 حصان ويُساعد ذلك في التّسارع من 0-96 كم/س خلال 2. 9 ثانية، كما أنّ السّرعة القصوى محدّدة إلكترونيا عند 306 كم/س "190 ميل/س". المعرض: BMW M5 CS تمتاز نسخة CS من طراز M5 بأنها أخف وزنًا، ويعود الفضل في ذلك لإستخدام مزيج من ألياف الكربون المدعّمة بالبلاستيك في كلا من غطاء المحرك والحافة السّفلية للصادم الأمامي والجناح الخلفي وغطاء المرايا الجانبية، وأيضًا مشتّت الهواء الخلفي، وهو ما خفّف الوزن بفارق 70 كغ بالمقارنة مع طراز M5 كومبيتشن. وفي المقابل، فإنّ الطّرف الآخر المتمثّل بدودج تشارجر هيلكات رد آي يحتوي على محرك V8 أيضًا لكن بسعة 6. 2 ليتر ويتّصل بشاحن سوبرتشارجر بقوة 797 حصان، وهو ما يوفّر تسارع من 0-96 كم/س خلال 3. 6 ثانية فقط. صرّحت دودج بأنّ السّرعة القصوى تبلغ 327 كم/س.
131 ثانية وبسرعة 189. 76 كم/س فيما احتاج طراز رام TRX لإجتياز الربع ميل 13. 821 ثانية وبسرعة 162. 5 كم/س. يجدر الذكر أن توقيت اجتياز الربع ميل لكلا السيارتين يعتبر ممتازا والسبب هو أن المضمار يرتفع فقط 1. 6 كم عن مستوى البحر بجانب درجة الحرارة التي تزيد عن 32 درجة مئوية "90 فهرنهايت"، قد يظن البعض أن كلا السيارتين بطيئتين لكن عند مقارنة كلا من الأطراف نجد أنه الأقوى ضمن الفئة التي ينافس بها، عند جمع ناتج القوة فإن النتيجة هي 1499 حصان.